Esercizi consigliati e posizioni da evitare con l’ernia iatale
Quali sono gli esercizi consigliati e le posizioni assolutamente da evitare con l’ernia iatale? Continua con la lettura dell’articolo per scoprirlo!
Un’ernia si verifica quando una parte di un organo o di un tessuto spinge attraverso un’apertura nel muscolo o in un altro tessuto.
Molte persone potrebbero non provare dolore o disagio e notare solo un piccolo rigonfiamento. Le ernie si verificano più spesso nell’addome ma possono verificarsi anche in altre zone del corpo.
Quando l’apertura nel diaframma, chiamata iato esofageo, permette ad una porzione dello stomaco di entrare, potresti manifestare sintomi tipici dell’ernia iatale.
Molte persone potrebbero non manifestare mai alcun sintomo, tuttavia se l’ernia è abbastanza grande e voluminosa, potresti sviluppare sintomi, come reflusso acido, bruciore ed acidità di stomaco.
Quali sono le cause e i sintomi dell'ernia iatale?
L’ernia iatale può essere causata da:
- Eccessiva pressione addominale innescata ad esempio da esercizi fisici intensi, come il sollevamento pesi
- Gravidanza
- Lesione al diaframma
- Muscoli addominali eccessivamente deboli
- Spinte intestinali eccessivamente forti, soprattutto in presenza di stitichezza cronica
- Obesità
- Età avanzata
I sintomi più comuni associati all’ernia iatale includono:
- Dolore addominale
- Malessere digestivo
- Difficoltà a deglutire o dolore durante la deglutizione
- Forte bruciore di stomaco
- Alito cattivo
- Reflusso acido e cattiva digestione
Quali sono i benefici degli esercizi sull'ernia iatale?
Alcuni studi dimostrano che l’esercizio fisico a bassa intensità, come la camminata, lo yoga e lo stretching possono aiutare a migliorare i sintomi associati all’ernia iatale .
- Rafforzamento del core: L’ernia iatale è spesso causata da muscoli addominali deboli. Puoi rafforzare la tua parete addominale facendo alcune posizioni yoga.
- Aumenti la consapevolezza del tuo corpo: Connettere il tuo respiro al tuo movimento ti aiuta a diventare più consapevole di come ti senti e dove potrebbe esserci un dolore. Per le persone che soffrono di stress o ansia , lo yoga può risultare un sistema di esercizi eccellenti per ripristinare l’equilibrio del corpo.
- Migliora la respirazione. Tramite l’esercizio fisico migliori la respirazione, la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del corpo.
Esercizi consigliati per l'ernia iatale
L’esercizio fisico può essere un ottimo modo per curare l’ernia iatale, dato che oltre a ridurre il peso corporeo, può anche ridurre i sintomi associati ad essa. È importante conoscere i tipi di esercizi da effettuare e quelli invece da evitare assolutamente.
Se hai un’ernia iatale, gli esercizi dovrebbero includere movimenti che si concentrano sulla riduzione della tensione addominale. Continua a leggere per scoprire gli esercizi più consigliati e benefici per le persone affette da ernia iatale.
Nel diaframma è presente un piccolo foro di apertura noto con il nome di iato esofageo che collega la bocca allo stomaco tramite l’esofago.
In alcuni casi questa piccola apertura può venire “schiacciata” da una piccola porzione di stomaco. Dato che l’ernia iatale è un disturbo che coinvolge il diaframma, – una parte del corpo essenziale per respirare bene – ha senso effettuare esercizi che migliorino la respirazione e la postura.
Esercizi consigliati per migliorare la respirazione e le funzionalità del diaframma nelle persone con ernia iatale
Impara a respirare correttamente con il diaframma
Essere in grado di respirare in modo profondo ed efficiente è di vitale importanza per ossigenare tutto il corpo.
Inoltre, una corretta respirazione aiuta anche a ridurre la tensione sulla parte superiore del collo, sul diaframma e sull’addome.
Questo è un esercizio semplice ma efficace per assicurarti di utilizzare correttamente il diaframma.
- Per prima cosa, devi sederti in una postura ottimale con la colonna vertebrale allungata e la sommità della testa protesa verso il soffitto
- Cerca di inspirare tramite il diaframma buttando in fuori la pancia.
- Per fare ciò, immagina che le costole si allarghino l’una dall’altra e la pancia si sposti in avanti per lasciare molto spazio all’ossigeno.
- Assicurati che il collo e la parte superiore del corpo non si irrigidiscano
- Inspira ed espira lentamente e consapevolmente
- Inspira per 7 secondi, trattieni il fiato per 5 secondi, ed espira lentamente per altri 7 secondi.
- Con il tempo, la tua consapevolezza sulla respirazione migliorerà notevolmente.
Lo yoga può aiutarti a migliorare la tua ernia iatale
Lo yoga è una disciplina olistica che può migliorare la respirazione, la flessibilità, il rilassamento, la lubrificazione delle articolazioni, la postura e la forza muscolare. Le posizioni yoga possono donarti una forte sensazione di benessere.
Posizione del gatto e della mucca – Ottimo esercizio fisico e posturale per migliorare i sintomi dell’ernia iatale
Questo è un ottimo allungamento per lavorare sulla coordinazione del respiro con il movimento. Inoltre, si migliora la postura e la salute della colonna vertebrale.
Se stai cercando un buon esercizio per migliorare la tua ernia iatale, questo fa assolutamente al caso tuo!
- Poggia le mani e le ginocchia sul tappetino e metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe prendere una posizione neutrale.
- Mentre fai un respiro profondo, inizia ad inarcare la parte centrale della schiena verso il soffitto mentre abbassi la testa verso il pavimento
- Muoviti per quanto è comodo per la tua schiena e mantieni la posizione per 3-5 secondi per sentire un piacevole allungamento nella parte centrale del dorso.
- Successivamente, espira mentre inverti la direzione della colonna vertebrale per far cadere la pancia verso il pavimento, ed estendi la parte bassa della schiena, portando la testa verso il soffitto
- Quindi, tieni premuto per 3-5 secondi
- Alterna queste due posizioni 10 volte, mantenendo tutto in sequenza con il respiro per un massimo di 3 serie
Posizione del bambino - Esercizio molto consigliato per le persone affette da ernia iatale
La posizione del bambino è un esercizio ottimo per tutto il corpo in quanto migliora la flessibilità, la postura e la respirazione.
- Inizia tenendo le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Sposta il sedere indietro verso i talloni (il più vicino possibile) mentre allunghi le braccia davanti a te, abbassando il petto verso il pavimento
- Se possibile, appoggia la parte inferiore del torace sulle cosce e rilassa la fronte sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi concentrandoti sulla respirazione profonda per 2-3 serie
- Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena, nella parte centrale della schiena, nei fianchi e nelle braccia.
Routine completa di esercizi posturali per l'ernia iatale
I soggetti affetti da ernia iatale o reflusso gastro esofageo presentano una postura in chiusura anteriore con associato incurvamento in avanti delle spalle.
Questa postura viene definita anche atteggiamento cifotico e presenta anche un eccessivo avvicinamento delle spalle alle orecchie.
Tale postura oltre ad essere completamente errata da un punto di vista fisiologico, rende anche impossibile mantenere una corretta postura, favorendo la comparsa di dolori nelle zone dorsali.
Inoltre, questa postura non permette nemmeno di poter respirare correttamente. Il video qui sotto ti mostrerà un circuito completo di esercizi posturali per migliorare l’ernia iatale e il reflusso gastroesofageo.
Esercizio fisico per migliorare la forza dell'addome e delle gambe nelle persone con ernia iatale
Posizione della sedia: Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo. Tieni i piedi vicini.
Dovresti mantenere le cosce parallele al pavimento piegando le ginocchia il più possibile. Ritorna alla posizione di partenza dopo aver mantenuto l’allungamento il più a lungo possibile.
Posizione del ponte
L’esercizio del ponte rafforza i muscoli dello stomaco e dell’addome. Con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Tieni le spalle basse e solleva la parte bassa della schiena dal pavimento. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile prima di tornare alla posizione di partenza.
Esercizi da evitare con l'ernia iatale
Alcuni esercizi e attività dovrebbero essere evitati in presenza di un’ernia iatale.
- Gli esercizi che provocano molto dolore, come il sollevamento pesi, dovrebbero essere evitati.
- Evita inoltre, anche gli esercizi di base come plank, crunch e sit-up.
- Evita di effettuare esercizio fisico ad alto impatto e contatto, come ad esempio la corsa veloce.
Quali sono gli sport migliori da praticare per le persone affette da ernia iatale?
Le persone con ernia iatale dovrebbero evitare di praticare sport eccessivamente intensi come il sollevamento pesi e la corsa veloce.
Tuttavia una corsetta leggera e le camminate a passo svelto possono rappresentare una valida alternativa per i soggetti con ernia iatale.
Quali sono le posizioni da evitare con l'ernia iatale?
Le posizioni che devi evitare di assumere con l’ernia iatale sono lo sdraiarsi subito dopo mangiato.
Inoltre devi assolutamente evitare di mantenere durante la giornata posture scorrette, come ad esempio la classica posizione con le spalle in avanti praticata dalla maggioranza delle persone che effettua lavori al computer o lavori che richiedono di stare seduti per un lungo periodo di tempo.
L'ernia iatale da scivolamento può rientrare?
Ci sono alcuni suggerimenti che possono aiutarti a far rientrare l’ernia iatale. Fra questi i migliori sono:
- Perdere peso se sei in sovrappeso o obeso
- Seguire una dieta sana ricca di fibre vegetali, vitamine e minerali. Basa la tua alimentazione su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e frutta secca.
- Pratica l’automassaggio. Aiutandoti con l’olio di cocco puoi massaggiare delicatamente la zona situata sotto il seno o il petto. Cerca di effettuare movimenti lenti e circolatori. Abbina il massaggio ad una respirazione lenta e profonda.
Come posso ridurre l'acidità e il bruciore di stomaco?
Ecco le modifiche che dovresti apportare al tuo stile di vita:
- Evita cibi piccanti, i cibi acidi, i cibi aspri e i cibi eccessivamente acidi poiché possono irritare ulteriormente le pareti dello stomaco e favorire il reflusso acido
- Evita di abbuffarti
- Non abusare di farmaci antinfiammatori, come l’ibuprofene
- Smetti di fumare e di bere bevande alcoliche
- Non indossare abiti eccessivamente stretti che possono provocare un’eccessiva pressione sulla zona addominale
- Mastica lentamente
- Riduci lo stress tramite lo yoga o la meditazione consapevole. Alcuni studi hanno rilevato che il reflusso acido e i sintomi collegati al reflusso gastroesofageo possono peggiorare in presenza di forte ansia e stress
- Assumi il carbone vegetale. Questo integratore può aiutarti a migliorare la digestione e a combattere l’eccessiva acidità di stomaco, senza dover utilizzare farmaci antinfiammatori che possono nel lungo periodo aggravare ulteriormente il tuo bruciore addominale.
- Consuma durante la giornata il succo di aloe vera. L’aloe vera è una pianta che ha dimostrato scientificamente ridurre l’infiammazione e l’acidità di stomaco nelle persone affette da gastrite, colon irritabile, ernia iatale e reflusso gastroesofageo.
Domande più frequenti
Posso fare esercizio fisico se ho l’ernia iatale?
È sicuro fare esercizio con l’ernia iatale, tuttavia, potrebbero sorgere dei rischi qualora tu facessi esercizi ad alto impatto energetico, come la corsa e il sollevamento pesi. Assicurati di non esagerare con l’intensità. Consulta il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio.
L’esercizio fisico migliora l’ernia iatale?
L’esercizio fisico può aiutarti a gestire molte patologie ed alleviare i sintomi dell’ernia iatale, come il bruciore addominale, la cattiva digestione e l’acidità di stomaco . Tuttavia devi stare attento poiché alcuni esercizi possono causare tensione sulla zona interessata e peggiorare il tuo disturbo.
Quali attività dovrebbero essere evitate dalle persone con ernia iatale?
Dovresti evitare di eseguire i crunch, i plank, gli squat con sovraccarico, gli stacchi e la panca piana, dato che questi esercizi ad alta intensità muscolare possono aggravare i sintomi dell’ernia iatale.
Camminare fa bene all’ernia iatale?
Sì, camminare è un esercizio altamente raccomandato per una persona che soffre di ernia iatale, dato che è un esercizio fisico a bassa intensità, che migliora la circolazione del sangue.
Quali sono gli esercizi migliori e più consigliati per le persone affette da ernia iatale?
I pazienti con ernia iatale dovrebbero praticare esercizi a bassa intensità in grado di migliorare la postura, l’equilibrio e la muscolatura addominale.
Con l’ernia iatale posso fare gli esercizi addominali?
Gli esercizi addominali come il plank e il crunch sarebbe meglio evitare di praticarli, tuttavia ci sono tutta una serie di esercizi che possono aiutarti a migliorare la postura, la mobilità e la muscolatura dell’addome come la posizione del ponte.
Quali sono i migliori esercizi fisici per il reflusso gastroesofageo?
Allo stesso modo dell’ernia iatale, anche per quanto riguarda il reflusso gastroesofageo – condizione note anche con il nome di cardias beante-, puoi praticare esercizi in grado di migliorare la postura e la forza addominale.
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