>

MEDITAZIONI MINDFULNESS: Scopri tutti i benefici della meditazione consapevole

 

In questa pagina imparerai a praticare in modo autonomo la meditazione minfulness in modo semplice e veloce. Quando sei eccessivamente stressato per il lavoro, e per la famiglia, sei continuamente immerso in uno stato emozionale negativo, che ti prosciuga di energia e vitalità preziosa.

Gli esercizi di meditazione mindfulness mirano a migliorare il tuo stato d’animo e la tua condizione di salute. Attraverso la pratica, il corpo impara a prestare maggiore attenzione nel momento presente, senza farsi condizionare dal passato o dal futuro. 

Questa capacità ti porterà nel tempo ad uno stato mentale di calma assoluta, poiché riuscirai a neutralizzare tutta l’energia negativa accumulata durante la giornata in modo quasi automatico. Lo stress, e le emozioni negative che prima tenevano prigioniero il cuore e la mente, come per magia spariranno dalla tua vita, lasciandoti con una rinnovata vitalità e voglia di vivere. Non male, vero?

Molte persone cercano di eliminare lo stress e le emozioni negative tramite l’utilizzo di pillole, o droghe, ma questa è solo una “falsa felicità, poiché intossica il corpo, e annebbia la coscienza.

Noi ricerchiamo la felicità e la tranquillità, tramite esercizi che possano diminuire gli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina), ed aumentare gli ormoni del benessere e della felicità (serotonina, dopamina) in modo completamente naturale, gratis, e privo di rischi per la salute, anzi, diventerà la tua migliore medicina!

Prima di iniziare il nostro fantastico percorso scopriamo cosa è la meditazione e la consapevolezza.

Cos’è la consapevolezza?

La consapevolezza è la capacità  di essere pienamente consapevoli nel momento presente, consapevoli di dove siamo, e di cosa stiamo facendo, e non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che accade intorno a noi.

Sebbene la consapevolezza sia qualcosa che tutti possediamo naturalmente, è più prontamente disponibile per noi quando ci esercitiamo a praticarla quotidianamente.

Ogni volta che porti consapevolezza a ciò che stai sperimentando direttamente attraverso i tuoi sensi, o al tuo stato d’animo, attraverso i tuoi pensieri ed emozioni, sei consapevole. Ci sono ricerche che dimostrano che quando alleni il tuo cervello ad essere consapevole, stai effettivamente rimodellando la struttura fisica del tuo cervello.

Esempio: Quando parli con una persona, te vivi il momento con la persona presente, in quanto la ascolti, e la guardi. Se invece, mentre il tuo amico ti sta parlando, te pensi a cosa mangiare per cena, tu non stai vivendo il momento presente, ma stai rivolgendo i tuoi sensi e tutta la tua attenzione ad una situazione futura, e purtroppo, questo comportamento ti devia dalla felicità, in quanto non riesci a godere di ogni singolo attimo presente, poiché sei continuamente preso da distrazioni presenti o future.

Attraverso la pratica delle meditazioni mindfulness, imparerai a focalizzare tutta la tua concentrazione sul momento presente.

Cos’è la meditazione?

La meditazione è una destinazione di quiete nella mente, che non è mai uguale per tutti. Ogni soggetto raggiunge una destinazione diversa. La tua testa è priva di pensieri, completamente priva di distrazioni, e focalizzata sul nulla. È un luogo speciale in cui ogni momento è importante.

Questo particolare stato della mente non è facile da raggiungere soprattutto quando siamo pieni di stress, ansia, e preoccupazioni. Solitamente per raggiungere questo stato occorre praticare la respirazione diaframmatica per rilassare tutta la muscolatura ed eliminare le tensioni dal corpo.

La meditazione mindfulness è un atto di amore che concediamo a noi stessi.

Meditazioni mindfulness: cosa dicono gli studi scientifici?

Riduce lo stress

 Uno dei motivi principali per cui le persone si avvicinano alla meditazione consapevole è quella di ridurre lo stress, e tutte le patologie ad esso correlato.

Anche se in quantità fisiologiche lo stress fa bene all’organismo, quanto è presente in eccesso, stimola il cortisolo, un ormone che rilascia sostanze chimiche infiammatorie, denominate citochine. Quando queste molecole sono in eccesso, l’organismo è predisposto a patologie di natura infiammatoria, come l’artrite, la colite, la sindrome del colon irritabile ecc..

Inoltre, livelli sovra-fisiologici di cortisolo, possono aumentare la pressione sanguigna, e promuovere stati d’ansia e depressione.

Uno studio scientifico di 8 settimane, ha scoperto che la meditazione consapevole può migliorare tutta la sintomatologia associata allo stress. (1) (2) (3)

Diminuisce l’ansia

Gli esercizi di meditazione hanno dimostrato avere la capacità di ridurre l’ansia, soprattutto nei soggetti con più alti livelli di ansia (4)

In questo  studio i soggetti che hanno praticato la meditazione consapevole hanno diminuito la depressione, l’ansia e il dolore cronico. Inoltre, questi soggetti hanno migliorato la loro qualità di vita.

Altri studi hanno scoperto che gli esercizi di consapevolezza e meditazione possono ridurre l’ansia, e la depressione. (5) (6)

Vitamina D bassa ed ansia

Migliora la salute emotiva

Gli esercizi di meditazione, migliorano l’autostima e la visione positiva della vita.

Una revisione di studi scientifici su 3500 adulti ha dimostrato che la meditazione mindfulness migliora i sintomi associati alla depressione. (7)

Inoltre, un’altra revisione di 18 studi ha scoperto che le persone che seguivano esercizi di meditazione sperimentavano una netta riduzione dei sintomi associati alla depressione, rispetto al gruppo di controllo. (8)

Allo stesso modo, un altro studio scientifico ha rilevato che le persone che eseguivano esercizi di meditazione hanno sperimentato meno pensieri negativi, rispetto ai soggetti del gruppo di controllo. (9)

Diminuzione della pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione arteriosa

In questo studio la meditazione mindfulness è stata in grado di diminuire la pressione sanguigna nei soggetti affetti da ipertensione arteriosa.

Come imparo a praticare la meditazione mindfulness?

Non sempre siamo già predisposti a meditare, poiché emozioni negative, stress ed eccessive preoccupazioni, possono rendere molto difficoltoso iniziare la meditazione, soprattutto se siamo dei novizi.

Prima di entrare nello stato meditativo, ci sono alcuni step da seguire che possono aiutarti a favorire lo stato meditativo.

Trova uno spazio dove non puoi essere disturbato

Non è semplice, lo so, ma dovresti cercare di stare in una stanza senza nessun tipo di distrazione. In questo momento nella stanza ci sei solo te e la tua quiete mentale. Spengi il tuo cellulare per non essere disturbato, e mettiti in una posizione che ti assicuri relax e tranquillità.

Inizia a praticare la respirazione consapevole

Adesso cerca di ascoltare la tua respirazione. Quando inspiri, introduci nel tuo organismo energia luminosa, piena d’amore, di tranquillità e di compassione, mentre quando espiri immagina di espirare energia nera, contenente tutte le tue emozioni negative.

Cerca di respirare senza forzare né l’inspirazione, e né l’espirazione. Il ciclo deve avvenire in modo naturale, senza nessun tipo di forzatura. L’obbiettivo è ascoltare la respirazione per focalizzarti sul momento presente.

È normale che all’inizio, durante la respirazione, i tuoi pensieri cerchino di distrarti, ma te osservali senza giudicarli. Ogni volta che ti distrai, cerca di ritornare tranquillamente al momento presente.

Non arrabbiarti

All’inizio può essere davvero frustrante, se non sei abituato a focalizzarti sul momento presente, ma non ti preoccupare, l’importante è non farsi prendere da nessun tipo di arrabbiatura.

Meditazione guidata

In questa guida troverai 8 esercizi da custodire gelosamente, come se fossero dei tuoi amici fidati, poiché ti aiuteranno nella tua crescita spirituale .

8 Esercizi di meditazione mindfulness

1) Respirazione profonda

Utilizza un cuscino, uno sgabello, o semplicemente una sedia. Trova una posizione che ti risulti più naturale possibile. Tieni la schiena dritta, ma non rigida. Appena hai trovato la tua posizione ottimale, chiudi gli occhi e inizia a focalizzarti sul tuo respiro.

Utilizza una respirazione lenta e profonda, possibilmente diaframmatica. Attraverso l’inspirazione prendi consapevolezza che stai respirando non solo con i polmoni, ma con tutto il tuo corpo, mentre con l’espirazione immagina di eliminare ogni tensione ed emozione negativa. Cerca di mantenere questo focus mentale sul respiro con naturalezza e semplicità.

Ti accorgerai che le prime volte la mente vagherà su altri pensieri, tu osservali e lasciali scorrere. Attraverso la pratica allenerai il muscolo della consapevolezza. Inoltre, riuscirai a sfruttare questa nuova capacità anche nella vita di tutti giorni, anche quando non stai meditando .

2) Riflessione in movimento

Moltissime persone quando camminano sono incentrate sulla destinazione da raggiungere e si perdono tutte le sensazioni che il corpo cerca di trasmettere a loro . Quando cammini o corri cerca di focalizzarti sulle gambe , sulle braccia , presta attenzione al loro movimento .

Osserva  il paesaggio , i dettagli che la vita moderna attraverso lo stress e l’ansia ti ha precluso fino ad oggi , fermati davanti a un albero in fioritura e brancola nello stupore  come facevi quando eri un bambino . Immergiti nelle piccole cose che prima non notavi nemmeno o davi per scontato .

3) Assapora ogni momento

Il pranzo dovrebbe essere un momento sacro della giornata , invece molte persone lo vedono solo come un atto sbrigativo e fugace . Ancora prima di mangiare immergiti negli odori e nei colori della pietanza , prima di soddisfare il gusto , soddisfa anche gli altri sensi . Cerca di masticare lentamente e con cura , aumenta la tua consapevolezza in ogni atto masticatorio , non lasciarti influenzare dalla televisione e dalle sue influenze negative .

4) Osservare con cura

Concentra la tua attenzione su un oggetto a piacere , osservalo e focalizzati su di esso .   Immagina di poterlo toccare con il pensiero , rimani a guardarlo per tutto il tempo necessario , osservalo come se fosse la prima volta che lo vedi , collegati con la sua energia , immagina che le vostre energie si tocchino come se foste collegati da un filo conduttore ,  entra in ogni suo dettaglio.

Attraverso la pratica delle meditazioni  mindfulness  questi esercizi ti risulteranno sempre più semplici , la consapevolezza del momento presente è una pratica che va allenata costantemente senza sforzo .

5) Concentrazione sulla musica

Ascolta una canzone , cerca di “aprire” la mente e vederne  i suoni , elimina qualsiasi pregiudizio .  Focalizzati sulla canzone e osserva che forme e colori si stanno creando nella  tua mente . Che ti piaccia o meno non giudicare mai la musica , lasciati trasportare dalla sua melodia come se fossi immerso in un lago senza sponde , immerso in questo spazio infinito .

Ecco un video di Buddha tribe per imparare a rilassarsi attraverso le meditazioni mindfulness

 

6) Apprezza le attività noiose

Questo esercizio ti servirà per godere di ogni momento , soprattutto per quei momenti dedicati a quei compiti abitudinari come può essere spazzare il pavimento .

Non iniziare questo compito con emozioni negative , concentrati su ogni dettaglio e cerca  di “carpire” ogni minima vibrazione che il tuo corpo ti sta trasmettendo .

Mentre stai spazzando osserva come le setole della scopa impattano sul pavimento , immagina la scopa come se fosse una parte del tuo corpo , concentrati e prendi consapevolezza di ogni passaggio . Non pensare a un dovere , ma fai in modo che  corpo , mente e spirito si uniscano in un’estasi profonda.

7) Gratitudine e perdono

Ringrazia ogni giorno per tutte le infinite occasioni che la vita ha da offrire, ringrazia anche le esperienze negative che ti hanno fatto maturare e che ti hanno accompagnato durante la tua crescita spirituale . Chiudi gli occhi e osserva attentamente le persone che ti hanno arrecato danno  e cerca di perdonarle con un sorriso, le meditazioni mindfulness ti aiuteranno a placare e ad eliminare la rabbia.

8) Il sorriso interiore

I saggi taoisti affermano che quando sorridete i vostri organi producono una secrezione dolce , quando invece siete arrabbiati o impauriti secernano una secrezione velenosa che va a intaccare ogni vostro organo del corpo . Spegni la televisione ed elimina qualsiasi distrazione che ti potrebbe danneggiare la  concentrazione.

Immagina di trovare qualcuno che conosci e che ti  sorride , ricambia il  sorriso e porta l’attenzione in mezzo alle sopracciglia , inseguito fai defluire questa energia in ogni parte del  tuo corpo , ringrazia  ogni organo e immagina di abbracciarlo . Sorridi in ogni parte del corpo e cerca di scansionare le zone con più tensioni. Questo esercizio ti aiuterà ad ammorbidire e rilassare ogni parte del corpo .

Adesso hai imparato a meditare. Piano piano vedrai che tutti i benefici della meditazione mindfulness ti accompagneranno durante la giornata. Stai reimpostando il cervello a non pensare al passato,  né al futuro, ma a focalizzarti nel “qui e adesso”

Benefici della meditazione mindfulness

Durante le sessioni meditative noterai che alla fine della lezione ti sentirai:

  • più energico, la tua energia non verrà più dissipata tramite lo stress quotidiano, l’ansia e le mille preoccupazioni
  • più gentile, calmo e compassionevole

Il metodo mindfulness cambierà radicalmente la tua visione della vita. La calma, la pazienza e il coraggio, ti accompagneranno durante tutta la giornata.

Meditazione mindfulness contro L’ansia e le preoccupazioni

Corso sulle meditazioni mindfulness

Vorresti praticare autonomamente la meditazione mindfulness, ma non sai come iniziare, o hai paura di iniziare? Non ti preoccupare, c’è un videocorso creato appositamente per tutte quelle persone che vogliono essere accompagnate passo dopo passo verso la conoscenza di questa pratica millenaria.

A chi è adatto questo videocorso?

Questo videocorso è adatto a tutte quelle persone, che vivono costantemente la loro vita sotto continue scariche di adrenalina, e stress. La pratica costante di questa disciplina olistica, ti permette di eliminare le tensioni, lo stress, e le inutili preoccupazioni.

È dimostrato che la meditazione mindfulness può contribuire a migliorare molte condizioni, soprattutto quelle di natura psicosomatica, come:

  • sindrome del colon irritabile
  • ansia
  • depressione

Allo stesso modo, può migliorare il dolore associato a patologie, come l’artrite reumatoide, l’osteoartrite, e la fibromialgia. Forse l’aspetto più importante dato dalla pratica della meditazione mindfulness, consiste nel :

  • migliorare l’umore
  • aumentare i livelli di energia e vitalità
  • risvegliare il potere di guarigione naturale del corpo

Purtroppo, c’è una convinzione errata, soprattutto nella civiltà occidentale, che per guarire da ogni malattia occorre utilizzare un farmaco. Un farmaco è una sostanza chimica, che elimina i sintomi associati alla patologia, ma non elimina la causa.

Quando il corpo ti manda dei segnali di dolore, significa che stai facendo qualcosa di sbagliato, ed è tuo compito capire cosa stai sbagliando, ma se elimini in modo artificiale queste piccole richieste di aiuto, oltre a non guarire, peggiori solo la situazione, poiché credi erroneamente che tutto stia “filando per il verso giusto”.

Esempio: Se dopo una bella mangiata, hai il reflusso acido, la maggior parte delle persone prende un anti-acido. Il tuo corpo ti sta dicendo questo: Guarda, hai mangiato troppo, la prossima volta potresti mangiare meno, per favore! Se elimini i sintomi di questo disagio con un farmaco, oltre a non capire dove stai sbagliando, la prossima volta commetterai lo stesso errore.

Nota bene: Tralasciamo che meno medicinali prendi, e più il tuo fegato ti ringrazierà, ma questa è un’altra storia

Bene, la meditazione mindfulness, è una pratica energetica, che migliora il potere naturale del corpo di autoguarirsi, poiché elimina le cause dei tuoi malesseri, e non solo i sintomi. Se davvero vuoi fare un regalo alla tua salute, ti consiglio di iniziare a praticare la meditazione mindfulness.

Domande e risposte sulla meditazione consapevole

1. C’è un modo sbagliato di meditare? Un modo giusto per meditare?

Le persone pensano di sbagliare quando meditano a causa di quanto sia impegnata la loro mente. Ma perdersi nei pensieri, accorgersene e tornare all’oggetto di meditazione scelto è la cosa più naturale che puoi fare. Se ogni volta che ti distrai cerchi di ritornare al tuo stato di quiete, stai facendo la meditazione consapevole, non ti preoccupare, non è niente di difficile!

2. Ci sono altri modi per imparare la meditazione mindfulness?

La consapevolezza può essere praticata da soli o insieme ad un gruppo ben affiatato. Ma ci sono altri modi e molte risorse da cui puoi attingere per imparare questa pratica.

Meditazioni guidate quotidiane sono disponibili anche tramite app per smartphone, oppure puoi esercitarti di persona in un centro di meditazione

3. Ci sono dei libri per imparare a praticare le meditazioni mindfulness?

Certo che ci sono!

3. Devo esercitarmi ogni giorno?

No, ma visto che è una pratica benefica, potresti scoprire che più la fai, più la troverai benefica per la tua vita.  Certamente più la fai e più avrai benefici, rispetto ad un soggetto che magari pratica la meditazione consapevole una volta alla settimana.

4. Quali sono i vantaggi della meditazione?

Attraverso la meditazione puoi diminuire incredibilmente lo stress, l’ansia, e le preoccupazioni. Inoltre, puoi migliorare la concentrazione nel tuo lavoro, e ridurre le cosiddette “chiacchere cerebrali”.

Conclusioni finali

 

Fonti scientifiche

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537781/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619620/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417764/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679245/

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383597/

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

Team Benessere

Nata e cresciuta a Rosignano Solvay , appassionata da sempre per tutto quello che ruota intorno al benessere della persona. Biologa, diplomata all'I.T.I.S Mattei