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Come migliorare il sonno

 

Come migliorare il sonno ? In questa guida scoprirai quali sono le regole da seguire per avere un sonno profondo e ristoratore. Un sonno disturbato può influenzare lo stato emotivo e il sistema immunitario .

Il riposo insieme alla dieta e al sesso sono i 3 pilastri su cui si basa l’equilibrio del corpo , appena viene a mancare uno di questi tre parametri ecco che iniziano a presentarsi le malattie.

LINEE GUIDA PER MIGLIORARE IL SONNO

sonno profondo

 

Attività fisica

Due o tre volte la settimana pratica attività di aerobica, avrai un miglioramento dell’umore che abbasserà notevolmente lo stress dell’organismo, e questo si trasmuterà in un sonno  molto più profondo e rigenerante, ma non praticarla la sera in quanto potresti essere troppo energizzato per prendere sonno .

Trasforma la tua camera da letto in un ambiente che favorisca il riposo notturno

Un ambiente tranquillo, buio e fresco può aiutare a favorire il sonno profondo. Per ottenere un tale ambiente, utilizza un tappo per le orecchie. Usa tende pesanti, tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare efficacemente la luce. Una stanza buia è necessaria per favorire un buon sonno ristoratore.  Mantieni la temperatura comodamente fresca, tra gli 8 e i 15 gradi, e la stanza ben ventilata. Assicurati che la tua camera da letto sia dotata di un comodo materasso.

Inoltre, se un animale domestico ti sveglia regolarmente durante la notte, potresti prendere in considerazione l’idea di tenerlo fuori dalla tua camera da letto.

Nella camera da letto dovresti solo fare sesso o dormire. Tenere computer, TV e materiali di lavoro fuori dalla stanza rafforzerà l’associazione mentale tra la camera da letto e il sonno.

Stabilisci una routine rilassante prima del riposo

Facilita il passaggio dal momento della veglia a quello del sonno con un periodo di attività rilassanti circa un’ora prima di andare a letto. Fare un bagno (l’aumento e poi l’abbassamento della temperatura corporea favoriscono la sonnolenza), leggere un libro, guardare la televisione o praticare esercizi di rilassamento, come la meditazione mindfulness o il qi gong rilassa tutta la muscolatura ed elimina ogni tensione del corpo. Evita attività stressanti e stimolanti. Non andare mai a letto arrabbiato o con lo stomaco troppo pieno. Attività fisicamente e psicologicamente stressanti possono indurre il corpo a secernere l’ormone dello stress, come il cortisolo , che è associato ad una crescente vigilanza. Se tendi a portare a letto i tuoi problemi, prova a scriverli e poi mettili da parte.

Vai a dormire quando sei veramente stanco

Lottare per addormentarsi porta solo alla frustrazione. Se non dormi dopo 20 minuti, alzati dal letto, vai in un’altra stanza e fai qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica finché non sei abbastanza stanco da dormire, ma non metterti al computer o a guardare la televisione. Queste attività scombussolano ulteriormente il ciclo sonno-veglia.

Dieta

Gli alimenti che dovrai privilegiare nella tua dieta sono quelli ricchi di magnesio e triptofano

L-TRIPTOFANO

. Il triptofano è un amminoacido essenziale che aumenta i livelli di serotonina nel tuo corpo .

Gli alimenti ricchi di triptofano sono :

  • cereali integrali (riso integrale , avena )
  • Frutta secca (noci, semi di sesamo )

MAGNESIO

Il magnesio è importante per la salute del sistema nervoso : giornate stressanti , insonnia , stress , malumore sono tutte imputate all’esaurimento di questo importantissimo minerale .

Gli alimenti ricchi di magnesio sono :

  • frutta secca (noci , semi di zucca, mandorle)
  • pesce
  • verdura a foglia verde scura (spinaci;bietola)

ALIMENTI DA EVITARE PER UN SONNO RISTORATORE

Gli alimenti che dovrai assolutamente evitare per migliorare il tuo sonno sono quelli ricchi di tiramina, la tiramina è un ammina derivata dall’amminoacido tirosina clicca qui per scoprire cosa è la tiramina

Gli alimenti ricchi di tiramina sono:

  • Vino
  • Pancetta
  • pesce conservato tipo aringhe

Le bevande alcoliche sono da eliminare, il fegato che è la ghiandola depurativa più grande del corpo umano è chiamato a fare gli straordinari per riuscire a  smaltire la carica tossica derivante dagli alcolici, e di conseguenza peggiorerà la qualità del tuo sonno .

Elimina caffeina e prodotti dimagranti in quanto energizzano eccessivamente il corpo eliminando l’esigenza di dormire .

Evita di fare pasti abbondanti la sera , il corpo la sera non ha la stessa capacità di digerire il cibo come lo ha invece a mezzogiorno , meno mangerai e più il tuo corpo sarà rilassato e pronto a regalarti un sonno profondo e ristoratore.

Evita schermi luminosi

Evita di stare alla televisione o al computer almeno un’ora prima di andare a letto ,  luci artificiali e rumori aumentano l’eccitazione del corpo provocando la mancanza di sonno.

DOCCIA CALDA

Un quarto d’ora prima di andare a letto prendi l’abitudine di farti una doccia calda , questa ti rilasserà e andrà a sciogliere tutte le tensioni accumulate durante la giornata.

Luce solare

Quando puoi, cerca di stare all’aria aperta , il sole a contatto con la pelle rilascia serotonina e melatonina rinforzando ed energizzando il corpo. Per avere benefici basta stare al sole  mezz’ora al giorno .

Evita i sonnellini

Se soffri di insonnia ti consiglio caldamente di eliminare i sonnellini dalla tua routine in quanto vanno a sballare il tuo ritmo circadiano. Dormendo di pomeriggio non riuscirai a prendere sonno la sera e sarà un loop infinito. Se ti prende sonno il pomeriggio tieni duro fino alla sera e poi “schizza” sotto le coperte.

Se ti fosse possibile vai a letto prima delle 22.00 e svegliati prima delle 6.00

MIGLIORE MELATONINA PER PRENDERE SONNO VELOCEMENTE

melatonin plus

 

 

Il miglior integratore in assoluto per migliorare il sonno e sconfiggere l’insonnia è  melatolin plus 

Melatolin plus è il migliore integratore per farti cadere in un sonno profondo e ristoratore . Se la tua vita è sempre di corsa e in preda all’insonnia questo integratore ti farà rinascere .

All’interno di melatolin pus è presente:

  • Melatonina : La molecola più potente e naturale che il corpo ha a disposizione per farti sprofondare in un sonno profondo e ristoratore è la melatonina. È dimostrato scientificamente che con l’età questa molecola inizia a diminuire nel corpo umano, e quindi è buona norma integrarla attraverso gli integratori . Chiunque soffra di insonnia ha un deficit di melatonina.

 

  • Estratto di foglie di melissa : aiuta a eliminare lo stress e rilassare il corpo

 

  • L-Triptofano: Migliora la funzionalità del sonno e migliora la sintesi della serotonina

 

 

  • L-teanina : é un amminoacido presente nel tè verde , è dimostrato che riduce lo stress e migliora drasticamente la qualità del sonno

 

  • Gaba: è dimostrato che questa molecola riesce a disinibire del 30 % il sistema nervoso , chiunque soffra di insonnia presenta una bassa percentuale di questo componente

 

  • Estratto di pannocchie di luppolo : aiuta a rilassare l’intero organismo e migliora il sonno

 

  • Estratto di camomilla : una delle piante medicinali cosnosciute per rilassare il corpo e migliorare il sonno

ESERCIZI PER ADDORMENTARSI IN FRETTA

Quando sei nel letto sdraiato immagina di essere leggero come una piuma , effettua 5 respirazioni profonde e diaframmatiche , immagina di essere in un lago e di non percepire nessun suono, sei isolato da tutto , sei nel momento presente. clicca qui per scoprire le meditazioni mindfulness.

Cerca di immaginare l’energia che circola liberamente in ogni parte  del tuo corpo , immaginala come un ‘energia bianca e brillante .

Questo esercizio è  fondamentale per sentire l’energia nel corpo e rimuovere i blocchi di tensione , ricorda che un corpo in tensione non è rilassato e quindi non riuscirà a prendere sonno facilmente .

Ti lascio con un video che ti spiegherà come migliorare il sonno in 6 settimane

Ora tocca a te mettere in pratica tutti i consigli della guida , in bocca al lupo!

Team Benessere

Nata e cresciuta a Rosignano Solvay , appassionata da sempre per tutto quello che ruota intorno al benessere della persona. Biologa, diplomata all'I.T.I.S Mattei