Perché alcuni mangiano tanto e restano magri? Dipende dal NEAT!

Hai mai notato quelle persone che sembrano mangiare di tutto, in quantità sorprendenti, eppure non ingrassano mai? No, non sono tutte geneticamente benedette, né passano di nascosto ore in palestra. Alcuni di loro custodiscono inconsapevolmente un segreto metabolico potente quanto invisibile: il NEAT, noto anche come l’insieme di tutte le calorie che bruciamo senza allenarci, senza correre, e senza sollevare pesi.

Camminare per casa, muovere le mani mentre parliamo, gesticolare, salire le scale, spostarsi a piedi per fare la spesa, nonché tamburellare le dita sul tavolo sono tutte attività volontarie o involontarie che rientrano nel NEAT.

Viviamo in un’epoca in cui il culto del fitness ha messo i riflettori solo su palestre, schede di allenamento e sport estremi. Ma cosa succede nelle restanti 23 ore del giorno, quando non siamo sul tapis roulant? E se ti dicessi che la maggior parte delle calorie che bruci non derivano affatto dal tuo workout, ma da come vivi la tua quotidianità?

Il metabolismo non è solo ciò che pensi: ecco la vera suddivisione energetica

Per comprendere l’importanza del NEAT dobbiamo prima smontare un grande equivoco: la convinzione che le calorie vengano bruciate solo o principalmente con l’attività fisica programmata (allenamenti, corsa, palestra).

Ecco come si distribuisce il consumo energetico totale quotidiano (TDEE – Total Daily Energy Expenditure):

• 60-75% – Metabolismo basale (BMR): l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, temperatura corporea, ecc.).

• 15-30% – NEAT: tutto ciò che fai che non è sport, ma comporta movimento o attività (camminare, cucinare, salire le scale, ecc.).

• 5-10% – Termogenesi indotta dagli alimenti (TEF): energia usata per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.

• 5-15% – Esercizio fisico vero e proprio (EAT): palestra, sport, corsa, e allenamenti.

👉 Già noti qualcosa di sorprendente? Il NEAT spesso incide di più dell’attività fisica stessa.

Chi lavora tutto il giorno in ufficio e va in palestra un’ora al giorno, potrebbe avere un NEAT estremamente basso. Mentre un muratore che non si allena mai, ma è attivo tutto il giorno, potrebbe bruciare molte più calorie solo grazie al NEAT.

E questo ci porta a una verità scomoda: una vita sedentaria non si compensa con un’ora in palestra.

Cos’è davvero il NEAT? La scienza del movimento invisibile

Il termine NEAT è stato coniato dal medico e ricercatore James Levine, dell’Università del Minnesota. Studiando persone con peso e dieta simili, ha scoperto che alcuni ingrassavano e altri no. Il motivo? Le persone più magre avevano un NEAT più alto anche fino a 800-1000 calorie al giorno in più, senza che facessero alcun esercizio fisico extra!

Il NEAT comprende:

• Camminare per andare al lavoro o a fare la spesa

• Stare in piedi anziché seduti

• Fare le pulizie di casa

• Muoversi mentre si parla al telefono

• Gesticolare o muoversi mentre si è seduti

• Alzarsi spesso dalla sedia

• Spostarsi in bicicletta per piccole commissioni

• Lavori domestici, bricolage, giardinaggio

La variabilità individuale

Una delle caratteristiche più affascinanti del NEAT è che è altamente variabile da persona a persona.

💡 Alcuni studi hanno rilevato differenze di fino a 2000 kcal giornaliere tra individui con lo stesso peso, altezza e alimentazione. È un divario enorme! Come è possibile?

Le spiegazioni principali sono:

• Personalità motoria: alcune persone sono naturalmente più irrequiete, si muovono di più, cambiano spesso posizione, e camminano anche senza motivo.

• Tipo di lavoro: lavori fisici o in piedi alzano moltissimo il NEAT.

• Ambiente: vivere in città a misura d’uomo favorisce spostamenti attivi; vivere in ambienti dominati dall’auto riduce il NEAT.

• Abitudini culturali e familiari: in alcune culture si cammina di più, si balla, si cucina in piedi, e si vive più all’aperto.

NEAT e perdita di peso

Il NEAT è uno strumento potentissimo nella perdita di peso perché non affatica, non richiede recupero, e può essere mantenuto costantemente alto durante tutta la giornata.

Inoltre, a differenza della palestra, il NEAT non stimola (in modo rilevante) l’appetito, quindi è più sostenibile per chi vuole dimagrire senza “premiarsi” subito dopo con più cibo.

Strategie pratiche per aumentare il NEAT nella vita quotidiana

La buona notizia è che il NEAT non richiede iscrizioni, tute tecniche o ore dedicate. Anzi, è proprio l’opposto: si integra con la tua vita in modo invisibile, spontaneo, e fluido. Ma devi saperlo attivare. Ecco come.

Ecco alcune micro abitudini che puoi fin da subito implementare

Ecco una lista concreta di azioni quotidiane che, se sommate, possono fare una differenza enorme nel dispendio calorico settimanale:

• 🚶‍♂️ Cammina mentre telefoni: ogni telefonata può diventare una piccola passeggiata.

• 🧹 Fai le pulizie ascoltando la musica: balla mentre lavi i piatti o spazzi per terra.

• 🧍‍♀️ Stai in piedi nelle pause: alzati dalla scrivania, stai in piedi mentre guardi un video o parli con un collega.

• 🚶 Parcheggia lontano: invece di cercare il posto più vicino, approfittane per camminare di più.

• 🪜 Evita l’ascensore: le scale sono alleate silenziose del tuo NEAT.

• 🧱 Fai da te: bricolage, spostare mobili, sistemare casa sono attività ad alto NEAT.

• 🛒 Scegli il carrello, non la consegna: andare fisicamente al supermercato ti muove di più.

• 🧒 Gioca con i bambini (o il cane!): rincorrersi, saltare, rotolarsi… è NEAT puro.

Il segreto? Rendere il movimento automatico

Il trucco è incorporare il movimento nei tuoi automatismi. Se ogni azione implica uno sforzo cosciente, prima o poi la abbandonerai. Ma se diventa parte del tuo stile di vita – come lavarsi i denti – allora diventa sostenibile, duraturo, ed efficace.

Il corpo è fatto per muoversi

Non siamo nati per stare seduti. La nostra biologia è forgiata da millenni di movimento, sopravvivenza, e adattamento a un ambiente in continuo cambiamento. Il NEAT non è solo una “strategia moderna per bruciare calorie”, ma è la forma primaria di attività umana.

Evoluzione e movimento quotidiano

Nel Paleolitico, i nostri antenati camminavano tra i 10 e i 20 km al giorno, si accovacciavano, salivano sugli alberi, trasportavano carichi, e si muovevano costantemente per cercare cibo, cacciare, e costruire rifugi. L’idea di “fare sport” non esisteva. Il movimento era la vita stessa.

Il corpo umano è progettato per:

• Camminare spesso e a lungo

• Stare accovacciato (posizione oggi rarissima ma potentissima per la salute articolare)

• Portare e sollevare pesi naturali

• Correre in brevi tratti, ma non per ore

• Muoversi su terreni irregolari, scalzi o con calzature minime

Tutto questo generava NEAT elevatissimo. L’equilibrio energetico era garantito non tanto dalla dieta, quanto dal continuo movimento.

La sedentarietà come anomalia storica

Negli ultimi 50 anni, il crollo del NEAT è stato drammatico. Automobili, uffici, ascensori, televisori, e smartphone… hanno ridotto al minimo le occasioni di muoversi. E sebbene facciamo “fitness” più di una volta, ci muoviamo meno tutto il resto del giorno.

📌 Uno studio della Mayo Clinic ha mostrato che negli ultimi decenni il NEAT medio nelle società occidentali si è ridotto di oltre 500 kcal al giorno. In un anno, questo significa un surplus di 180.000 calorie, cioè circa 24 kg di grasso potenziale.

Non è un caso che la vera epidemia moderna sia l’obesità. Non solo mangiamo più cibo ultra-processato, ma viviamo incastrati in un mondo progettato per immobilizzarci. Il NEAT è la nostra arma evolutiva dimenticata.

Le conseguenze sanitarie di un NEAT basso: quando il corpo paga l’immobilità

Un NEAT cronicamente basso, cioè uno stile di vita statico e sedentario, non è solo una questione estetica. È una questione medica, e molto grave. I danni dell’inattività non si fermano al girovita: colpiscono organi, ormoni, cervello, e invecchiamento cellulare.

Patologie associate a un NEAT ridotto

Ecco alcune delle principali conseguenze cliniche associate a una sedentarietà cronica:

• 🫀 Aumento del rischio cardiovascolare: meno movimento = circolazione più stagnante, pressione elevata, e accumulo di grassi nel sangue.

• 🩸 Insulino-resistenza e diabete di tipo 2: i muscoli inattivi smettono di assorbire efficacemente il glucosio, e l’insulina perde efficacia.

• ⚖️ Aumento del grasso viscerale: il grasso profondo, quello che avvolge gli organi interni, è legato a un maggiore rischio di mortalità.

• 🧠 Declino cognitivo accelerato: il movimento stimola neurotrasmettitori, ossigena il cervello, e attiva la plasticità cerebrale.

• 😔 Disturbi dell’umore: meno movimento = meno serotonina, meno dopamina, più apatia e rischio di depressione.

• 🧬 Invecchiamento cellulare: sedentarietà e infiammazione cronica accelerano l’accorciamento dei telomeri, marcatori biologici dell’età.

📌 Uno studio del 2021 pubblicato su The Lancet ha stimato che la sedentarietà causa oltre 5 milioni di morti premature all’anno nel mondo.

NEAT e cervello: un collegamento sottovalutato

Non ci muoviamo solo per bruciare calorie. Ci muoviamo per funzionare meglio, pensare meglio, e sentire meglio. Il corpo e la mente non sono due entità separate!

Movimento e neurotrasmettitori

Ogni gesto, anche minimo, stimola il rilascio di sostanze fondamentali per il benessere psicologico:

• Dopamina: motivazione, piacere, e attenzione

• Serotonina: stabilità emotiva, e umore positivo

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): favorisce la crescita neuronale e la memoria

• Endorfine: sensazione di benessere e riduzione del dolore

📌 Un esperimento pubblicato su Frontiers in Psychology ha dimostrato che persone che si alzavano ogni 30 minuti per fare 2 minuti di movimento leggero avevano, dopo 3 settimane, miglioramenti significativi nell’umore, nella concentrazione e nella qualità del sonno rispetto al gruppo che restava seduto.

💡 Conclusione? Il NEAT è una medicina naturale contro l’apatia mentale.

Il NEAT e la creatività

Camminare stimola la creatività. È noto fin dai tempi di Aristotele, che insegnava passeggiando. Anche Steve Jobs faceva le sue riunioni importanti camminando. Oggi la scienza lo conferma: il movimento a bassa intensità migliora le connessioni neurali e le associazioni libere, favorendo il pensiero divergente.

Quante volte ci “sblocchiamo” mentalmente solo uscendo a fare due passi? Il NEAT è come un vento che muove la mente. Restare immobili, in fondo, è come chiudere le finestre e far stagnare l’aria del cervello.

Un mondo progettato per uccidere il NEAT

Forse questo è il punto più drammatico: non è solo colpa nostra se ci muoviamo poco. È anche colpa di un sistema urbanistico, tecnologico e sociale costruito per ridurre al minimo il dispendio energetico umano.

Architettura e automazione: il nemico invisibile

• Gli uffici moderni sono progettati per stare seduti otto ore.

• Le abitazioni contemporanee eliminano ogni sforzo fisico (robot aspirapolvere, tapparelle automatiche, cucine super ergonomiche).

• I centri commerciali hanno scale mobili ovunque.

• La mobilità urbana è basata sull’automobile, non sulla camminabilità.

• Il lavoro digitale si fa da seduti, davanti a uno schermo, per ore.

La rivoluzione silenziosa del “design attivo”

Alcune città stanno già reagendo. Si parla di “urban design attivo”, ovvero progettare gli spazi pubblici per stimolare il movimento naturale delle persone.

Esempi:

• Marciapiedi larghi e sicuri

• Percorsi pedonali piacevoli

• Scale centrali visibili, che stimolino la voglia di usarle

• Parcheggi lontani dalle entrate

• Quartieri a 15 minuti, dove tutto è raggiungibile a piedi

💡 La buona notizia è che il NEAT può essere progettato, facilitato, e soprattutto indotto. Non è solo una questione di volontà personale, ma anche di ambiente che ci spinge al movimento spontaneo.

Come misurare e monitorare il tuo NEAT

Il NEAT, essendo “invisibile”, può sembrare difficile da quantificare. Ma negli ultimi anni sono nati strumenti sempre più precisi per tenerlo d’occhio.

Strumenti pratici per stimare il NEAT

1. Smartwatch e fitness tracker

   • Dispositivi come Apple Watch, Fitbit, Garmin o Xiaomi Band tracciano:

     • passi giornalieri

     • minuti attivi

     • calorie bruciate fuori dall’esercizio fisico

   • Alcuni modelli più avanzati distinguono tra calorie consumate da attività sportiva e NEAT.

2. App contapassi e promemoria del movimento

   • App come Google Fit, Samsung Health o StepsApp possono diventare tue alleate.

   • Ti segnalano lunghi periodi di inattività e ti suggeriscono quando fare qualche minuto di esercizio.

3. Crea questionari di auto-osservazione settimanale

   • Ad esempio: “Quante volte oggi ho scelto di camminare invece di guidare?”, “Quanti minuti ho passato in piedi al telefono?”

   • Creare una routine di autoconsapevolezza aiuta a “vedere” il NEAT.

📌 Obiettivo minimo raccomandato: 8.000–10.000 passi al giorno, distribuiti nell’arco della giornata. Se superi i 12.000, stai entrando nella zona alta del NEAT.

Il NEAT come prevenzione: la sanità del futuro sarà… in piedi

Il NEAT non è solo un alleato per chi vuole perdere peso. È una vera medicina preventiva, semplice, gratuita, e accessibile a tutti.

Ecco le patologie prevenibili con un NEAT elevato

• Diabete tipo 2

• Ipertensione

• Infarto e ictus

• Alzheimer e demenze

• Disturbi depressivi

• Osteoporosi

• Obesità e sindrome metabolica

💡 Secondo un’analisi pubblicata su BMJ, un aumento di 1500-2000 passi al giorno riduce del 10-20% il rischio di mortalità precoce, anche in assenza di esercizio strutturato.*

Il NEAT nella sanità pubblica

Immagina scuole progettate per far muovere i bambini anche durante le lezioni. O ospedali dove i pazienti anziani sono incentivati a camminare, e non lasciati a letto giorni interi. O quartieri progettati per promuovere la camminabilità e il vivere attivo.

Piano d’azione concreto per aumentare il NEAT ogni giorno

Ecco una guida pratica in 4 livelli, da adottare gradualmente:

Livello 1: Aumenta la tua consapevolezza

• Tieni un diario del movimento

• Conta i tuoi passi giornalieri

• Segna i momenti di inattività prolungata

Livello 2: Modifica l’ambiente

• Posiziona la stampante lontano dalla scrivania

• Crea in casa una “zona in piedi” per video, letture o telefonate

• Rendi scomodo il divano: meno tentazione, e più azione

Livello 3: Crea micro-rituali attivi

• 2 minuti di camminata ogni 30 minuti

• 5 squat ogni volta che vai in bagno

• Stai in piedi durante 1 riunione al giorno

Livello 4: Trasforma la tua mentalità

• “Ogni occasione è buona per muovermi”

• “Il movimento è la mia forma di rispetto per il corpo”

• “Non serve sudare per vivere attivamente”

Conclusione

Il NEAT è potente perché è invisibile. E come ogni forza invisibile, può costruire o distruggere.

Non servono abbonamenti, diete complicate o attrezzature costose. Serve solo un corpo, uno spazio, e un po’ di consapevolezza.

Comincia oggi. Cammina mentre pensi. Stai in piedi mentre leggi. Sali le scale con intenzione. E ricordati: ogni movimento conta.

RIFERIMENTI SCIENTIFICI

1. Variazione del NEAT fino a 2000 kcal al giorno tra individui di dimensioni simili

   Metodo: Studio condotto dal Dr. James Levine presso la Mayo Clinic, che ha analizzato le differenze nel dispendio energetico giornaliero tra adulti di dimensioni simili. I risultati hanno mostrato che il NEAT può variare fino a 2000 kcal al giorno a causa di differenze nelle attività quotidiane non legate all’esercizio fisico.

   Link allo studio

2. Il NEAT come componente cruciale nella regolazione del dispendio energetico

   Metodo: Revisione della letteratura che evidenzia come il NEAT sia influenzato da fattori ambientali e biologici, contribuendo significativamente alla regolazione del dispendio energetico e alla gestione del peso corporeo.

   Link allo studio

3. Il ruolo del NEAT nella resistenza all’aumento di peso durante l’iperalimentazione

   Metodo: Studio che ha esaminato come l’attivazione del NEAT possa dissipare l’energia in eccesso durante periodi di iperalimentazione, contribuendo a mantenere la magrezza e prevenire l’aumento di peso.

   Link allo studio

4. Effetti del NEAT sulla gestione dell’obesità

   Metodo: Revisione che discute l’importanza del NEAT nella gestione dell’obesità, evidenziando come aumentare le attività quotidiane non strutturate possa contribuire significativamente al dispendio energetico totale.

   Link allo studio

5. Relazione tra il numero di passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause

   Metodo: Meta-analisi di 15 coorti internazionali che ha esaminato l’associazione tra il numero di passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause, trovando che un aumento dei passi è associato a una riduzione del rischio di mortalità

   Link allo studio

7. Associazione tra il numero di passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause e cardiovascolare

   Metodo: Studio che ha analizzato la relazione tra il numero di passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause e cardiovascolare, indicando che un aumento dei passi è associato a una riduzione del rischio di mortalità.

   Link allo studio

8. Associazione tra il numero di passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause

   Metodo: Studio che ha analizzato come un aumento del numero di passi giornalieri sia associato a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause, evidenziando l’importanza dell’attività fisica quotidiana.

   Link allo studio