Glutei laterali vuoti: Dieta, esercizi e strategie per combattere il problema del sedere vuoto ai lati
In questo articolo scoprirai la dieta e i migliori esercizi per combattere il problema dei glutei laterali vuoti.
Innanzitutto, occorre capire che il sedere vuoto ai lati solitamente dipende anche dalla presenza di un sedere piccolo e piatto, infatti, è difficile che i glutei siano alti e ben sviluppati con la presenza di vuoto ai lati del sedere. Si potrebbe dire che è pressoché impossibile!
Per eliminare il tuo problema di glutei laterali vuoti devi sapere che dovrai necessariamente sviluppare il tuo sedere, tramite esercizi specifici che andranno a sviluppare la massa muscolare del gluteo.
Devi sapere che non esiste la crescita isolata. Se voglio aumentare la dimensione del mio petto, dovrò aumentare necessariamente sia la porzione interna, che quella alta ed esterna. Mi capisci dove voglio arrivare?
Se vuoi riempire i glutei laterali devi necessariamente aumentare la massa muscolare dei tuoi glutei tramite la dieta e specifici esercizi che andremo a scoprire più avanti nel cuore dell’articolo.
Nota bene: Alcune persone hanno la fortuna di poter sviluppare velocemente la parte laterale dei glutei. Avere glutei perfetti sarà molto più facile per le ragazze latine, che geneticamente sono predisposte maggiormente ad avere un sedere alto, pieno e sodo.
Ci sono sport che possono favorire lo sviluppo della natica laterale, come la pallavolo, il salto in alto, il salto in lungo, gli scatti e tutte quelle discipline che sfruttano la potenza dei glutei per migliorare le proprie prestazioni atletiche.
Andiamo a scoprire più nel dettaglio come riuscire ad aumentare velocemente i glutei laterali.
Quali sono le cause del sedere vuoto ai lati?
CONTENUTI
I fattori che possono portare ad avere il gluteo laterale sottosviluppato sono:
- Magrezza eccessiva. Essere eccessivamente magri favorisce la presenza di mancanza di “culo laterale”.
- Non essere geneticamente predisposte ad avere un gluteo laterale pieno. Questo non significa che non potrai mai sfoggiare un buon gluteo laterale, significa solo che dovrai allenarti maggiormente.
NOTA BENE: Solitamente le donne, soprattutto quelle giovani non dovrebbero avere nessun problema a sviluppare la porzione laterale del gluteo poiché gli ormoni femminili favoriscono l’accumulo di massa in questa zona corporea, tuttavia, una forte carenza di ormoni femminili potrebbe causare glutei laterali vuoti.
A conferma di ciò, i soggetti di sesso maschile solitamente presentano glutei laterali abbastanza sottosviluppati e “rientranti”, poiché gli ormoni maschili non favoriscono l’accumulo di massa muscolare e adiposa in questa particolare zona del corpo.
Come posso riempire i glutei laterali?
I muscoli che danno la forma ai glutei sono il grande gluteo e il medio gluteo. Per sviluppare la parte laterale dei glutei occorre allenare il gluteo medio, che nella maggioranza dei casi è la parte del gluteo più sottosviluppata, poiché rispetto ad altri muscoli che compongono il gluteo è il più difficile da allenare.
Per sviluppare al massimo il nostro “sedere laterale” il mio consiglio è quello di praticare almeno 3 volte a settimana 4 esercizi che ti andrò ad elencare per eliminare una volta per tutte il problema del sedere vuoto ai lati.
Migliori esercizi per riempire i glutei laterali
Adesso ti illustrerò i migliori esercizi da seguire per riempire i glutei laterali
Effettua l'esercizio della conchiglia
Per effettuare l’esercizio della conchiglia segui queste istruzioni:
fase 1: Sdraiati sul lato sinistro, allunga il braccio sinistro sul pavimento e posiziona la mano destra sul pavimento davanti all’ombelico. Metti le gambe in un modo che i fianchi siano in linea l’uno con l’altro, quindi piega le ginocchia di circa 45 gradi.
fase 2: concentrati sulla regione dei glutei laterali mentre sollevi il ginocchio destro il più in alto possibile senza spostare i fianchi o sollevare il piede destro.
fase 3: riporta il ginocchio nella posizione di partenza. Effettua una serie di 35-30 ripetizioni per fianco
Pratica l'idrante
fase 1: Poggia il tuo peso corporeo su mani e ginocchia, posizionando i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi.
fase 2: Tieni sempre il ginocchio piegato a 90 gradi. Quindi solleva il ginocchio destro in modo che sia in linea con l’anca destra, senza appoggiarti al ginocchio sinistro o alla mano destra.
fase 3: riporta il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti il tutto per almeno 25-30 volte per 3 serie
Squat dentro e squat fuori
Fase 1: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa il corpo in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
Fase 2: salta immediatamente con i piedi verso l’esterno in modo che siano più larghi della larghezza dei tuoi fianchi. Quindi torna alla posizione di partenza senza raddrizzare le ginocchia. Fai 25 ripetizioni per 3 serie
Squat con sollevamento laterale
Fase 1: stai eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fase 2: abbassa il corpo in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Spingi sui talloni per tornare in piedi, quindi solleva immediatamente la gamba destra di lato il più in alto possibile senza piegarti a sinistra. Riporta il piede nella posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Effettua almeno 20 ripetizioni per tre serie
Incrementa il peso sollevato mese dopo mese
Purtroppo gli esercizi a corpo libero possono aiutare nei primi mesi di allenamento (2-3 mesi) per apprendere al meglio la tecnica da adottare.
Purtroppo, per stimolare la crescita della massa muscolare del gluteo laterale occorre incrementare il peso.
Potresti prendere in seria considerazione di utilizzare delle cavigliere da 1-2 kg di sovraccarico in modo di massimizzare la crescita del gluteo laterale.
È attraverso l’aumento progressivo dei carichi sollevati che si viene a creare lo stimolo ipertrofico in grado di incrementare la massa muscolare.
Durante i tuoi primi allenamenti potresti optare anche per dei semplici elastici da utilizzare per favorire lo sviluppo della fascia laterale del gluteo.
Dieta da seguire per eliminare il problema dei glutei laterali vuoti
Se vuoi riempire la zona laterale dei glutei devi necessariamente aumentare la massa del tuo sedere, tramite una dieta nutriente ricca di proteine.
Seguendo una dieta iperproteica e facendo esercizi specifici utili a sviluppare la massa laterale del gluteo, noterai già dopo le prime settimane i tuoi glutei laterali più pieni e sodi.
Segui una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, carne bianca, pesce grasso ed olio extra vergine d’oliva.
Domande più frequenti
Perché ho il sedere vuoto ai lati?
Avere glutei laterali vuoti può dipendere da molteplici cause:
- carenza di ormoni femminili
- magrezza eccessiva
- scarso sviluppo muscolare
Come posso riempire i glutei laterali?
Il modo migliore per sviluppare ed aumentare i glutei laterali è quello di praticare esercizi di rinforzo muscolare.
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