Come perdere peso in menopausa
Anche se perdere peso in menopausa , non è una cosa facile da attuare , ci sono molte strategie che puoi mettere in atto per facilitare la perdita di peso e bruciare il grasso in eccesso .
Non preoccupatevi , in questa guida vi illusterò i passaggi da attuare per ottenere un forte dimagrimento senza nessun tipo di effetto collaterale.
Perchè la menopausa rende difficile la perdita di peso ?
CONTENUTI
La menopausa ha inizio ufficialmente , quando una donna non ha più il ciclo mestruale da 12 mesi.
Raggiunta la menopausa , perdere i chili di troppo può essere difficile . Ma perchè ?
Moltissime donne aumentano di peso durante la perimenopausa , chiamata anche transizione menopausale , questo è l’intervallo in cui il corpo della donna fa un passaggio naturale da più o meno cicli di ovulazione verso la menopausa.
I fattori che implicano un forte aumento di peso nelle donne che raggiungono la menopausa sono :
- diminuzione degli estrogeni : In questo studio si è notato che le donne in menopausa e in perimenopausa sperimentano una diminuzione degli estrogeni , una diminuzione degli ormoni femminili aumenta la massa grassa e diminuisce la massa magra , predisponendo la donna a contrarre maggiormente malattie metaboliche come l’obesità e il diabete di tipo 2. Nota bene : questo effetto può essere contrastato somministrando estrogeni.
- eccesso di cibo : Si è notato che le fluttuazioni degli ormoni ovarici in menopausa , favorisce nelle donne una sindrome di eccesso di cibo che può sfociare nell’obesità.
- problemi di sonno : Molte donne che affrontano la menopausa soffrono di insonnia (vedi studio ) , questa scarsa qualità del riposo notturno è collegato ad un’alterazione dell’estradiolo . E una scarsa qualità del sonno predispone all’aumento di peso , favorito dall’eccesso di cortisolo , ormone dello stress che facilità la fame bulimica e predispone a malattie del metabolismo.
- aumento della resistenza all’insulina : Molte donne dopo la menopausa contraggono il diabete di tipo 2 , questa malattia del metabolismo rende difficile il dimagrimento .
Durante l’età fertile , la donna accumula prevalentemente la massa grassa sui fianchi e sui glutei , mentre con la menopausa , il grasso si sposta sull’addome , aumentando la sindrome metabolica e le malattie cardiache .
Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa particolare fase di vita.
Siamo sicuri che la dieta ipocalorica faccia dimagrire e che sia la strategia migliore per la perdita di peso ?
Qualsiasi regime dietetico che promuove la perdita di peso deve instaurare un deficit calorico . ( le calorie introdotte attraverso al dieta , devono essere inferiori alle calorie consumate durante la giornata )
Durante la menopausa , il dispendio energetico della donna diminuisce , favorendo l’accumulo di adipe . ( studio)
Molte persone credono che per dimagrire e favorire la perdita di massa grassa , basta consumare una dieta fortemente ipocalorica.
Niente di più sbagliato , è vero all’inizio perderai peso , ma senza associare un regime dietetico ipocalorico ad un’attività fisica , il metabolismo sul lungo periodo si fermerà , e anche consumando poche calorie giornaliere , il peso sulla bilancia non scenderà .
Studi scientifici mostrano che limitare eccessivamente le calorie provoca la perdita di massa muscolare e un’ulteriore riduzione del tasso metabolico.
Inoltre , un apporto calorico eccessivamente basso , può compromettere la salute dell’individuo , predisponendo ad un eccessiva perdita della massa ossea favorendo l’insorgere dell’osteoporosi . ( studio )
Il nostro scopo sarà adottare un regime dietetico leggermente ipocalorico , che favorisca la perdita di peso , e che salvaguardi al tempo stesso la massa magra , migliorando la ricomposizione corporea.
REGOLA FONDAMENTALE : Per la perdita di peso occorre che ci sia un deficit calorico. Una perdita eccessiva di calorie, tuttavia , è dannosa perchè va a intaccare la massa muscolare , che accellera il tasso metabolico , favorendo il consumo di calorie a riposo.
+ MASSA MAGRA – MASSA GRASSA = TASSO METABOLICO ACCELERATO = DIMAGRIMENTO ASSICURATO
Quale dieta funziona bene in menopausa ?
Dieta paleo : dieta a basso contenuto di carboidrati
Molti studi sono concordi nell’affermare che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per favorire la perdita di peso e per la riduzione del grasso addominale sulla pancia.
Sebbene le donne in peri-menopausa e post-menopausa siano state incluse in numerosi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.
In questo studio effettuato su donne obese in postmenopausa , si è messo a confronto una dieta paleo e una dieta sana normale , per vedere quale delle due favorisse maggiormente la perdita di peso , senza nessuna restrizione calorica.
Si è notato una maggiore perdita di massa grassa nelle donne in menopausa che avevano seguito la dieta paleo , quindi per favorire il dimagrimento , la dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una buona scelta. (studio)
Dieta mediterranea
Sebbene sia dimostrato da molti studi che seguire una dieta mediterranea è utile per prevenire l’insorgenza di alcune malattie , ad oggi , non ci sono studi chiari che dimostrino che questa dieta è utile ai fini del dimagrimento.
Dieta intermittente per favorire la perdita di peso in menopausa
In questo studio si è dimostrato che il digiuno intermittente è in grado di diminuire il grasso addominale nelle donne obese , diminuendo il rischio di sindrome metabolica e malattie diabetiche e cardiovascolari.
Quindi intraprendere questa particolare forma di digiuno , può essere un’ottima soluzione , per favorire la perdita di peso in menopausa e migliorare la sensibilità insulinica.
Dieta vegetariana e vegana
Le diete vegetariane e vegane hanno anche mostrato risultati promettenti per la perdita di peso.
Uno studio condotto su donne in postmenopausa ha riportato una significativa perdita di peso e un miglioramento della salute in un gruppo vegano.
Anche la dieta vegana e vegetariana hanno permesso un riduzione di peso nelle donne in post-menopausa .
Nota bene : La dieta vegana solitamente è povera di grassi , e una dieta low fat può portare a una mancanza di vitamine liposolubili nella dieta come la vitamina d , essenziale per rinforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.
Migliore esercizio fisico per la perdita di peso
Uno dei motivi per cui le persone quando invecchiano aumentano di peso , è l’inattività fisica. L’eccesso di sedentarietà diminuisce il metabolismo e aumenta la massa grassa a discapito della massa muscolare.
Ecco perchè l’esercizio fisico nelle donne in menopausa è una strategia vincente per diventare delle macchine brucia grassi.
L’esercizio fisico promuove la circolazione sanguigna , elimina le tossine , aumenta l’ormone della crescita , migliora l’umore , protegge le ossa e i muscoli .
Il sollevamento pesi aiuta a contrastare il decadimento muscolare e migliora il tasso metabolico a riposo.
L’esercizio aerobico (cardio) è ideale anche per le donne in menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso della pancia mantenendo la massa muscolare intatta.
Quindi la strategia vincente da attuare per favorire il dimagrimento nel lungo periodo , è alternare durante la settimana allenamenti aerobici ad allenamenti con i pesi.
Altri suggerimenti per perdere peso durante la menopausa
Dormi bene
Un sonno profondo e ristoratore , ti permetterà di innalzare naturalmente i livelli di ormone della crescita.
Ricordati che un sonno rigenerante , è un pilastro essenziale per non aumentare di peso , infatti dormire poco o dormire troppo stimola la grelina . Avere elevati livelli di questo ormone fa aumenta eccessivamente l’appetito , con conseguente voglia smodata di dolci e snack ingrassanti.
Purtroppo , moltissime donne in menopausa soffrono di disturbi del sonno , vampate di calore ed effetti indesiderati causati dalla diminuzione di estrogeni nell’organismo.
Liberati dello stress
Livelli elevati di stress , ti predispone ad abbuffate senza controllo , quindi , cerca di praticare attività ricreative che ti possano calmare la mente .
Pratiche orientali molto utili per questo scopo sono il qigong e lo yoga .
Il qigong si è dimostrato molto utile per alleviare i sintomi depressivi negli anziani (clicca qui )
Cerca di prendere la vita come un gioco , smetti di rimurginare su tutto , prenditela comoda !
Sole
Non smetterò mai di dirlo , la luce solare è un potentissimo energizzante della pelle , un antidepressivo naturale.
Il sole stimola la vitamina d utile per contrastare i problemi ossei , la melatonina chiamata anche l’ormone del sonno , perchè avere buoni quantità di questo ormone nel sangue ti garantisce un sonno profondo e rigenerante , e ti permette di dimagrire con più facilità . VEDI SOPRA I BENEFICI DI UN BUON SONNO
Vi siete mai chiesti perchè d’estate siamo tutti più magri e belli ? Durante l’estate il sole stimola l’ormone della crescita , un ormone che brucia i grassi e favorisce l’aumento della massa muscolare.
Altri suggerimenti utili
Ecco altri suggerimenti dietetici per favorire la perdita di peso in menopausa :
- Fai il pieno di proteine : Una dieta ricca di proteine favorisce l’aumento dell’ormone della crescita e del metabolismo , due fattori che facilitano lo smaltimento del grasso addominale.
- Mangia alimenti ricchi di fibre : Le fibre facilitano il transito intestinale , migliorano la flora batterica , e sono indispensabili per perdere i chili in eccesso.
- Non bere alcolici : gli alcolici diminuiscono ulteriormente il metabolismo , affaticando il fegato.