Colon irritabile? Forse stai mangiando troppo in fretta e il tuo microbiota è confuso!

Negli ultimi anni, la scienza ha confermato qualcosa che le pratiche orientali ( ayurveda e medicina cinese ) sostengono da millenni: l’intestino è il nostro “secondo cervello”.

L’asse intestino-cervello è una rete bidirezionale di comunicazione composto da vari protagonisti, fra cui:

• Il cervello (sistema nervoso centrale)

• L’intestino (sistema nervoso enterico)

• Il microbiota

• Il sistema immunitario

• Il nervo vago

Quando si è sotto stress, il cervello invia segnali all’intestino che possono alterare:

• La motilità intestinale

• La secrezione di muco e acidi

• Il tono muscolare della parete intestinale

• I batteri intestinali

Allo stesso modo, un intestino disfunzionale o infiammato invia segnali negativi al cervello, peggiorando ansia, depressione e stress. Si crea così un circolo vizioso tra stress mentale e disagio intestinale. All’aumentare di uno, peggiora anche l’altro, e viceversa.

Questa relazione spiega il motivo per cui molti pazienti con sindrome del colon irritabile (IBS) sperimentano alti livelli di ansia e sintomi depressivi, e viceversa. Il trattamento dell’IBS, quindi, non può essere solo farmacologico o dietetico, ma deve includere anche interventi diretti sullo stile di vita.

🍽️  Il ruolo della masticazione nella digestione: molto più che solo “masticare”

La masticazione è la prima fase del processo digestivo, spesso sottovalutata ma cruciale. Quando mastichiamo:

• Meccanicamente rompiamo il cibo in particelle più piccole.

• Chimicamente, mescoliamo il cibo con la saliva, che contiene enzimi digestivi come l’amilasi salivare.

• Neurologicamente, attiviamo segnali al cervello che preparano lo stomaco, il fegato, il pancreas e l’intestino all’arrivo del cibo.

Una masticazione troppo rapida comporta molte conseguenze negative:

• Il cibo arriva troppo grosso e poco digerito nello stomaco.

• L’intestino riceve particelle più difficili da gestire, causando fermentazione, infiammazione, gonfiore e gas.

• Il sistema nervoso resta in modalità “sopravvivenza” (simpatica) anziché passare in modalità “digestione” (parasimpatico).

Una masticazione lenta e consapevole al contrario, può invece:

• Ridurre il lavoro digestivo dell’intestino

• Migliorare l’assorbimento dei nutrienti

• Stimola le secrezioni digestive ( saliva, succhi gastrici e bile )

• Innescare una risposta parasimpatica da parte dell’organismo ( quindi promuove calma e rilassamento )

Uno degli effetti più sottovalutati della masticazione lenta è la sua capacità di influenzare il sistema nervoso autonomo, in particolare sul passaggio dalla modalità “lotta o fuga” (sistema simpatico) alla modalità “riposo e digestione” (sistema parasimpatico).

Alcuni appassionati consigliano addrittura di mangiare in silenzio e con gli occhi chiusi, in quanto anche il solo ascoltare, o avere gli occhi aperti durante i pasti può compromettere la digestione. Ora non dico di meditare durante il pasto, tuttavia masticare almeno 30 volte un boccone prima di ingerirlo può risultare una pratica molto benefica, anche un salva vita se preferisci.

Ecco come la masticazione lenta mi ha salvato la vita

🧠 Curiosità scientifica:

Devi sapere che tramite la masticazione lenta e consapevole, possiamo stimolare il nervo vago – questo nervo induce un buon stato di rilassamento nel corpo. Il nervo vago può essere stimolato in vari modi, che includono anche la meditazione mindfulness e la respirazione lenta e profonda.

🦠  Microbiota intestinale e colon irritabile

Il microbiota intestinale è un ecosistema di oltre 100 trilioni di microrganismi che abitano nel nostro tratto intestinale.

Questi microrganismi non sono semplici passeggeri, ma svolgono al suo interno funzioni di primaria importanza, che includono:

• Digestione e fermentazione di fibre e carboidrati complessi

• Produzione di vitamine (K, B12, folati)

• Modulazione dell’infiammazione intestinale

• Sviluppo e regolazione del sistema immunitario

• Produzione di acidi grassi a catena corta (come il butirrato)

• Protezione contro patogeni esterni

Nei pazienti affetti da intestino irritabile, il microbiota intestinale mostra alterazioni significative, una condizione nota come disbiosi intestinale. La disbiosi intestinale è una condizione caratterizzata da un eccesso di batteri patogeni, che aumentano l’infiammazione, e la la produzione di tossine, peggiorando notevolmente la salute intestinale. Diversi studi hanno rilevato che la flora batterica delle persone affette da colon irritabile sia sostanzialmente diverso, rispetto alle persone sane.

✨ In che modo il microbiota influisce sull’IBS?

• Fermentazione eccessiva di carboidrati → gonfiore, gas, dolore

• Infiammazione cronica → alterata motilità intestinale e ipersensibilità viscerale

• Metaboliti neuroattivi (come serotonina e GABA) → impatto diretto sull’umore e sull’asse intestino-cervello

• Ridotta barriera intestinale → passaggio di endotossine e peggioramento dei sintomi associati al colon irritabile

Da questo si evince, che per migliorare la sintomatologia associata al colon irritabile, occorre necessariamente aumentare i batteri buoni all’interno dell’intestino, e la masticazione lenta è un ottimo modo per migliorare la salute del tratto intestinale.

In che modo la masticazione lenta e consapevole influenza il microbiota intestinale?

Spesso si pensa che il microbiota venga influenzato solo da cosa mangiamo, ma è sempre più evidente che anche come mangiamo debba essere preso in considerazione.

✅ 1. Miglior pre-digestione meccanica

Masticare lentamente e a lungo permette di sminuzzare il cibo finemente, facilitando il lavoro di stomaco ed intestino, grazie ad una migliore produzione di enzimi e bile.

In questo modo il cibo arriva nel colon in una forma pre-digerita, che riduce il rischio di fermentazione e disturbi digestivi di vario genere. Una buona digestione inoltre, nutre i batteri “buoni”, che amano follemente le fibre vegetali.

✅ 2. Maggiore secrezione di saliva

La saliva contiene enzimi digestivi (come l’amilasi e la lipasi salivare) che possiedono forti proprietà antibatteriche. Una maggiore produzione di saliva si traduce in un ambiente favorevole per i batteri buoni.

✅ 3. Rilascio di ormoni e segnali neuroendocrini

La masticazione attiva recettori nel cavo orale e nella faringe che inviano segnali al cervello e al tratto gastrointestinale. Questo stimola la secrezione di:

• Grelina

• Colecistochinina (CCK)

• GLP-1

Questi ormoni non solo regolano la sazietà, ma influenzano la motilità intestinale e l’ambiente dove vive il microbiota. Se mangiate di fretta la masticazione non ha il tempo di inviare questi segnali al sistema nervoso.

✅ 4. Regolazione del tempo di transito intestinale

Masticare lentamente rallenta la velocità dell’ingestione, che a sua volta ottimizza il tempo di transito intestinale: né troppo veloce (che causa diarrea) né troppo lento (che causa stitichezza). Entrambe le condizioni alterano negativamente la flora intestinale.

🔬  Microbiota e infiammazione: un equilibrio delicato

L’infiammazione intestinale a basso grado è una delle caratteristiche principali del colon irritabile. Questa condizione:

• Aumenta le citochine pro-infiammatorie (TNF-α, IL-6)

• Peggiora la salute immunitaria

• Peggiora la permeabilità intestinale

Possiamo dunque tracciare una catena di effetti benefici:

Masticazione lenta → stimolazione del nervo vago → riduzione dello stress → minor infiammazione → miglior ambiente intestinale → microbiota più sano → sintomi IBS ridotti

🍽️ – Strategie per una masticazione lenta e consapevole

✅ 1. Contare le masticazioni

Punta a masticare ogni boccone almeno 20-30 volte. Le prime volte può sembrare innaturale, ma in questo modo riesci a rallentare e “ri-educare” il riflesso.

✅ 2. Posare le posate tra un boccone e l’altro

Un trucco semplice per evitare di “ingoiare” frettolosamente è quello di posare le posate mentre stai masticando.

✅ 3. Mangiare senza distrazioni

Evita TV, smartphone o lavoro al computer. Il cervello deve godersi il momento presente, per attivare pienamente il sistema digestivo.

✅ 4. Sedersi in tranquillità e respirare

Respira profondamente prima di mangiare, anche solo 3-5 respiri consapevoli, per attivare il nervo vago.

✅ 5. Iniziare con un boccone piccolo

Spesso il primo morso determina il ritmo: inizia con calma per impostare tutto il pasto.

NOTA BENE: Credo che sia sottinteso che non devi mangiare mai quando sei nervoso, spaventato o arrabbiato, vero? Devi sapere che quando consumi un pasto devi essere sempre calmo!

🦠  – Come nutrire il microbiota con scelte quotidiane

🥦 1. Aumentare le fibre prebiotiche

• Topinambur, cipolle, porri, aglio, banane acerbe, avena

• Questi alimenti nutrono i batteri buoni e aiutano la produzione di butirrato.

🥛 2. Assumere cibi fermentati

• Yogurt naturale, kefir, crauti, kimchi, miso

• Ricchi di probiotici vivi, aiutano a ripopolare l’intestino.

🧉 3. Bere acqua a sufficienza

La disidratazione rallenta il transito intestinale e favorisce la stitichezza e la disbiosi.

🧘 4. Gestire lo stress con tecniche naturali

Meditazione, yoga, camminate nella natura, respirazione diaframmatica: tutto ciò che stimola il nervo vago favorisce indirettamente un microbiota sano.

🚫 5. Limitare antibiotici e FANS (quando non necessari)

Farmaci come ibuprofene o antibiotici alterano drasticamente la flora batterica, anche dopo un solo ciclo di cura.

✅ Checklist finale per chi soffre di colon irritabile

Ecco una sintesi operativa delle azioni più efficaci: