Aumentare la sintesi proteica

Questo articolo ti mostrerà nei minimi dettagli tutti i modi per aumentare la sintesi proteica per la costruzione muscolare attraverso l’allenamento e la nutrizione sportiva. La sintesi proteica è un processo essenziale per costruire un corpo forte e magro. Molti guru del bodybuilding ricercano ossessivamente le migliori strategie per attuare il miglior turnover proteico al fine di migliorare la loro condizione fisica.

Che cos’è esattamente la sintesi proteica ?

La sintesi proteica è un processo essenziale per i culturisti e gli atleti di fitness, in quanto il successo di un corpo bello e armonioso è dettato dalla genetica e dalla costruzione muscolare. Le proteine sono alla base di questo processo , senza questi elementi non riusciresti nemmeno a muoverti . Questo è dovuto alla contrazione muscolare, che dipende dalla sintesi proteica. In passato, la biosintesi proteica era anche chiamata sintesi proteica. Non cadere nella trappola di eccedere con troppe proteine nella dieta, infatti il corpo , le proteine in eccesso le immagazzina come surplus energetico nelle cellule adipose. Molti principianti del settore, mi domandano spesso se un eccesso di proteine nella dieta possa danneggiare i reni . Questa è una leggenda metropolitana, in quanto studi medici , ad oggi , hanno confermato il sorgere di problemi renali solo nei soggetti con malattie già in atto . Quindi calcola il tuo fabbisogno proteico e cerca di mantenere la sintesi proteica il più alta possibile . 

Prima una piccola teoria

Prima di raggiungere la pratica , voglio farti capire in cosa consiste questo processo che viene messo in atto dal corpo per aumentare la massa magra  .  La sintesi proteica è un processo che produce le proteine o i polipeptidi.

Le proteine ​​così come i polipeptidi, i dipeptidi e gli oligopeptidi sono catene costituite da aminoacidi e che differiscono per lunghezza e sequenza l’una dall’altra .

A causa delle informazioni genetiche che ci vengono fornite dall’acido desossiribonucleico (DNA), queste si formano sui ribosomi delle cellule viventi.

Quindi qual è il primo passo?

La biosintesi delle proteine ​​inizia con la trascrizione, ovvero la riscrittura del DNA in mRNA. Il DNA ha sezioni speciali nel nostro corpo che segnano il punto di partenza dei geni. Il filo letto viene chiamato filo codogenico.

Contiene le informazioni genetiche che vengono tradotte in una proteina! Dopo che tutti i processi di “lettura” nel nostro corpo hanno avuto luogo attraverso vari processi biologici di trascrizione, si forma una proteina di amminoacidi con una tipica struttura spaziale.

Le proteine che vengono prodotte nel corpo seguono le istruzioni dettate dal nostro DNA . Ora mi domanderai come il Dna possa influenzare e aumentare la sintesi proteica, vero?

Ecco come aumentare la sintesi proteica!

Ogni atleta interessato alla massima costruzione muscolare e alla rigenerazione muscolare ottimale dovrebbe prendere coscienza dei vantaggi di aumentare o migliorare la sintesi proteica.  Avere una sintesi proteica veloce e performante ti darà sicuramente un enorme vantaggio qualitativo rispetto ad atleti con una sintesi scarsamente funzionante. Sarai in grado di recuperare prima dagli allenamenti e di costruire muscoli sempre più grossi ed efficienti in minor tempo . Se non ti bastasse questo , ti dico solo , che una migliore sintesi proteica aumenta drasticamente il metabolismo basale con tutti i vantaggi che ne derivano. Questi vantaggi vengono sfruttati direttamente dalle persone che intraprendono il bodybuilding attraverso l’uso di sostanze illecite.

1.) Aumenta la sintesi proteica attraverso l’alimentazione

La sintesi proteica aumenta, ad esempio, se mangi abbastanza proteine ​​nella tua dieta ogni giorno.

Quali alimenti sono adatti per aumentare la sintesi proteica?

• Carne (pollo, tacchino, manzo ..)
• Latticini (yogurt greco , ricotta, latte.. )
• Pesce (salmone, tonno ..)
• Uova (molto ricche di omega 3 e zinco)
• Legumi (lenticchie, fagioli ..)
• Frutta secca (noci, anacardi , noci del brasile.. )
• Soia (Tofu, latte di soia..)

Anche i cereali contengono moltissime proteine come il farro , la quinoa e il cous cous

Quante proteine ​​devo mangiare ogni giorno per aumentare la mia sintesi proteica?

 Gli atleti professionisti consumano una quantità giornaliera di proteine di 2,1-2,8 g per kg di peso corporeo. I powerlifter arrivano anche ad un consumo giornaliero di 3 grammi per kg corporeo. Il calcolo deve essere fatto rispetto alla massa magra e non al peso complessivo del soggetto.

Anche le persone che non si allenano , ma desiderano beneficiare di tutti i vantaggi di una sintesi proteica elevata dovrebbero assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di massa magra del peso corporeo .Infatti moltissimi studi sono concordi nel confermare che 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo ti garantiscono di aumentare la sintesi proteica  e mantenere la tua massa muscolare metabolicamente attiva, anche senza allenamento!

Che influenza hanno i carboidrati sulla crescita muscolare ?

I carboidrati non hanno alcun effetto sulla nostra sintesi proteica. Non importa se mangi a basso contenuto di carboidrati, a medio o alto contenuto di carboidrati, la tua sintesi proteica non è influenzata né positivamente né negativamente! Questo è vero , ma ti consiglio di diminuire il consumo di cereali raffinati in quanto aumentano l’infiammazione dell’organismo e quindi vanno indirettamente a peggiorare la sintesi proteica del corpo . Cerca di aumentare il consumo di cereali integrali, questi alimenti sfiammano l’intero organismo e apportano una quantità maggiore di elementi nutritivi per il corpo.

Aumenta la sintesi proteica con l’amminoacido L-leucina!

Quando si tratta di aumentare la sintesi proteica, un aminoacido svolge un ruolo particolarmente importante: l’amminoacido L-leucina.

Mettiamo questo aminoacido sotto “buona luce” con uno studio. L’aminoacido L-leucina può aiutare le persone anziane a ridurre la disgregazione muscolare con una dieta povera di proteine. Questo è stato il risultato di uno studio condotto dalla University of Texas Medical Branch e dalla University of Central Florida, che è stato recentemente pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition.

Questo studio ha anche dimostrato che la perdita di proteine ​​muscolari nelle persone fisicamente inattive potrebbe essere significativamente ridotta dalla somministrazione di L-leucina.

Che cos’è questa “leucina”?

La L-leucina è un amminoacido essenziale, il che significa che devi assumerlo in quantità sufficiente con il cibo perché il nostro corpo non è in grado di produrre la L-leucina stessa. La L-leucina, insieme alle isoleucina e alla valina, è uno degli aminoacidi a catena ramificata, meglio conosciuti come BCAA. Dei tre aminoacidi BCAA, la leucina è stata “la migliore” e più chiaramente studiata e sembra anche che questo aminoacido abbia i maggiori benefici.

L’aminoacido leucina ha il maggior beneficio per la sintesi proteica, specialmente dopo l’allenamento, quando viene assunto in combinazione con carboidrati. Non è senza ragione che si dice che l’insulina sia l’ormone più anabolico nel bodybuilding. È noto da tempo che l’insulina stimola la sintesi proteica e previene la disgregazione proteica. Ciò è particolarmente vero dopo l’allenamento in combinazione con l’amminoacido leucina. Pertanto, è auspicabile il massimo rilascio di insulina dopo l’allenamento.

Fino a pochi anni fa, si riteneva che la produzione di insulina dipendesse quasi interamente dalla concentrazione di glucosio nel sangue, ma è ormai chiaro che anche gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel rilascio di insulina. Secondo uno studio, la sintesi proteica era in circolazione raddoppiare la quantità se si aggiunge una quantità di circa 7 g di leucina allo shake dopo l’allenamento con i carboidrati (studio del 2001 di Manders et. al; bmj.com)

Vantaggi della L-leucina:

• Aumento della sintesi proteica (= costruzione muscolare)
• Effetto anti-catabolico (= protezione muscolare)
• Migliora la sensibilità all’insulina
• Aumento della combustione dei grassi

L’assunzione massima di l-leucina per dose dovrebbe essere massimo 10 grammi . Andare oltre questa quota potrebbe comportare persino ostacolare la sintesi proteica, cioè influenzarla negativamente e interrompere la digestione.

Aumentare la sintesi proteica attraverso l’alimentazione sportiva:

Aumentare la sintesi proteica è di grande vantaggio quando si tratta di costruzione muscolare, specialmente quando si tratta di allenamento. Se si desidera aumentare la sintesi proteica prima, durante e dopo l’allenamento, è necessario tenere presente quanto segue.

• Prima dell’allenamento (pre-allenamento): 2,5 g di leucina / 5 g di BCAA entro 25-30 minuti prima dell’allenamento ti aiuteranno a dimostrare una sintesi proteica ottimale.

• Durante l’allenamento (durante l’allenamento): se l’allenamento richiede più tempo ed è particolarmente intenso, durante l’allenamento dovresti concentrarti sul consumo di carboidrati (ad es. Vitargo) e aminoacidi essenziali (EAA).

• Dopo l’allenamento (post-allenamento): 5-7 g di leucina o 10-15 g di BCAA nel frullato post-allenamento massimizzano la biosintesi delle proteine ​​muscolari.

Potrebbe essere un alleato eccezionale anche la creatina , questo integratore migliorerebbe la sintesi proteica agendo sulla migliore capacità del muscolo di assorbire i liquidi, sappiamo tutti l’importanza dell’idratazione per una migliore crescita muscolare. Potresti scegliere di consumare la creatina facendo dei cicli oppure consumando sempre la stessa quantità giornaliera,

Inoltre, non dimenticare che è possibile compensare parzialmente un apporto insufficiente di proteine ​​con l’aggiunta dell’amminoacido L-leucina. Soprattutto nel contesto di una dieta, 2-3 g di leucina aggiuntiva tra i pasti possono aiutare a mantenere la massa muscolare e quindi aumentare la sintesi proteica!

Aumenta la sintesi proteica attraverso l’allenamento

La sintesi proteica può aumentare anche con gli stimoli indotti dall’allenamento con i pesi , soprattutto attraverso l’allenamento mirato per la forza con esercizi fondamentali come lo squat , lo stacco e la panca piana. Questi esercizi riescono ad rilasciare nel sangue grosse quantità di ormoni favorendo cosi una migliore sintesi proteica.

Oltre all’allenamento della forza, l’allenamento della flessibilità (stretching) aumenta anche la sintesi proteica, anche se in misura molto minore rispetto all’allenamento della forza. Il corpo attua la sintesi proteica durante il sonno , clicca qui per scoprire come migliorare il sonno .

Considerazioni finali

Spero di averti fatto capire con questo post l’importanza che ricopre la sintesi proteica nella costruzione dei muscoli. Che tu sia un atleta che ricerca la massa o la forza , o semplicemente il benessere fisico cerca di seguire i nostri consigli . Soprattutto in età avanzata una sintesi proteica efficiente può difenderti dalle malattie degenerative della terza età. Detto questo , in bocca al lupo e se ti fosse piaciuto il post non esitare a condividerlo!

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