Crauti, kimchi e kefir: come i cibi fermentati possono cambiare la tua vita

Hai mai sentito parlare di kimchi, kefir o crauti? Magari li hai già assaggiati e ti sei chiesto: “Ma fanno davvero così bene alla salute come si dice?” Oppure: “Perché sono diventati così popolari ultimamente?” Bene, preparati a scoprire il mondo incredibile e (a volte sorprendente!) dei cibi fermentati! 🌱✨

Un recente studio dell’Università di Stanford, pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, ha svelato nuovi affascinanti dettagli su come questi alimenti influenzano il nostro intestino, il nostro metabolismo e addirittura il nostro sistema immunitario.

🔍I 3 tipi di fermentazione

🧫 Cosa vuol dire davvero “fermentato”?

Spesso sentiamo dire “questo cibo è fermentato”, ma… cosa significa esattamente?
La fermentazione è un processo in cui i microbi (come batteri, lieviti o muffe buone) trasformano i cibi, migliorandone conservazione, sapore e valore nutritivo.

È come se lasciassimo che dei minuscoli chef invisibili cucinassero per noi. 🍽️🦠

I tre tipi principali di fermentazione sono:

1. Fermentazione lattica

   • I protagonisti? I batteri lattici, come il famoso Lactobacillus.

   • Prodotti tipici? Yogurt, kefir, crauti, kimchi.

   • Vantaggio? Producono acido lattico, che protegge il cibo e il nostro intestino.

2. Fermentazione alcolica

   • Qui entrano in scena i lieviti.

   • Si producono bevande come birra, vino e kombucha.

   • Trasformano zuccheri in alcool ed energia.

3. Fermentazione acetica

   • I batteri dell’acido acetico trasformano l’alcool in acido acetico.

   • È il processo che porta alla creazione dell’aceto.

🧪 Ma come parte una fermentazione?

Ecco i tre “modi” principali:

• Fermentazione spontanea
  Ci affidiamo ai microbi presenti naturalmente nell’ambiente e nel cibo. Più naturale, ma anche meno prevedibile!

• Fermentazione con coltura starter
  Viene usata una coltura batterica specifica per avere risultati più costanti e sicuri (tipico dei formaggi o dello yogurt).

• Back-Slopping
  Consiste nell’usare una parte di un fermentato precedente per avviare il nuovo. Un po’ come quando si fa il pane con il lievito madre. Geniale, vero?

⚠️ Sicurezza Prima di Tutto

🌿 Il Caso della Manioca: da Veleno a Nutrimento

Sapevi che alcuni alimenti sono potenzialmente tossici allo stato naturale, ma diventano sicuri grazie alla fermentazione? 😳

Prendi la manioca, una radice molto usata in Africa e in Sud America. Cruda, contiene glucosidi cianogenici, composti neurotossici che possono provocare un disturbo grave e irreversibile chiamato “konzo”, con paralisi delle gambe.

Ma… grazie alla fermentazione, i livelli di queste tossine si riducono drasticamente. È come se il cibo “si disintossicasse” da solo grazie al lavoro dei batteri buoni!

📦 Perché questo è importante?

In contesti dove la conservazione o la cottura prolungata non è possibile, la fermentazione può salvare vite, rendendo alimenti tossici nutrizionalmente validi e sicuri da mangiare.

🥦 Nutrienti più assimilabili: Fermentazione e Biodisponibilità

Hai mai sentito dire “non siamo quello che mangiamo, ma quello che assorbiamo”?
Ecco, la fermentazione rende questo concetto ancora più vero. 💡

🔓 Cos’è la biodisponibilità?

È la capacità di assimilare realmente i nutrienti contenuti nel cibo. Alcuni alimenti, anche se ricchi di vitamine e minerali, non rilasciano facilmente quei nutrienti durante la digestione. Ma la fermentazione cambia le regole del gioco! 😲

👉 Durante la fermentazione, i microbi:

• “pre-masticano” le fibre e gli amidi complessi

• scompongono composti antinutrizionali

• rilasciano vitamine e minerali in forme più facilmente assorbibili

🧪 Quali nutrienti aumentano nei cibi fermentati?

Secondo lo studio di Stanford, rispetto alle versioni non fermentate, i cibi fermentati possono contenere livelli superiori di:

• Vitamina C 🍊

• Vitamina B12 (difficilissima da ottenere da fonti vegetali!)

• Vitamina K (essenziale per la coagulazione del sangue)

• Riboflavina (B2)

• Folato (B9)

🎁 È un po’ come se la fermentazione facesse da “upgrade” al tuo cibo, sbloccando dei superpoteri nutrizionali nascosti.

📦Ecco cosa sto dicendo:

• I crauti contengono più vitamina C dei cavoli crudi

• Il tempeh fermentato è una fonte vegana di vitamina B12

• Il kefir può contenere più calcio biodisponibile rispetto al latte stesso

Insomma, fermentare può arricchire di vitamine e minerali i tuoi alimenti, fantastico vero?

🔬 Fermenti e recettori Intestinali: HCA2 & HCA3

Immagina di avere all’interno dell’intestino delle “porte” speciali che, quando vengono attivate da certe molecole, iniziano una reazione a catena di benefici per tutto il corpo. Queste porte si chiamano recettori HCA2 e HCA3. 🧬🚪

Quando mangiamo cibi fermentati, i batteri producono composti come l’acido idrossicarbossilico, che possono attivare questo recettore ( HCA2 )
Ecco cosa succede:

• 🛡️ Effetto antinfiammatorio → aiuta a calmare le infiammazioni intestinali

• 🦴 Aumento della densità ossea → un alleato per la salute delle ossa

• 🧠 Stimolazione positiva del microbioma

Anche altri alimenti come i frutti di bosco e il tè verde favoriscono la produzione di un composto chiamato acido ippurico, che contribuisce indirettamente all’attivazione di HCA2.
Insomma, fermentato o no, l’intestino ama questi attivatori naturali!

ECCO COME PREPARARSI IL KEFIR IN MODO AUTONOMO IN CASA

HCA3: L’Esclusiva delle grandi scimmie (E quindi.. anche nostra!)

Solo le grandi scimmie (come noi umani!) possiedono questo recettore. E indovina cosa lo attiva?
➡️ L’acido lattico prodotto dai batteri dei crauti, del kimchi, e di molti altri cibi fermentati!

📌 Punti chiave di questo recettore – HCA3 -:

• 🧪 Si trova su cellule immunitarie e adipose

• 🔥 Potrebbe essere coinvolto nella regolazione dell’energia e del metabolismo

• ❓ È ancora poco studiato, tuttavia è molto promettente!

📢 Non esistono buoni modelli animali per studiare l’HCA3, perché… gli animali – se non le grandi scimmie – non ce l’hanno!

🔍 Illustrazione di Supporto – Come Agiscono HCA2 e HCA3

Consumare i cibi fermentati = Attivazione HCA2 e HCA3 = Infiammazione ridotta ed energia metabolica migliorata = Ossa più forti

👉 Riflessione personale: Questi recettori intestinali sembrano dei veri interruttori della salute. È incredibile pensare che ciò che mangiamo possa letteralmente attivare o disattivare meccanismi profondi nel nostro corpo.

🔁 GLP-1 e Probiotici: I Fermenti che “Spengono” la Fame 😋

Hai presente quella sensazione di sazietà dopo aver mangiato qualcosa di davvero buono e nutriente? Ecco, potrebbe essere merito di un ormone chiamato GLP-1.

🧬 Cos’è il GLP-1?

Il GLP-1 è un ormone anti-obesità prodotto dalle cellule intestinali. Quando si attiva:

• Riduce la sensazione di fame

• Aumenta il senso di sazietà

• Favorisce un miglior controllo della glicemia

• Può persino ridurre l’accumulo di grasso nel fegato

Un vero supereroe metabolico! 🦸‍♂️🩺

🦠 E qui entrano in scena i… probiotici!

Alcuni ceppi batterici – come Lactobacillus rhamnosus (L. rudaei) e Akkermansia muciniphila – sembrano essere in grado di stimolare la produzione naturale di GLP-1.

Alcuni studi suggeriscono che anche alcuni integratori a base di fibre (come l’inulina) e acidi grassi a catena corta possano aiutare in questo processo.

📌 Nota importante: La scienza è ancora in fase di studio, e i protocolli precisi non sono ancora definitivi. Ma gli indizi sono promettenti, e già oggi possiamo iniziare a beneficiare di questi effetti, consumando i giusti cibi fermentati.

Un esempio pratico?

Un hamburger con un bel cucchiaio di crauti fermentato potrebbe darti più benefici metabolici di quanto immagini. Certo… se il pane è un panino industriale pieno di zuccheri, forse non vale, ma se è fatto con un vero lievito madre… beh, allora è tutta un’altra storia! 😉

Acido Lattico e SCFA: Il Carburante Naturale per il Tuo Corpo

Ora entriamo nel vivo dell’azione! 🔥

Hai mai sentito parlare di acido lattico? Quello che fa bruciare i muscoli dopo uno sprint? Sì, è lui… ma non è solo un residuo della fatica: nei cibi fermentati, è un alleato della tua salute!

ECCO COME PREPARARSI IL KEFIR IN MODO AUTONOMO IN CASA

I benefici dell’acido lattico (prodotto dai batteri buoni):

1. Attiva il recettore GPR81

   • Questo recettore si trova sulle cellule immunitarie e sulle cellule adipose

   • Riduce le infiammazioni intestinali, specialmente nel colon

   • Stimola la lipolisi: ovvero il rilascio di grassi immagazzinati per essere bruciati come energia 🔥

2. Aiuta a regolare l’ormone della fame (grelina)

   • Meno grelina = meno attacchi di fame improvvisi 😮‍💨

3. Supporta l’equilibrio del microbioma

   • Gli acidi lattici abbassano il pH intestinale, inibendo la crescita di patogeni dannosi

🔋 Acidi Grassi a Catena Corta = Energia Intelligente

Un altro effetto collaterale meraviglioso della fermentazione intestinale (quella che avviene quando mangi cibi ricchi di fibre e fermentati) è la produzione di acidi grassi a catena corta, detti SCFA.

I più importanti sono:

• Acetato

• Propionato

• Butirrato

Questi composti nutrono direttamente le cellule del colon,  ed aiutano la barriera intestinale a regolare efficacemente l’infiammazione.

Pensaci: ogni volta che mangi un cucchiaio di kimchi, un sorso di kefir o una forchettata di tempeh, stai dando da mangiare al tuo microbioma, attivando recettori chiave, stimolando ormoni della sazietà e forse anche rilasciando grassi immagazzinati da utilizzare come energia.