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Vuoi vivere più a lungo? Questo vale più della dieta! – secondo le ricerche scientifiche-

Tutti noi abbiamo sentito almeno una volta che per vivere a lungo bisogna mangiare bene e fare attività fisica. Ma se dovessimo scegliere solo uno dei due… quale sarebbe il più importante?

C’è chi giura che basta una dieta impeccabile per vivere in salute, e chi invece sostiene che l’attività fisica sia l’unica vera chiave della longevità. Ma cosa dice la scienza? Mettiamo da parte le opinioni personali e vediamo cosa raccontano i dati reali.

Effetto della dieta sulla longevità

Cosa intendiamo per “dieta sana”?

Spoiler: non parliamo di mode alimentari come chetogenica, paleo o vegana. Qui si fa riferimento a uno stile alimentare basato su:

Cibi integrali
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali
Poca o nulla presenza di alimenti ultra-processati
Ridotto consumo di zuccheri raffinati, carni lavorate e bibite zuccherate

Un enorme studio condotto nel Regno Unito nel 2023 ha dimostrato che passare da una dieta poco sana a una più equilibrata può aumentare l’aspettativa di vita di oltre 10 anni. Non male, vero?

Ma quanto incide davvero la dieta sul rischio di morte?

Ecco qualche dato interessante:

Chi consuma più legumi ha un 28% in meno di rischio di mortalità generale.
Con i cereali integrali, il rischio scende del 18%.
Evitare bevande zuccherate e carni lavorate può ridurre il rischio fino al 59%.

Tuttavia, la maggior parte di questi risultati proviene da studi osservazionali, ovvero ricerche che analizzano grandi popolazioni nel tempo senza intervenire direttamente. Il problema? Questi studi sono spesso influenzati da tante altre variabili (stile di vita, genetica, ambiente…).

Per confronto, gli effetti del fumo sono così evidenti (fino al 400% di rischio in più per malattie cardiache) da essere ritenuti scientificamente certi senza nemmeno studi clinici diretti, cosa impossibile per l’alimentazione.

Le prove più solide? La dieta mediterranea.

Una meta-analisi del 2024 su studi clinici controllati ha mostrato che seguire una dieta mediterranea:

Riduce del 48% il rischio di eventi cardiovascolari gravi
Abbassa la mortalità per malattie cardiache del 46%
Riduce rischio di infarto e ictus del 38-37%

E no, non serve mangiare perfettamente: basta seguire questo stile alimentare nell’80-90% della propria routine per ottenere benefici tangibili.

L’esercizio fisico: l’arma segreta sottovalutata

E ora viene il bello: l’attività fisica. Qui le cose si fanno davvero interessanti.

I numeri parlano chiaro

In uno studio su migliaia di persone, chi aveva un’elevata forma cardiovascolare (VO2 max alto) aveva quattro volte meno rischio di morte rispetto a chi era fuori forma. Stiamo parlando di una riduzione del rischio del 300%!

Nemmeno la dieta arriva a questi livelli. Ma non parliamo di atleti professionisti: basta avere un VO2 max intorno a 50 ml/kg/min — tranquillamente raggiungibile con attività costante ma moderata.

Anche tra persone moderatamente in forma (tipo chi fa sport ogni tanto) e quelle molto allenate, c’era un abisso: 113% di rischio in meno di mortalità.

E se combinassimo dieta ed esercizio?

Ecco il risultato sorprendente di uno studio del 2023:

Le persone attive che seguivano anche una dieta sana avevano un rischio di morte ridotto del 57%
Ma anche chi faceva solo esercizio, pur mangiando male, godeva dello stesso livello di protezione

Al contrario, chi seguiva una dieta sana ma non si muoveva, non aveva alcun beneficio significativo sulla longevità.

Morale della favola? Se devi scegliere, scegli il movimento!

Camminare vale quanto correre?

Assolutamente sì. Non serve diventare maratoneti.

Una meta-analisi del 2022 ha rivelato che:

Camminare 8.000 passi al giorno riduce il rischio di morte del 60% rispetto a chi ne fa solo 3.000
Negli over 60, anche arrivare a 16.000 passi al giorno offre benefici extra

Prove cliniche: esercizio batte dieta?

Anche nei trial clinici randomizzati (la crema della ricerca scientifica), l’attività fisica ha dimostrato effetti concreti su:

Riduzione del rischio cardiovascolare
Prevenzione del diabete
Meno fratture negli anziani

Questi risultati sono più coerenti e più marcati rispetto ai benefici osservati con l’alimentazione.

Conclusione: chi vince tra dieta ed esercizio?

In realtà… vincono entrambi, ma in modi diversi.

Ecco i punti chiave:

La dieta conta: soprattutto se basata su cibi integrali. Meglio se in stile mediterraneo.
L’esercizio conta ancora di più: anche solo camminare fa la differenza.
L’ideale è combinarli: ma se proprio devi scegliere, il movimento ha impatto maggiore sulla mortalità.
La perfezione non serve: non devi diventare un atleta o seguire una dieta al 100%. Basta l’80-90% di buone abitudini.
Controlla i tuoi esami del sangue: sono il miglior specchio del tuo stato di salute. Dieta ed esercizio influiscono, ma ci sono anche stress, sonno, relazioni, genetica…