Torna al presente con questo esercizio e spegni l’ansia, lo stress e le ossessioni in 3 minuti AGGIORNATO 2025

Viviamo in un’epoca in cui la mente raramente riposa. Il passato ci attira a sé tramite rimpianti, errori e dolori mai del tutto elaborati. Il futuro, invece, ci travolge con ansie, preoccupazioni e infiniti dubbi che si ripercuotono sulla nostra salute mentale. E il modo migliore e più semplice per abbattere queste problematiche è quello di ritornare a vivere pienamente il momento presente. E nel momento presente infatti che si nasconde la chiave del benessere mentale ed emotivo.

Perchè il presente rappresenta una medicina per la mente?

La nostra mente è come una scimmia che salta da un ramo all’altro. Meditare, respirare e centrarsi sono modi per calmarla, tuttavia molto spesso non sappiamo da dove iniziare.

Tornare al momento presente non è una fuga dalla realtà, anzi… rappresenta un modo semplice e veloce per ritornare ad essa. Secondo molti studi in ambito neuroscientifico, restare ancorati “al qui e ora” riduce l’attività dell’amigdala (il centro della paura), abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliora la coerenza cardiaca, uno degli indicatori più importanti della salute psicofisica.

Non è un caso che tutte le tradizioni spirituali e filosofiche parlassero dell’importanza del momento presente. Seneca scriveva “Il passato non è più, il futuro non è ancora. Solo il presente è nostro.” Eppure, ci sfugge costantemente. Il nostro obiettivo è quello di tornare ad ancorarci al momento presente.

Un esercizio pratico per tornare velocemente a vivere il momento presente

Ti propongo un esercizio semplice, potente e alla portata di tutti. Puoi farlo ovunque: sul treno, in una sala d’attesa, durante una passeggiata o nei momenti di crisi. Si tratta di un esercizio che unisce la respirazione consapevole all’attivazione dei cinque sensi.

Passaggio 1 Respira e osserva

Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta. Chiudi gli occhi, se ti senti a tuo agio, oppure tienili aperti senza forzare. Fai un respiro profondo: inspira dal naso contando fino a 4, trattieni per 2, e poi espira lentamente dal naso contando fino a 6. Ripeti ” il tutto ” per tre volte.

Questo semplice ritmo respiratorio produce un effetto calmante sul sistema nervoso. Porta il corpo in uno stato di calma. Già solo questo passaggio, se ripetuto quotidianamente, può ridurre ansia e tensione nel corpo.

Passaggio 2 Attiva i cinque sensi

Ora porta l’attenzione ai tuoi sensi, uno per uno. L’obiettivo è quello di tornare al momento presente tramite la focalizzazione sensoriale.

Vista: guarda attorno a te e nota 5 cose che non avevi notato prima. I giochi di luce sul muro, le sfumature di colore, una crepa o semplicemente un dettaglio nell’ambiente circostante.
Udito: ascolta 4 suoni. Il fruscio di una tenda, il ticchettio dell’orologio, il suono lontano di un’auto o il tuo stesso respiro.
Tatto: senti 3 superfici. Il tessuto dei tuoi vestiti, la sedia sotto di te e la pelle delle tue mani.
Olfatto: inspira lentamente e riconosci 2 odori. Magari un profumo nell’aria, il sapone sul corpo o l’aroma del caffè.
Gusto: cerca di percepire 1 sapore nella tua bocca, anche solo la saliva o un retrogusto residuo.

Puoi adattare il numero di stimoli a seconda del tempo che hai. L’importante è che tu percepisca davvero. Ogni senso ti ancora al momento che stai vivendo, tagliando fuori tutto quello che non centra con il momento presente, come le ossessioni o l’ansia per una situazione futura…

Perché funziona davvero!

Il nostro cervello non può essere in due luoghi contemporaneamente. Se sei davvero concentrato sul sapore del caffè, non puoi allo stesso tempo preoccuparti per qualcosa che potrebbe accadere domani. Quando l’attenzione è pienamente rivolta al presente, i pensieri negativi si placano. È come abbassare il volume di una radio che trasmette notizie ansiogene 24 ore su 24.

Molti pazienti con disturbi d’ansia o ossessivo-compulsivi trovano enorme sollievo grazie a tecniche come semplici come queste. Anche nei casi più complessi, come il disturbo da stress post-traumatico, la consapevolezza sensoriale è usata per aiutare la persona a “tornare” nel corpo e nel presente.

Tornare al corpo per curare la mente

Quante volte, durante una giornata, ti fermi per sentire davvero i tuoi piedi sul pavimento? Il peso del corpo sulla sedia? Il movimento dell’aria sulla pelle?

La mente vaga, ma il corpo è sempre presente. Ascoltarlo ci riconnette alla realtà e ci sottrae al labirinto dei pensieri.

E se diventasse un’abitudine quotidiana

Puoi trasformare questo esercizio in un rituale mattutino, o usarlo come ancora nei momenti difficili. Bastano 3 minuti. Davvero, solo tre. Non serve un tappetino da yoga, né un’app. Serve solo la tua presenza. Come un filo d’oro invisibile, questa pratica ti riporta a casa ogni volta che la vita ti spinge fuori strada.

Ecco alcuni momenti ideali per praticarla

Al risveglio, per iniziare la giornata con calma
Prima di una riunione importante
Durante una crisi d’ansia o un momento di panico
Prima di andare a dormire, per rilassare mente e corpo

Quali disturbi può alleviare questo semplice esercizio?

Potrebbe sembrare troppo semplice per essere efficace. Eppure questo esercizio, che unisce la respirazione consapevole alla stimolazione dei cinque sensi, ha effetti sorprendenti su un’ampia gamma di disturbi mentali, emotivi e perfino fisici.

La chiave di tutto è nella regolazione del sistema nervoso autonomo e nell’attivazione della cosiddetta consapevolezza interocettiva, ovvero la capacità di percepire ciò che accade dentro di noi.

Ansia generalizzata e attacchi di panico

Durante uno stato ansioso, il corpo è in costante allerta. Il respiro si fa corto, il cuore accelera e i pensieri si affollano nella mente. Questo esercizio aiuta a rallentare il ritmo fisiologico, disattivando la risposta “lotta o fuga”. Porta la mente in uno stato di maggiore calma e presenza. Usato con regolarità, può ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi di panico.

Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)

Le persone che soffrono di DOC sono spesso intrappolate in un ciclo infinito di pensieri ossessivi e compulsioni. Questo esercizio non elimina le ossessioni da solo, ma interrompe il circuito automatico, creando un piccolo spazio tra pensiero e azione. Inoltre, rafforzando la consapevolezza corporea, aiuta il paziente a rimanere ancorato al presente anziché perdersi in rituali mentali.

Depressione

La depressione spinge a ruminare ossessivamente nel passato, a rivivere fallimenti, colpe o perdite. Tornare al corpo e ai sensi permette di “riaccendere” il cervello in aree che, nei depressi, sono spesso ipofunzionanti. Questo esercizio non rappresenta una cura in sé, tuttavia rimane uno strumento prezioso da affiancare a una terapia farmacologica o psicologica. Immagina di imparare a usare un esercizio a comando che possa migliorare nettamente i sintomi depressivi.

Disturbi post-traumatici (PTSD)

Nel PTSD, la persona rivive costantemente il trauma come se fosse ancora nel presente. Il corpo reagisce con flashback, ipervigilanza, e insonnia. Gli esercizi sensoriali sono fondamentali per reintegrare la percezione del qui e ora, aiutando il cervello a distinguere tra passato e presente. In molte terapie del trauma (come la Somatic Experiencing o l’EMDR), l’ancoraggio al corpo è una tappa cruciale per la guarigione.

Insonnia e disturbi del sonno

Molti non riescono a dormire non per mancanza di stanchezza, ma per eccesso di pensieri. Questo esercizio, praticato la sera, rilassa il sistema nervoso e riduce l’attività cerebrale iperattiva, facilitando l’addormentamento. L’attenzione ai suoni e al respiro è una forma leggera di meditazione che può sostituire il classico “contare le pecore”.

Somatizzazioni e dolori cronici

Quando il corpo parla con il linguaggio del dolore, spesso sta gridando qualcosa che la mente non riesce ad ascoltare. Fibromialgia, colon irritabile e tensioni muscolari croniche sono condizioni dove stress e disregolazione emotiva svolgono un ruolo chiave nell’eziologia del disturbo. Tornare al presente attraverso i sensi può regolare il tono muscolare, ridurre la percezione del dolore e ristabilire un senso di controllo sul proprio corpo.

Stress lavorativo ed esaurimento nervoso

Lavoriamo, rispondiamo e produciamo, senza mai fermarci a “sentire”. Questo esercizio, se fatto anche solo per 5 minuti durante una pausa, riduce la tensione, migliora la concentrazione e previene l’esaurimento mentale.

Conclusione

Ogni volta che respiri e ti osservi con consapevolezza, stai guarendo una parte di te. Ogni volta che senti e ascolti, stai dicendo al tuo sistema nervoso che sei al sicuro. Non sottovalutare la forza di questo gesto. È piccolo, ma profondo. Come una goccia che scava la roccia.