Perdita di massa muscolare dopo i 50 anni
In questo articolo scoprirai come combattere la perdita di massa muscolare dopo i 50 anni.
Tutti iniziano a perdere massa muscolare con l’età (oltre alla densità ossea), è una condizione chiamata sarcopenia, un processo naturale che colpisce prima o poi tutte le persone.
Questa condizione dipende da molti fattori differenti, andiamo a scoprire più nel dettaglio come combattere la perdita di massa magra dopo i cinquant’anni.
Perchè con l'età si verifica la perdita di massa muscolare?
CONTENUTI
Perdere muscoli con l’età è un processo naturale, che prende il nome di sarcopenia, che significa letteralmente “perdita di muscoli”.
Una volta che un uomo raggiunge i 30 anni, inizia a perdere parte della massa magra che possiede.
Da questo punto in poi i ricercatori hanno scoperto che i soggetti possono perdere tessuto muscolare dal 3 al 5% ogni 10 anni.
Come puoi immaginare, più invecchi, più la perdita di massa muscolare è alta.
Una volta raggiunti i 50 anni di età, la maggior parte delle persone avranno perso una percentuale di massa muscolare dal 6 al 10 % rispetto a quando avevano 30 anni.
Combina questo dato con livelli di testosterone più bassi, e capirai, perchè dopo i 50 anni la maggior parte delle persone possiedono una massa muscolare insufficiente.
La buona notizia è che la sarcopenia è una condizione che può essere fermata, e addirittura invertita se cambi le tue abitudini quotidiane.
La sarcopenia non solo riduce la forza e la massa muscolare, ma riduce anche la tua qualità di vita, poichè, oltre a renderti debole e poco energico, ti espone maggiormente a possibili cadute ed incidenti.
Quali sono i sintomi della sarcopenia?
I sintomi più comuni della sarcopenia sono:
- Sentirsi fisicamente più deboli
- Perdita di peso involontaria
- Perdita di forza muscolare
- Resistenza agli sforzi fisici ridotta
- Camminare o correre più lentamente
- Scarso equilibrio
- Meno motivazione per essere attivi e fare esercizio
Livelli inferiori di massa magra possono essere rilevati anche controllando l’indice di massa muscolare scheletrica .
In questo test viene misurata la relazione tra massa muscolare magra e altri tessuti.
Come posso prevenire la perdita di massa muscolare dopo i 50 anni?
Cambia dieta
Un metodo molto efficace per fermare la perdita muscolare dopo i 50 anni è quello di consumare una dieta sana ed equilibrata.
Mangiare in modo sano migliora la crescita muscolare e la salute dell’organismo.
I carboidrati ei grassi fungono da energia, mentre le proteine forniscono i mattoni necessari per la costruzione dei muscoli.
Scopriamo nel dettaglio i nutrienti migliori per bloccare la sarcopenia e favorire la crescita della massa muscolare .
Consuma abbastanza proteine
Non solo devi fare esercizio fisico, devi anche mangiare bene. Le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare, questo perché il corpo le converte in aminoacidi che vengono utilizzati per costruire i muscoli.
Se non mangi abbastanza proteine, i tuoi muscoli non hanno la materia prima necessaria per svilupparsi, finendo inevitabilmente per ridursi. Le diete ipoproteiche accelerano la sarcopenia.
Gli uomini più anziani hanno difficoltà a sintetizzare le proteine.
Ricerche hanno dimostrato che gli uomini più anziani, che praticano un allenamento di resistenza o sollevamento pesi dovrebbero mangiare da 1 a 1,3 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Si consiglia di evitare la carne rossa e di aggiungere pollo, yogurt greco, fagioli, latte e proteine in polvere al proprio regime dietetico.
Se vuoi incrementare il tuo apporto proteico nella dieta ti consiglio di utilizzare un buon integratore di proteine.
La ricerca attuale suggerisce che gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero consumare idealmente 25-30 g di proteine ad ogni pasto. Se non riesci ad arrivare a questa dose proteica giornaliera ti consiglio di consumare durante la giornata le proteine in polvere.
Vitamina D
Conosciuta anche come vitamina solare, questo nutriente viene prodotto in maniera naturale quando la luce del sole colpisce la pelle. Purtroppo, nel mondo moderno di oggi, molte persone sono a forte carenza di questo importantissimo nutriente. E con l’avanzare dell’età, aumenta anche il rischio di carenza di vitamina D.
Secondo gli scienziati, bassi livelli di vitamina D sono collegati alla sarcopenia.
Gli uomini che sono carenti di vitamina D possono trarre il massimo beneficio dall’integrazione. Ciò dovrebbe anche aiutare ad aumentare il testosterone, un importante ormone androgeno che regola la massa muscolare.
NOTA BENE: Solo se non puoi prendere il sole durante la giornata è consigliabile consumare un integratore di vitamina d. Inoltre, la vitamina d è un nutriente molto importante anche per la salute delle tue ossa.
Creatina
La creatina è un aminoacido che dovrebbe aiutare le persone sopra i 50 anni a prevenire o invertire la perdita di massa muscolare.
Fra tutti gli integratori disponibili, la creatina monoidrato è il più economico e il più utilizzato dai frequentatori delle palestre, che vogliono massimizzare la crescita di massa magra.
Gli esperti raccomandano di consumare cinque grammi di creatina con alcuni carboidrati al giorno per gli uomini sopra i 50 anni. Questo dovrebbe anche essere combinato con allenamenti con i pesi.
Fai sollevamento pesi
Il sollevamento pesi non è solo lo sport più indicato per le persone che vogliono combattere la perdita di massa muscolare dopo i 50 anni, ma è anche la pratica sportiva ideale per accrescere la massa magra.
Mantenere i muscoli attivi è il modo migliore per proteggere e costruire i muscoli. Aumenta gradualmente il volume degli allenamenti (in termini di peso, ripetizioni e serie) all’aumentare della forza e della resistenza muscolare.
Cerca di fare due allenamenti settimanali con i pesi privilegiando gli esercizi multiarticolari, come lo squat, lo stacco, il rematore, le trazioni, le parallele, la panca piana, il curl con bilancere e tutti quei esercizi che vengono effettuati utilizzando più articolazioni, erisultando più anabolici.
Prima di praticare qualsiasi allenamento devi essere caldo. Cerca di correre per almeno 10-15 minuti prima di praticare gli allenamenti descritti sotto.
Lunedi
Parte superiore del corpo
Panca piana 3 x8
Trazioni 3 x 8
Lento avanti con bilancere 3 x 10
Croci ai cavi 3 x 10
curl con bilancere 3 x 8
Estensioni con i mandubri per tricipiti 3 x 10
plank a corpo libero per rinforzare il core
Giovedi
Parte inferiore del corpo
squat 3 x 10
stacco a gambe tese 3 x15
affondi 3 x 8
cul machine 3 x 12
crunch 3 x 12
Utilizza integratori per aumentare il testosterone
Non ti sto dicendo di fare uso di farmaci anabolizzanti, ti sto dicendo di utilizzare integratori alimentari a base di erbe che hanno dimostrato essere in grado di aumentare in modo naturale il testosterone, l’ormone responsabile della crescita e della sintesi proteica.
Alcune ricerche hanno rilevato che l’assunzione di integratori alimentari negli uomini più anziani, oltre a fermare la sarcopenia, ha portato ad un aumento della massa magra.
Avere buoni livelli di testosterone nel corpo è di vitale importanza per prevenire e fermare la perdita di massa muscolare dopo i 50 anni, poiché livelli di testosterone basso favoriscono il catabolismo muscolare e quindi la perdita di massa magra.
Inoltre, buoni livelli di testosterone nel corpo apporta innumerevoli benefici all’organismo, come:
- Aumento dell’energia e della vitalità
- Aumento delle funzioni sessuali
- Ringiovanimento fisico e mentale
- aumento della densità ossea
Domande più frequenti
Quando inizia la perdita di massa muscolare?
La perdita muscolare legata all’età, condizione chiamata sarcopenia inizia già dopo i primi 30 anni.
Inizi a perdere il 3-5% di massa magra ogni decennio. La maggior parte degli uomini perderà circa il 30% della propria massa muscolare durante la propria vita.
È importante sapere che meno muscoli porta ad una maggiore debolezza e minor mobilità muscolare , che oltre ad aumentare il rischio di incidenti e fratture, tuttavia cambiando dieta e fare esercizio fisico può fermare e addirittura invertire il catabolismo muscolare.
Gli uomini più anziani sono maggiormente soggetti a sperimentare perdita muscolare a causa dell’invecchiamento, tuttavia con un buon allenamento muscolare è possibile accrescere la propria muscolatura anche in età avanzata.
Quali sono i sintomi della perdita di massa muscolare?
- perdita di peso
- Perdita di forza e massa muscolare
- Debolezza e stanchezza fisica
- Poca motivazione
- Aumentare in maniera naturale i livelli di ormoni maschili, come il testosterone
- Fare sollevamento pesi
- Seguire una dieta sana ed equilibrata
- Dormire almeno 8 ore al giorno
