Mangia meno e vivi di più: Cosa dice la scienza sul digiuno e la restrizione calorica
Immagina di avere un telecomando per il tuo corpo: premi “pausa”, e tutto si resetta. Ecco, molti vedono il digiuno proprio così. Ma funziona davvero? Fa bene alla salute? Allunga la vita? O è solo l’ennesima moda passeggera?
Il dottor Matt Kaeberlein, esperto di biologia dell’invecchiamento, paragona il digiuno a un martello smussato: potente, sì, ma non proprio delicato.
Il punto è che il digiuno cambia tantissimi processi nel corpo contemporaneamente. Ed è per questo che può essere utile.. o rischioso, se non fatto con criterio.
mTOR, AMPK e altri acronimi misteriosi
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Che cos’è mTOR?
mTOR è una proteina chiave, presente in ogni cellula del nostro corpo. È come un sensore interno che valuta: “Ehi, c’è abbastanza cibo là fuori? Allora possiamo crescere!” Oppure: “Situazione difficile. Meglio bloccare la crescita e difenderci”.
Quando mangiamo tanto e spesso, mTOR è attivo: le cellule crescono, si dividono, si riparano. Ma se mTOR è sempre attivo, può anche favorire invecchiamento e malattie.
Digiunando, invece, lo si “abbassa”, dando spazio a un altro processo importante: l’autofagia.
L’autofagia: la pulizia del corpo
Pensa all’autofagia come al centro di riciclo interno delle cellule. Quando non c’è cibo, il corpo comincia a “ripulire” ciò che non serve: organelli danneggiati, proteine vecchie, pezzi cellulari rotti.
È come se durante un trasloco ti rendessi conto che metà delle cose che hai non servono più: le butti, fai ordine. Questo processo è considerato fondamentale per la longevità.
Ma quindi, il digiuno fa vivere più a lungo?
La verità nei topi (e forse anche in noi)
Gli studi sugli animali (topi in primis) mostrano che la restrizione calorica (cioè mangiare meno, non solo digiunare) può allungare la vita fino al 60%. In pratica, i topi mangiano meno e vivono molto di più.
Ma attenzione: il solo digiuno, senza ridurre le calorie totali, non porta gli stessi risultati. Un topo che digiuna ma poi si abbuffa, non vive più a lungo. Quindi non è tanto “quando” mangi, ma “quanto”.
E qui iniziano i malintesi.
Digiuno intermittente: moda o scienza?
Il famoso digiuno 16:8 (16 ore senza mangiare, 8 ore in cui si può mangiare) è ormai ovunque. Ma ha davvero effetti così magici?
La verità? Dipende.
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Se mangi meno calorie in totale, probabilmente migliorerai la salute, perderai peso e forse vivrai più a lungo.
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Se ti abbuffi nella finestra di 8 ore, potresti non avere benefici
Insomma, non è solo il digiuno a fare la differenza, ma come lo gestisci.
Digiuno e muscoli: amici o nemici?
Qui il discorso si fa interessante.
Molti temono che digiunare troppo faccia perdere muscoli. In parte è vero. Quando il corpo non riceve abbastanza energia, può iniziare a “sacrificare” massa muscolare per produrre carburante.
Però, se il digiuno è ben gestito (ad esempio 16 ore senza cibo, poi un pasto ricco di proteine), non c’è un impatto negativo evidente sulla muscolatura, soprattutto se ti alleni con i pesi.
Esempio pratico? Se fai allenamento a digiuno, il corpo può comunque “attivare” il mTOR nei muscoli, anche se a livello globale è abbassato. Quindi non è tutto bianco o nero.
L’infiammazione: il fuoco silenzioso
Uno dei vantaggi più sottovalutati del digiuno? Riduce l’infiammazione cronica.
Hai presente quel fastidio diffuso, quella stanchezza che non va via, quella “nebbia” mentale? Spesso dietro c’è la cosiddetta infiammazione silenziosa, che peggiora con l’età e rende difficile anche la costruzione di nuovi muscoli.
Il digiuno agiscono come antinfiammatori naturali. Ma attenzione: tutto cambia nel momento in cui interrompi il digiuno.
Cosa succede quando ricominci a mangiare?
E qui arriva un’altra grande verità: ciò che mangi dopo il digiuno è fondamentale.
Se, dopo 24 ore di digiuno, ti butti su un fast food.. beh, il corpo va in tilt. Aumenta l’infiammazione, si stressano i reni, si annullano i benefici.
Al contrario, una rialimentazione dolce, a base di cibi naturali, mantiene gli effetti positivi. Meglio verdure, proteine leggere, cibi ricchi di fibre e nutrienti. Non credere di poter mangiare tutto quello che vuoi dopo il digiuno.
Il momento giusto per mangiare: questione di ritmo
Un altro concetto affascinante è la biologia circadiana.
Ogni corpo ha un “orologio interno”. Mangiare in sintonia con questo ritmo migliora salute e metabolismo. Nei topi, mangiare fuori orario (ad esempio di notte, quando dovrebbero dormire) annulla molti benefici del digiuno.
E negli umani? Probabilmente è lo stesso. Ecco perché saltare la cena (e non la colazione) potrebbe avere più senso.
Digiuno, insulina e zuccheri: la danza ormonale
Il digiuno aiuta anche a migliorare la sensibilità all’insulina. Questo significa che il corpo riesce meglio a gestire gli zuccheri nel sangue, riducendo il rischio di diabete.
Ma di nuovo: solo se non esageri nel “rimbalzo alimentare”.
Un consiglio? Dopo un digiuno, evita pasti con troppi carboidrati semplici. Meglio bilanciare con grassi buoni, proteine e fibre, così l’insulina non impazzisce.
Ma il digiuno funziona davvero per tutti?
No. E questa è una verità che spesso viene ignorata.
Ognuno di noi è un esperimento individuale. C’è chi con il digiuno si sente carico, lucido, leggero. E chi invece perde forza, motivazione, energia.
Se ti alleni intensamente o hai obiettivi sportivi specifici, potresti aver bisogno di più carburante.
In pratica: ascolta il tuo corpo. Prova, aggiusta, osserva.
Autofagia, longevità e il mistero dei topi longevi
Una delle teorie più promettenti è che il digiuno, stimolando l’autofagia, possa rallentare l’invecchiamento. Negli animali, è stato osservato che maggiore è l’autofagia, maggiore è la durata della vita.
E anche se non abbiamo ancora dati definitivi sull’uomo, la logica evolutiva regge: quando il corpo entra in modalità “risparmio”, smette di pensare alla crescita e si dedica alla manutenzione.
Il digiuno è un potente strumento… ma va usato con intelligenza
Il digiuno non è una bacchetta magica, ma può essere un alleato. Aiuta a:
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ridurre l’infiammazione,
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migliorare la sensibilità all’insulina,
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stimolare l’autofagia,
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può potenzialmente rallentare l’invecchiamento.
Ma solo se è integrato in uno stile di vita consapevole.
Non basta saltare i pasti per vivere meglio. Serve equilibrio, ascolto, buon senso. E soprattutto, serve ricordarsi che non siamo topi da laboratorio: ogni corpo è diverso, ogni metabolismo ha la sua storia.
Un consiglio finale da amico
Vuoi provare il digiuno? Parti con piccoli passi. Prova il 12:12 (12 ore di digiuno, 12 ore per mangiare). Poi passa a 14:10, e solo se ti trovi bene, esplora il 16:8.
Ma non dimenticare il contesto: allenati, mangia bene, dormi tanto. E goditi la vita. Perché la vera longevità non è solo vivere più a lungo… ma vivere meglio, ogni singolo giorno.
RIFERIMENTI
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8932957/?utm_source=
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8754590/?utm_source=
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