Il peggior nemico del colon irritabile? La calma e il rilassamento!

Il concetto di asse intestino-cervello è ormai una delle pietre miliari nella comprensione dell’IBS. L’intestino non è un semplice tubo digestivo: è un organo sensoriale ed emotivo, dotato di un proprio sistema nervoso — il sistema nervoso enterico — che contiene circa 100 milioni di neuroni, più del midollo spinale.

Questo sistema è in continuo dialogo con il cervello centrale, soprattutto tramite il nervo vago, un canale bidirezionale che trasporta informazioni dallo stomaco, dall’intestino e dagli altri organi viscerali al cervello (e viceversa).

🧠 ➡️ 🍽️ | Cervello–Intestino

In caso di stress, ansia o paura, il cervello invia segnali che alterano la motilità intestinale, aumentano la sensibilità al dolore e modificano la secrezione di enzimi e neurotrasmettitori intestinali.

🍽️ ➡️ 🧠 | Intestino–Cervello

Allo stesso modo, disfunzioni intestinali (come squilibri del microbiota, gonfiore, infiammazione lieve) inviano segnali al cervello che possono contribuire a disturbi dell’umore, irritabilità, stanchezza mentale.

L’IBS, quindi, non è solo un disturbo intestinale: è una disregolazione del sistema nervoso autonomo, in cui il corpo resta in uno stato di iperallerta cronica.

La buona notizia è che questa connessione può essere riportata alla normalità: insegnare al cervello a calmarsi significa insegnare anche all’intestino a rilassarsi. E qui entrano in gioco le pratiche di rilassamento.

Perché il rilassamento funziona?

Quando parliamo di “rilassamento”, spesso lo immaginiamo come uno stato mentale: assenza di pensieri, pace, quiete. In realtà, la calma è una condizione neurofisiologica misurabile, e i suoi effetti sul corpo sono profondi e sistemici.

Il ruolo del sistema parasimpatico

Il sistema nervoso autonomo è diviso in:

• Simpatico (attivazione, allerta, fuga o lotta)

• Parasimpatico (riposo, digestione, riparazione)

In stato di calma, si attiva il ramo parasimpatico del nervo vago. Questo comporta:

• Diminuzione della frequenza cardiaca

• Miglioramento della digestione

• Rilassamento della muscolatura intestinale

• Riduzione della sensibilità al dolore viscerale

Tutti questi effetti sono esattamente ciò che serve per ridurre i sintomi dell’IBS.

La calma non è passività: è uno stato attivo di “riposo profondo” in cui il corpo si ripara, si riequilibra e si regola da solo. Se la calma fosse solo passività allora basterebbe aumentare le ore di sonno per riportare la situazione alla normalità, invece occorre essere svegli, e vivere il momento presente, tramite le respirazioni profonde, la meditazione ecc…

Il ruolo del respiro

Il respiro ricopre un ruolo di fondamentale importanza nel calmare la mente. Respirare lentamente, profondamente e con la parte bassa dell’addome stimola il nervo vago, attivando la risposta parasimpatica. Quando sei nervoso o ansioso, il respiro si fa affannoso e superficiale, mentre quando sei calmo, il respiro si fa profondo e lento.

Studi come quello di Russo et al. (2017), pubblicato su Frontiers in Psychology, mostrano che la respirazione diaframmatica riduce significativamente i sintomi dell’IBS, l’ansia e i marker di infiammazione sistemica.

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Il ruolo del rilassamento muscolare

Molti pazienti con IBS vivono in uno stato di tensione muscolare cronica, specialmente nell’addome e nella zona lombare. Tecniche come il training autogeno possono migliorare considerevolmente questa eccessiva rigidità muscolare. In questo modo è possibile:

• Rilasciare le tensioni accumulate della giornata

• Aumentare la consapevolezza corporea

• Ridurre l’ipereccitabilità del sistema nervoso

Tecniche di rilassamento efficaci per il colon irritabile (evidenza scientifica)

Numerosi studi hanno ormai validato l’efficacia clinica di queste pratiche nel trattamento dell’IBS, soprattutto se associate a un lavoro multidisciplinare (dieta, supporto psicologico, attività fisica).

Ecco le tecniche più efficaci, supportate dalla ricerca.

✅ 1. Meditazione consapevole

Uno studio randomizzato controllato pubblicato su Gastroenterology (Zernicke et al., 2013) ha mostrato che la mindfulness ha ridotto significativamente i sintomi gastrointestinali, migliorato la qualità della vita e ridotto l’ansia nei pazienti con IBS.

La pratica quotidiana della mindfulness:

• Riduce la ruminazione mentale

• Diminuisce l’iper-vigilanza ai segnali corporei (comune nei pazienti IBS)

Ecco come iniziare a meditare: Anche solo 10-15 minuti al giorno di meditazione consapevole, concentrandosi sul respiro e sulle sensazioni corporee senza giudizio, possono iniziare a ridurre la componente ansiosa.

✅ 2. Respirazione diaframmatica lenta

Il respiro è uno degli strumenti più semplici e potenti per agire sul sistema nervoso.

La respirazione diaframmatica, in particolare, ha effetti diretti sul tono vagale, ossia sull’attivazione del ramo parasimpatico responsabile del rilassamento. Una ricerca ha rilevato che i pazienti affetti da colon irritabile che praticavano esercizi di respirazione lenta (5-6 respiri al minuto) per 4 settimane hanno riportato una significativa riduzione del gonfiore e della tensione addominale.

Ecco come fare:

• Inspira lentamente dal naso per 4-5 secondi

• Trattieni 1-2 secondi

• Espira lentamente dalla bocca per 6-7 secondi

• Ripeti per 5-10 minuti, 2-3 volte al giorno

✅ 4. Yoga

Lo yoga, quando praticato in modo lento, rilassato e consapevole produce un impatto molto favorevole sul sistema gastrointestinale.

• L’Hatha Yoga lavora sul movimento consapevole e la respirazione

• Lo Yoga Nidra è una tecnica di rilassamento profondo guidato, che stimola il sistema parasimpatico e può essere praticato anche da sdraiati

Numerose ricerche hanno dimostrato che pratiche regolari di yoga migliorano la motilità intestinale, la percezione del dolore, oltre a ridurre l’ansia nei pazienti affetti da colon irritabile.

Una delle critiche mosse spesso alle tecniche di rilassamento è che “sono troppo leggere” per un disturbo così reale e invalidante come l’IBS. Eppure, le evidenze scientifiche mostrano il contrario: queste tecniche agiscono direttamente sui meccanismi neurofisiologici che stanno alla base del disturbo. La verità che pochi accettano è il fatto che è molto più facile credere che non ci sia una via di uscita, invece, che mettersi ogni giorno per almeno 15 minuti – almeno inizialmente – a fare esercizi che possano calmare la mente. Vi assicuro, che per la mente non esiste niente di meglio!

Conclusioni

La Sindrome dell’Intestino Irritabile non è solo un problema dell’apparato digerente: è una manifestazione corporea di un sistema nervoso in difficoltà, spesso disallineato con il ritmo naturale del corpo. È il tuo corpo che ti sta lanciando degli avvertimenti: ” Guarda la situazione sta diventando insostenibile, occorre cambiare qualcosa, perché così non va più bene “.

In questo contesto, la calma e il rilassamento non sono solo rimedi secondari o complementari, ma pilastri fondamentali della guarigione. Gli esercizi meditativi sono esperienze fisiche e ripetibili, che allenano il corpo a sentire diversamente, a reagire meno e a vivere meglio.

E mentre la medicina continua a progredire, ciò che i pazienti scoprono giorno dopo giorno — attraverso il respiro, il silenzio, la presenza — è che la calma è una cura che abita già dentro di noi. Basta solo imparare ad ascoltarla. Buon viaggio!