Come addormentarsi in 5 minuti: il segreto dei Navy SEAL

Immagina un soldato in missione, circondato da rumori assordanti, stress mentale, adrenalina e incertezza. In quelle condizioni, dormire non è facile, ma è indispensabile! Perché la mancanza di sonno non solo riduce i riflessi, ma compromette la lucidità, l’umore e la capacità di prendere decisioni. Per questo la marina statunitense ha messo a punto un metodo per permettere ai propri operatori di addormentarsi ovunque, in qualsiasi momento.

Ed ecco la buona notizia: questa tecnica può essere imparata da chiunque. Bastano pochi minuti di pratica quotidiana.

I tre passi del metodo Navy SEAL

1. Rilassamento muscolare progressivo

Il primo passo è rilassare il corpo, ma occorre farlo in modo consapevole. Si comincia dalla testa e si scende lentamente verso i piedi. Ogni singolo muscolo – fronte, mascelle, spalle, braccia, torace, gambe – va “scansionato” mentalmente e rilasciato.

Un buon trucco è quello di contrarre per qualche secondo ogni gruppo muscolare e poi lasciarlo andare. Questo metodo, chiamato rilassamento progressivo, è usato anche in psicoterapia per gestire l’ansia e lo stress.

👉 È come sgonfiare una gomma piena di tensioni. Più rilassi il corpo, più mandi il segnale al cervello: “Ora possiamo dormire”.

2. Focus sul respiro

Una volta che il corpo si è rilassato, il secondo passo è portare l’attenzione al respiro. Inspirare lentamente… espirare profondamente. Tutto qui. Nient’altro. Occorre solo ascoltare il proprio ritmo interno, lasciando andare i pensieri.

Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello che entra in azione quando ci sentiamo al sicuro. È il sistema che ci permette di digerire, rigenerare e – appunto – dormire.

📌 In pratica, stai dicendo al tuo sistema nervoso: “Non c’è pericolo. Puoi spegnerti”.

3. Visualizzazione guidata

Il terzo passaggio è immaginarsi in un luogo di pace. Una spiaggia silenziosa. Una foresta fresca. Una vetta in montagna al tramonto. Devi sentirti dentro quella scena: i suoni, i colori, gli odori. Questo tipo di visualizzazione aiuta a “dissociare” la mente da tutto ciò che è stressante.

E se ti accorgi che la tua mente inizia a pensare ad altro, non forzarla. Ripeti semplicemente queste parole: “Sono in una bella…. e sono calmo/a e rilassato/a”

Come un mantra. Come un’ancora.

Trucchi extra usati dai Navy SEAL

Ma non finisce qui. I Navy SEAL usano anche ulteriori accorgimenti pratici per creare un ambiente favorevole al sonno, anche in mezzo al caos.

• Tappi per le orecchie o rumore bianco (come il suono del ventilatore) per annullare i rumori esterni.

• Copertura per gli occhi con un cappello o un tessuto spesso.

• In ambienti civili, possiamo usare una mascherina per gli occhi morbida e comoda.

💡 Il principio è semplice: meno stimoli riceve il cervello, più facilmente entra nella fase del sonno.

Il “Power Nap” dell’ex Navy SEAL

Jocko Willink, ex ufficiale dei SEAL, ha condiviso un altro trucco potente: il power nap.

Quando ti senti stanco ma hai poco tempo, fai così:

• Sdraiati sul pavimento, o su un tappeto.

• Solleva le gambe sopra il cuore, ad esempio mettendole su una sedia o su un divano.

• Imposta una sveglia a 15 minuti.

• Chiudi gli occhi.

Se sei davvero stanco, ti addormenterai quasi subito e ti sveglierai rigenerato. Bastano 10-15 minuti per “resettare” il sistema nervoso e tornare concentrato.

Come preparare l’ambiente ideale per dormire

Anche nella vita quotidiana, possiamo adattare questo metodo con piccoli accorgimenti per migliorare la qualità del nostro sonno.

1. Elimina luce e rumore

• Usa tende oscuranti o maschere per gli occhi.

• Evita schermi prima di dormire, o usa filtri rossi.

• Se ti disturba il silenzio assoluto, prova un’app per il rumore bianco.

2. Temperatura della stanza

• La temperatura ideale è attorno ai 18°C.

• Troppo caldo o troppo freddo attiva sistemi di allerta nel corpo.

3. Luce rossa al posto di luce blu

• La luce blu (come quella del telefono) sopprime la melatonina.

• La luce rossa invece non disturba il ritmo circadiano.

• Puoi usare lampade notturne a luce rossa per la sera.

Conclusione

Perfino i Navy SEAL – considerati tra i soldati più resistenti e preparati del mondo – non si affidano solo al coraggio o alla sola forza fisica. Lavorano anche sull’equilibrio interno.

Se loro possono addormentarsi sotto le bombe, anche noi possiamo imparare a farlo sotto le preoccupazioni quotidiane.

Dopotutto, come dice un proverbio giapponese: “Il sonno è il migliore dei medici.”