Vuoi aggiungere anni alla tua vita? Ecco cosa dice la scienza.

Hai mai pensato che fare un po’ di movimento in più ogni settimana potrebbe letteralmente allungarti la vita? Sì, proprio così! Non si tratta solo di sentirsi meglio o vedersi più in forma allo specchio: muoversi può regalarti letteralmente anni di vita. E non lo diciamo così per sentito dire, ma sono i risultati scientifici a dirlo.

Uno studio pubblicato sul Journal of Aging ha messo in chiaro una verità che forse in fondo già intuivamo: le persone attive vivono più a lungo. In media, fare esercizio regolarmente può aggiungere dai 4 ai quasi 7 anni alla tua aspettativa di vita! E non parliamo solo di maratoneti o bodybuilder, ma anche di chi fa una camminata veloce o una bella pedalata ogni giorno.

Ma c’è di più: anche tenendo conto delle malattie che possono colpire chiunque, gli individui fisicamente attivi vivono solitamente di più. È come se il corpo ti dicesse: “Grazie per tenermi in movimento! Ecco qualche anno in più”.

Atleti vs non atleti: chi vive di più?

E qui viene il bello: non solo gli attivi vivono più a lungo, ma tra loro, gli atleti fanno ancora meglio! Anche confrontando atleti con persone regolarmente attive ma non agonisti, i primi mostrano una longevità maggiore. Sembra quasi un premio extra per chi spinge un po’ di più il proprio corpo.

Tuttavia, non tutti gli sport sembrano avere lo stesso effetto. Chi pratica attività aerobiche – come corsa, nuoto, ciclismo – ha un vantaggio significativo. Questo perché allenarsi in modo aerobico aiuta a ridurre lo stress ossidativo, migliora la funzione del cuore, rafforza le cellule e migliora addirittura la salute del cervello. Insomma, è come se l’attività aerobica facesse una “manutenzione” completa al corpo.

L’intensità conta (eccome!)

Ora potresti pensare: “Ok, camminare fa bene, quindi vado a fare una passeggiatina ogni tanto e sono a posto, no?” Non proprio. La scienza ci dice che non basta muoversi, ma conta anche come ci muoviamo.

Uno studio del 2022 pubblicato su Circulation ha coinvolto oltre 116.000 persone sopra i 30 anni. I risultati? Chi faceva attività ad alta intensità per almeno 75-149 minuti a settimana aveva una riduzione del 19% della mortalità per tutte le cause. Ma il dato più interessante riguarda le malattie cardiovascolari: ben il 31% di rischio in meno!

L’attività moderata (quella più tranquilla, tipo una passeggiata a passo svelto) porta comunque benefici, ma in modo minore. Sempre con 150-299 minuti a settimana, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari era del 25%.

Quand’è che l’esercizio diventa troppo?

Attenzione: spingersi troppo oltre non è sempre la scelta migliore. Superare i 300 minuti di attività intensa a settimana porta benefici marginali e rischia di diventare controproducente se ti toglie tempo per cucinare bene, dormire o semplicemente goderti la vita.

Quindi qual è la formula magica? Facile: bastano 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana. Pochi minuti al giorno per anni in più di vita. Niente male, vero?

Allenamento ad intervalli: il tuo nuovo migliore amico

Il modo migliore per raggiungere questi minuti potrebbe essere l’allenamento ad intervalli (HIIT). Hai mai provato a fare uno sforzo intenso per un minuto, poi riposare per uno o due? Ripeti per 20-25 minuti, 3 o 4 volte a settimana, e sei già a buon punto!

Un esempio pratico: fai 30 secondi di sprint e 1 minuto di recupero. Se lo fai per 30 minuti, i tuoi 30 secondi “spinti” si sommano fino a 10-15 minuti di attività intensa. E sono proprio quelli a contare per la tua salute.

In alternativa, puoi fare 2 minuti di corsa intensa e 1 minuto di camminata, o usare il vogatore, la bici, il tapis roulant.. Insomma, scegli quello che ti piace di più, ma fallo con grinta!

Un po’ di chiarezza sulle “zone di allenamento”

Gli esperti parlano spesso di zona 2, zona 3, zona 4… Confuso? Ti spiego in modo semplice:

• Zona 2: attività leggera, riesci a parlare mentre la fai. Fa bene ai mitocondri (le “batterie” delle cellule) e al metabolismo dei grassi.
• Zona 3 e 4: più intense, fai fatica a parlare. Aumentano la capacità aerobica (VO2 Max), cioè la tua resistenza fisica e la salute del cuore.

Alternare queste zone ti aiuta a ottenere il massimo. Quindi non devi andare sempre al massimo, ma nemmeno restare sempre nella zona di comfort.

In conclusione: vivi meglio, vivi di più

Muoversi non è solo una questione estetica o di moda. Fare attività fisica, specialmente ad alta intensità, è un vero investimento in anni di vita. Non serve esagerare, ma neppure accontentarsi del minimo. Trova un equilibrio, scegli un’attività che ti piace e inseriscila nella tua routine settimanale.

RIFERIMENTI SCIENTIFICI

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3395188/

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162