Un modo potente per aumentare l’autofagia del 40% senza digiunare – secondo uno studio

Ma cos’è davvero l’autofagia?

Immagina che il tuo corpo abbia un servizio di pulizie interno, un team di netturbini cellulari che si occupano di raccogliere, smaltire e riciclare tutto ciò che è vecchio, rotto o non più utile. Questo processo si chiama autofagia, ed è una vera e propria magia biologica. Il termine significa letteralmente “mangiare se stessi”, ma non spaventarti: è qualcosa di estremamente positivo!

L’autofagia è fondamentale per mantenere il corpo in salute, migliorare il metabolismo, aumentare la longevità e persino ridurre il rischio di malattie come il cancro o l’Alzheimer. Ma la domanda è: come possiamo attivarla e potenziarla?

Il digiuno attiva l’autofagia… ma quanto bisogna digiunare?

Molte persone sentono parlare del “digiuno di 72 ore” come il sacro Graal per stimolare l’autofagia. Ma uno studio recente ha rivelato qualcosa di molto interessante: non è solo la durata del digiuno a contare, ma anche quanto sei in forma.

Nel dettaglio, lo studio ha confrontato due gruppi di persone: quelli fisicamente attivi e quelli sedentari. Entrambi i gruppi hanno digiunato per 36 ore, e i ricercatori hanno misurato i livelli di proteine specifiche associate all’autofagia (come LC3, HG1, ecc.) ogni 12 ore. Indovina un po’? Le persone allenate avevano il 40% in più di attività autofagica a ogni intervallo di misurazione, già dopo sole 12 ore!

Questo significa che se ti alleni regolarmente, il tuo corpo entra nello “stato autofagico” più in fretta e in modo più profondo.

VO2 Max: il tuo superpotere nascosto

Hai mai sentito parlare di VO2 Max? È un indicatore della tua capacità di utilizzare ossigeno durante l’esercizio. Più è alto, più sei in forma. È come il numero di cavalli sotto il cofano del tuo corpo: un motore efficiente brucia meglio il carburante (grassi e zuccheri) e funziona meglio, più a lungo e con meno sforzo.

E indovina? Chi ha un VO2 Max più alto ottimizza l’autofagia molto meglio. È come se il corpo di una persona allenata avesse già le marce giuste per partire in quarta nel processo di rigenerazione cellulare.

Per migliorare il VO₂ max, ovvero la massima capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio, l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace. Questo metodo alterna brevi periodi di esercizio intenso a periodi di recupero, stimolando sia il sistema aerobico che anaerobico. Ad esempio, uno studio ha evidenziato che l’HIIT porta a miglioramenti significativi del VO₂ max rispetto all’allenamento continuo a intensità moderata. ​HealthlinePubMed

Oltre all’HIIT, anche l’allenamento di resistenza può contribuire all’aumento del VO₂ max. Ad esempio, un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane ha portato a un miglioramento dell’11% del VO₂ max nei partecipanti. ​unm.edu

Per incrementare il VO₂ max, è consigliabile integrare nella propria routine sia l’allenamento intervallato ad alta intensità che l’allenamento di resistenza, adattando l’intensità e la durata alle proprie capacità e obiettivi.

Esercizio e autofagia: un’accoppiata vincente

Allenarsi non serve solo a “bruciare calorie”. Serve a rendere il tuo corpo una macchina più efficiente, in grado di rigenerarsi più in fretta, bruciare i grassi in modo più intelligente e prevenire danni cellulari nel lungo termine.

Uno studio condotto in Svezia ha analizzato la massa muscolare di atleti di forza, atleti di resistenza e persone sedentarie. Il risultato? Chi si allena da anni possiede un livello molto più alto di proteine legate alla salute cellulare e alla funzione mitocondriale. In particolare, gli atleti di resistenza mostrano oltre 600 proteine in più, molte delle quali coinvolte nella mitofagia, un tipo specifico di autofagia che rigenera i mitocondri, cioè i “motori” delle cellule.

Insomma, allenarsi è come cambiare regolarmente l’olio della tua macchina: previene i danni e la fai durare di più!

“Ma se corro tanto poi perdo muscoli?” No, se ti alleni bene

C’è sempre stata un po’ di rivalità tra chi fa pesi e chi corre. Ma oggi c’è una nuova figura che emerge sempre di più: l’atleta ibrido. Allenamenti di forza + resistenza = una combo pazzesca.

Allenarsi con i pesi migliora la forza, la densità ossea e gli ormoni. Ma la resistenza – come corsa, bici o escursionismo – potenzia cuore, polmoni e salute cellulare.

E sai qual è la cosa bella? Se mangi abbastanza e ti alleni in modo intelligente, puoi crescere muscolarmente anche facendo resistenza. In effetti, molte persone scoprono di avere un corpo più asciutto, più muscoloso e più efficiente quando combinano le due cose.

Usa i grassi come carburante (e fallo bene)

Una delle meraviglie dell’essere allenati è la capacità di bruciare i grassi anche a intensità più alte. Questo significa che durante l’esercizio non devi per forza riempirti di zuccheri per avere energia. Il tuo corpo, se è ben condizionato, impara a usare il grasso in modo più efficiente, anche durante sforzi intensi.

Questo è fondamentale non solo per chi vuole dimagrire, ma per tutti: meno picchi glicemici = meno infiammazione, meno stress ormonale e maggiore stabilità metabolica.

E se non ho tempo per allenarmi due volte al giorno?

Non serve complicarsi la vita. Basta essere strategici. Invece di guardare il telefono tra una serie e l’altra in palestra, fai una camminata leggera. Oppure alterna esercizi ad alta intensità con quelli di forza. Vuoi un consiglio semplice? Porta il cane a spasso dopo cena. Già questo cambia il modo in cui il tuo corpo reagisce al digiuno notturno.

Conclusioni

Il messaggio finale è semplice, ma potente: non esiste un hack che sostituisca il movimento. Puoi digiunare quanto vuoi, ma se non ti muovi, il tuo corpo non sfrutta al massimo i suoi meccanismi di rigenerazione.

Vuoi vivere più a lungo, meglio, con più energia? Allena il tuo VO2 Max, costruisci forza, e sii costante. Il digiuno è solo un amplificatore, ma la vera base è sempre l’attività fisica.