Il tuo intestino ama l’esercizio fisico: Ecco come l’esercizio modella il microbiota ( secondo diversi studi )

Nell’intestino umano vive un ecosistema vastissimo e ancora in parte sconosciuto: il microbiota intestinale. Un esercito di trilioni di microrganismi – batteri, virus, funghi e archei – che, come in un formicaio iper-organizzato, svolgono funzioni vitali per la nostra salute. Digeriscono nutrienti, producono vitamine, modulano l’immunità, e influiscono sull’umore. Addirittura, oggi si parla di “asse intestino-cervello” per descrivere il dialogo costante tra questi piccoli inquilini e la nostra mente.

Ma c’è di più: il microbiota non è statico, si trasforma. E uno dei fattori più potenti nel modellarlo… è il movimento. Sì, l’esercizio fisico può cambiare la composizione, la diversità e la funzionalità del nostro microbiota. Non è affascinante? Un’azione “esterna” – correre, sollevare pesi, fare yoga – innesca mutazioni in un mondo “interno” che influenza tutto, dalla digestione all’immunità, fino al comportamento. E questo è importantissimo da sapere, dato che in questo modo possiamo sfruttare l’esercizio fisico per migliorare la nostra salute psicofisica.

Cos’è il microbiota intestinale (e perché è importante)

Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi che popolano il tratto gastrointestinale. Parliamo di circa 100 trilioni di cellule microbiche, appartenenti a più di 1000 specie diverse.

Le sue funzioni principali includono:

• Digestione di fibre e produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come butirrato, propionato e acetato – molecole fondamentali per la salute intestinale e metabolica.

• Sintesi di vitamine, come la K e alcune del gruppo B.

• Protezione dalle infezioni, competendo con batteri patogeni per spazio e nutrienti.

• Modulazione del sistema nervoso, attraverso la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e GABA.

La sua composizione varia da persona a persona e dipende da tanti fattori quali, genetica, alimentazione, uso di farmaci, stress… e, come scopriremo, attività fisica.

Ma attenzione: non conta solo “quanti” batteri abbiamo. Conta anche la varietà (diversità) e quali specie dominano la scena. Una disbiosi, ovvero un’alterazione dell’equilibrio del microbiota, è associata a obesità, diabete, disturbi gastrointestinali, patologie autoimmuni e perfino a depressione, capisci adesso l’importanza che ricoprono i nostri batteri intestinali?

Il legame tra esercizio fisico e microbiota: cosa sappiamo?

Chi fa sport ha un microbiota più sano? A quanto pare sì. Diversi studi dimostrano che l’esercizio fisico, indipendentemente dalla dieta, aumenta la diversità microbica e promuove la presenza di specie benefiche.

Allenamento e microbiota negli atleti professionisti

Uno degli studi più famosi in merito è stato pubblicato su Gut nel 2014, condotto dall’University College Cork:

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In breve: sono stati analizzati 40 giocatori di rugby professionisti e confrontati con due gruppi di controllo non atleti. I risultati? Gli atleti mostravano:

• Una maggiore diversità del microbiota.

• Livelli più alti di Akkermansia muciniphila, un batterio legato alla protezione della barriera intestinale.

• Più SCFA, segno di una fermentazione batterica salutare.

Questo suggerisce che l’esercizio, specie se intenso e regolare, può favorire un ambiente intestinale più resiliente e funzionale.

Attività fisica moderata e popolazione sedentaria

Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha valutato l’effetto di un programma di camminata di 6 settimane in adulti sedentari:

Sintesi dello studio: anche un’attività moderata ha portato a:

• Incremento di batteri anti-infiammatori.

• Miglioramento del metabolismo degli acidi biliari.

• Riduzione di citochine infiammatorie.

In pratica? Anche chi parte da zero può beneficiare del movimento sul piano microbico!

Come l’attività fisica modifica il microbiota: i meccanismi molecolari

A questo punto potresti chiederti: ma come fa, concretamente, l’esercizio a modificare i batteri intestinali? La risposta è affascinante e coinvolge una serie di meccanismi fisiologici complessi, ma interconnessi tra loro.

1. Aumento della motilità intestinale

Il movimento corporeo stimola la peristalsi – cioè i movimenti del tratto intestinale. Questo:

• Favorisce lo svuotamento intestinale più rapido.

• Riduce la proliferazione di batteri patogeni che amano la stasi.

• Migliora la distribuzione dei nutrienti e dell’ossigeno nella mucosa intestinale.

2. Miglioramento del flusso sanguigno viscerale

Durante l’attività fisica si ha un incremento della perfusione sanguigna a livello intestinale, il che:

• Nutre meglio le cellule della barriera intestinale.

• Aiuta la produzione di mucina, sostanza protettiva dove vivono alcuni batteri benefici come Akkermansia muciniphila.

3. Modulazione dell’asse intestino-cervello

L’esercizio fisico modula lo stress grazie alla produzione di endorfine, serotonina e dopamina. Questo riduce il cortisolo, l’ormone dello stress, che è noto per compromettere:

• La barriera intestinale (favorendo la permeabilità, o “leaky gut”).

• L’equilibrio microbico (favorendo specie pro-infiammatorie).

4. Produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA)

Il movimento stimola l’aumento di batteri produttori di SCFA, come Faecalibacterium prausnitzii e Roseburia. Gli SCFA:

• Nutrono le cellule intestinali.

• Rafforzano la barriera intestinale.

• Riducono l’infiammazione sistemica.

Tipi di esercizio e impatto sul microbiota: non tutti i movimenti sono uguali

Non tutti gli allenamenti hanno lo stesso effetto. La durata, l’intensità e il tipo di esercizio influenzano in modo diverso il nostro ecosistema intestinale.

Esercizio aerobico (corsa, bici, camminata veloce)

✔ Aumenta la diversità batterica.
✔ Stimola la crescita di batteri anti-infiammatori.
✔ Promuove un microbiota capace di produrre SCFA.

🔬 Studio: Un lavoro pubblicato su Frontiers in Nutrition (2021) ha mostrato che individui che praticavano esercizi aerobici almeno 3 volte a settimana avevano un significativo incremento di Lactobacillus e Bifidobacterium.  VAI ALLO STUDIO

Esercizio anaerobico (sollevamento pesi, sprint, HIIT)

✔ Aumenta la resistenza allo stress ossidativo intestinale.
✔ Favorisce batteri che producono peptidi antimicrobici.
✔ Migliora la barriera intestinale.

Dopo 8 settimane di HIIT si osserva aumento di batteri produttori di butirrato, con effetti benefici su infiammazione e permeabilità intestinale.

Il microbiota dell’atleta: un ecosistema da campione?

La scienza sta iniziando a delineare le caratteristiche peculiari del microbiota degli atleti di alto livello. Alcune differenze sembrano davvero significative.

Caratteristiche principali del microbiota degli atleti:

• Alta biodiversità → maggiore resilienza e adattabilità.

• Presenza elevata di batteri come Veillonella, in grado di convertire il lattato (acido prodotto durante lo sforzo) in energia utilizzabile.

• Incremento di specie anti-infiammatorie, che proteggono da overtraining e infezioni.

Uno studio ha analizzato il microbiota di maratoneti prima e dopo la gara. Dopo la gara è notata una crescita significativa di Veillonella atypica, un batterio che utilizza il lattato per produrre propionato, una fonte di energia!

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Quanto esercizio serve? E in che forma?

Non è necessario essere atleti professionisti per ottenere benefici. Anche attività moderate e costanti sono sufficienti a migliorare la salute dei batteri intestinali.

Le linee guida suggeriscono:

• 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (camminata veloce, bicicletta)

• oppure 75 minuti di attività intensa (HIIT, corsa)

• più 2 sessioni di sollevamento pesi settimanali

Integrare esercizi mente-corpo come lo yoga può rivelarsi un’arma segreta per modulare lo stress e, con esso, l’equilibrio microbico.

Non solo movimento: anche i probiotici aiutano a migliorare la salute intestinale

Se l’esercizio fisico è in grado di rimodellare il microbiota intestinale rendendolo più resiliente ed efficiente, l’integrazione mirata con probiotici può amplificarne gli effetti benefici. Studi recenti dimostrano che ceppi selezionati di batteri “amici”, come Lactobacillus e Bifidobacterium, rafforzano la barriera intestinale, modulano l’infiammazione e favoriscono un equilibrio più stabile della flora microbica.

Il risultato è un organismo più performante: migliore assorbimento dei nutrienti, difese immunitarie più reattive e persino un’influenza positiva sull’umore e sulla capacità di recupero.
Il corpo si allena. Ma il microbiota va nutrito. Ogni giorno.

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Conclusione

L’esercizio fisico è molto più di un’attività per “restare in forma”: è un atto di comunicazione biologica, un messaggio che inviamo a trilioni di microrganismi che a loro volta ci aiutano a vivere meglio, pensare meglio, e resistere meglio.