Il top degli esercizi per migliorare il sonno: Ecco i risultati di una meta-analisi AGGIORNATO 2025

Quando si parla di migliorare la qualità del sonno, spesso si pensa subito a rimedi come i sonniferi o la terapia cognitivo-comportamentale. Eppure, uno studio recente ha rivelato che una pratica piuttosto insolita, lo yoga ad alta intensità, potrebbe rappresentare la chiave per dormire meglio. Ma come è possibile che una disciplina tanto antica possa essere la soluzione ai moderni problemi di insonnia? E soprattutto, quanto tempo e quanta intensità sono necessari per ottenere davvero dei benefici concreti?

Il top degli esercizi per migliorare il sonno: Ecco i risultati di una meta-analisi

Il tema del sonno è sempre più centrale nella ricerca scientifica, soprattutto considerando che disturbi come l’insonnia colpiscono una percentuale altissima della popolazione mondiale, stimata intorno al 16%.

Ma non è solo l’insonnia a essere un problema crescente: molti di noi, anche se non affetti da disturbi cronici, si ritrovano comunque a fare i conti con una qualità del sonno scarsa, spesso causata da stili di vita frenetici o dal crescente uso di dispositivi elettronici.

Un’importante meta-analisi, pubblicata su Sleep and Biological Rhythms l’11 luglio, ha esaminato ben 30 studi clinici provenienti da tutto il mondo, per analizzare come diverse tipologie di esercizio fisico possano influire sulla qualità del sonno.

FONTE ATTENDIBILE

I ricercatori dell’Harbin Sport University in Cina hanno esaminato vari regimi di allenamento, classificandoli in base alla loro efficacia. E cosa hanno scoperto? Che lo yoga, in particolare nelle sue forme più intense, è risultato il metodo più efficace per migliorare il sonno, seguito dalla camminata, dall’allenamento di resistenza e dall’esercizio aerobico.

Cosa si intende per yoga ad alta intensità?

Lo yoga ad alta intensità è una fusione tra la filosofia tradizionale dello yoga e l’allenamento cardiovascolare moderno. Invece di concentrarsi su posizioni statiche, si eseguono sequenze dinamiche che coinvolgono tutto il corpo. Queste pratiche aumentano la frequenza cardiaca, migliorano la forza muscolare e favoriscono la flessibilità.

🔥 Esempi di esercizi di yoga ad alta intensità

Alcuni stili di yoga ad alta intensità includono:

Power Yoga: Una forma vigorosa di yoga che combina forza e flessibilità attraverso sequenze rapide e fluide.
Ashtanga Vinyasa Yoga: Una pratica strutturata che segue una sequenza fissa di posizioni, eseguite con un ritmo sostenuto e respirazione sincronizzata.
HIIT Yoga: Combina l’allenamento ad intervalli ad alta intensità con le asana dello yoga, alternando periodi di sforzo intenso a brevi recuperi.

💪 Benefici dello yoga intenso

Praticare yoga ad alta intensità offre numerosi vantaggi:

Miglioramento della qualità del sonno: Studi hanno dimostrato che sessioni brevi e intense possono favorire un sonno più profondo.
Aumento della forza e della resistenza: Le sequenze dinamiche tonificano i muscoli e migliorano la capacità cardiovascolare.
Riduzione dello stress: La combinazione di movimento e respirazione aiuta a liberare la mente dalle tensioni quotidiane.

🕒 Durata e frequenze consigliate

Per ottenere i massimi benefici, si consiglia di praticare yoga ad alta intensità per sessioni di 20-30 minuti, due volte a settimana. Questo approccio consente di stimolare il corpo senza sovraccaricarlo, favorendo un recupero adeguato.

🧘‍♀️ È adatto a tutti?

Lo yoga ad alta intensità può essere adattato a diverse esigenze:

Principianti: È possibile iniziare con sequenze più semplici e aumentare gradualmente l’intensità.
Atleti esperti: Le pratiche avanzate offrono sfide significative per migliorare la performance complessive.

È importante ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare un istruttore qualificato per personalizzare la pratica.

ECCO UN ESEMPIO DI UN CIRCUITO DI YOGA AD ALTà INTENSITà

Yoga: Un’alternativa naturale ai farmaci per il sonno

Sebbene il trattamento dei disturbi del sonno sia tradizionalmente associato a farmaci o terapie comportamentali, non tutti rispondono bene a questi rimedi. Anzi, i farmaci, sebbene utili nel breve periodo, hanno effetti collaterali, soprattutto sugli anziani.

Per questo motivo, è stato a lungo ricercato un metodo alternativo, che non comportasse rischi per la salute. Lo yoga sembra rispondere proprio a questa esigenza.

Il motivo per cui lo yoga aiuta a dormire meglio risiede nel suo effetto sul sistema nervoso. Gli esercizi di respirazione controllata, tipici dello yoga, stimolano il sistema nervoso parasimpatico, quello che ci permette di rilassarci e abbassare la frequenza cardiaca. Un corpo rilassato e una mente calma sono il presupposto ideale per un buon riposo notturno.

I benefici di sessioni brevi e intense

Ciò che ha sorpreso maggiormente i ricercatori, tuttavia, è stato il fatto che sessioni brevi di yoga, inferiori ai 30 minuti, risultano più efficaci di quelle più lunghe. Potrebbe sembrare controintuitivo, tuttavia l’ipotesi avanzata dai ricercatori è che sessioni più lunghe potrebbero causare un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che rende più difficile addormentarsi.

La chiave sembra quindi essere l’intensità e il momento in cui si pratica lo yoga. È importante evitare di fare esercizio subito prima di andare a letto, perché, come sottolineato dal dottor Justin Thomas, specialista del sonno, l’attività fisica nelle ore serali potrebbe aumentare temporaneamente i livelli di cortisolo. Ma se l’allenamento viene svolto in orari più lontani dalla sera, l’effetto positivo sul sonno sarà sicuramente maggiore.

Lo yoga va bene per tutti?

Un altro aspetto interessante riguarda la variabilità delle esigenze in base all’età e allo stato fisico. È evidente che ciò che funziona per una persona giovane e in forma potrebbe non essere altrettanto adatto per un anziano.

Infatti, i ricercatori hanno sottolineato che persone di età avanzata e poco attive potrebbero trarre maggiore beneficio da un tipo di yoga a bassa intensità, mentre i giovani atleti potrebbero preferire sessioni più energiche. Questo pone una domanda interessante: quanto è applicabile la pratica dello yoga ad alta intensità a tutti?

L’unico modo per rispondere con certezza a questa domanda è continuare gli studi, confrontando direttamente i vari tipi di esercizio, come sottolineato dal dottor Arsenio Páez della Concordia University. Studi futuri dovranno anche analizzare più dettagliatamente le differenze di genere, poiché uomini e donne reagiscono in modo diverso ai disturbi del sonno, in particolare all’insonnia.

L’importanza dell’attività fisica per il sonno

Nonostante la necessità di ulteriori ricerche, gli esperti concordano su un punto fondamentale: l’attività fisica, in qualsiasi forma, apporta vantaggi significativi per il sonno. Il dottor Thomas suggerisce che, se qualcuno non può praticare yoga, ma è in grado di camminare, è comunque meglio incoraggiare questa persona a fare attività fisica, piuttosto che non fare nulla. In altre parole, ogni tipo di esercizio è positivo per il corpo e la mente, e contribuisce a migliorare la qualità del sonno.

Conclusione

Se hai problemi di sonno, lo yoga potrebbe rappresentare la soluzione ideale. La chiave è trovare l’attività che ti piace di più e che puoi praticare con costanza. Potresti iniziare con una sessione breve di yoga, concentrandoti su respirazione e movimenti delicati, per poi aumentare gradualmente l’intensità. Se lo yoga non fa per te, camminare è sempre un’ottima alternativa!

L’importante è ricordare che l’esercizio fisico fa bene a tutti, indipendentemente dalla forma o dall’intensità. E soprattutto, la routine che scegli dovrebbe essere quella che ti aiuta a sentirti meglio e che riesci a gestire nel lungo periodo.