Il segreto per mantenersi in forma dopo i 35 anni
Quando si comincia ad allenarci per la prima volta, accade una cosa magica: i muscoli crescono quasi come per incanto. Questo vale che tu abbia 18 o 60 anni! Questi sono i cosiddetti “guadagni del principiante”, un periodo d’oro in cui il tuo corpo risponde agli stimoli in modo eccezionale, anche con sforzi modesti. Ma… cosa succede dopo?
Il vero dilemma: come posso mantenere ciò che si è costruito?
Dopo aver conquistato un po’ di massa muscolare, arriva il momento in cui ci si chiede: “E ora, quanto devo faticare per non perderla?”. La risposta sorprende: non tanto quanto pensi.
Spesso ci immaginiamo che servano ore in palestra, sei giorni su sette. In realtà, mantenere la massa muscolare richiede molto meno lavoro rispetto a costruirla.
Allenarsi al cedimento: serve davvero?
La risposta dipende da quanto sei esperto. Se sei alle prime armi, puoi ottenere risultati anche lavorando con carichi leggeri e senza andare al limite. Ma se hai una certa esperienza, per mantenere o migliorare il tuo fisico devi spingerti vicino al cosiddetto “cedimento muscolare”. E non importa se lo fai con 5 o 20 ripetizioni: conta arrivare vicini al tuo massimo.
Un trucco per chi ha più di 50 anni
Allenarsi al cedimento con carichi pesanti può essere intimidatorio. Meglio optare per carichi moderati e ripetizioni più alte (15-20), così da ridurre il rischio di infortuni ma mantenere l’intensità. Occhio, che ridurre il rischio di infortunio deve essere la priorità numero 1, mi raccomando. Quando siamo infortunati non possiamo allenarci!
Quanto volume serve davvero?
Per costruire massa muscolare, servono circa 20-30 serie a settimana per ogni gruppo muscolare. Ma per mantenerla? Bastano 5-10 serie settimanali per gruppo muscolare.
Tradotto in pratica
Allenati 2 volte a settimana. Ogni volta esegui 5 serie per i principali gruppi muscolari:
- 5 serie di panca per il petto
- 5 di squat per le gambe
- 5 di trazioni o rematore per la schiena
- 5 serie per bicipiti e tricipiti
Questo è tutto! Puoi cavartela in 30-60 minuti a seduta. Fantastico, vero?
Ma cambia qualcosa con l’età?
Eh sì. Se hai più di 35 anni, e ancora di più oltre i 50, potresti aver bisogno di un po’ più di volume e intensità. Perché? Perché la sintesi proteica muscolare diminuisce con l’età e diventiamo meno sensibili agli stimoli.
La soluzione? Più stimolo o più proteine
Se non riesci ad aumentare l’intensità degli allenamenti, puoi compensare con una maggiore assunzione di proteine. Per esempio, se passi da 5 allenamenti settimanali a 2, aumenta del 10-20% il tuo apporto proteico.
Creatina: un alleato prezioso (soprattutto dopo i 35)
La creatina è tra gli integratori più studiati e con maggiori benefici dimostrati. Aiuta a migliorare la forza, la resistenza e, cosa importante, facilita l’allenamento ad alta intensità. Una dose giornaliera di 3-10 grammi può fare la differenza, specialmente dopo i 35 anni. Consulta sempre il tuo dottore, prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.
Un’altra buona notizia: i muscoli hanno memoria
Hai mai smesso di allenarti per un po’ e poi, tornando, hai visto i tuoi muscoli rispondere in fretta? È la cosiddetta “memoria muscolare”. Quando costruisci massa, il tuo corpo crea una rete di cellule chiamate “satellite” che restano attive anche se perdi volume. Quindi, quando ricominci, il processo è più veloce.
Un esempio simpatico
Immagina il tuo muscolo come a un negozio. All’inizio hai un solo dipendente, e ma man mano che il negozio cresce, assumi più personale. Se il negozio si riduce, i dipendenti restano lì, pronti a ripartire appena servono di nuovo. Ecco perché non devi preoccuparti troppo se perdi un po’ di tono muscolare: puoi riguadagnarlo molto velocemente.
Il ruolo del cardio: amico, non nemico
Una delle credenze più comuni è che il cardio faccia perdere muscoli. Falso! Anzi, migliora la circolazione, porta più nutrienti ai muscoli – in quanto migliora la sensibilità insulinica – e può perfino aiutare nella crescita muscolare.
L’importante è non esagerare al punto da compromettere l’intensità dell’allenamento con i pesi. Ma una buona base aerobica è fondamentale per la salute generale e per mantenere la massa muscolare con l’età. Ricorda, che maggiore è la tua capacità aerobica, e maggiore sarà la tua capacità di aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.
In sintesi: cosa ti serve DAVVERO per mantenere la massa muscolare?
- Allenati 2 volte a settimana
- Fai da 5 a 10 serie per ogni gruppo muscolare
- Spingiti vicino al cedimento muscolare
- Aumenta l’assunzione proteica se vuoi ridurre un po’ il volume degli allenamenti
- Usa la creatina, soprattutto dopo i 35 anni
- Non trascurare il cardio
- Ricorda: i muscoli hanno memoria!
Allenarsi non deve diventare una schiavitù. Con una strategia intelligente, puoi mantenere i tuoi guadagni con il minimo sforzo.
Fatti furbo, ascolta il tuo corpo e trova il tuo equilibrio!
RIFERIMENTI SCIENTIFICI
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4731492/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1967.10613414
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