Il segreto dei 90 secondi. Ecco come gestire ogni emozione prima che prenda il sopravvento AGGIORNATO 2025

Ci hanno insegnato che la rabbia può durare giorni, la tristezza può prolungarsi per settimane, e che la paura ci può bloccare per mesi. Ma se ti dicessi che, dal punto di vista biologico, un’emozione dura soltanto 90 secondi? No, non è uno scherzo. Questa sorprendente scoperta arriva dalle neuroscienze e ci invita a ripensare radicalmente al nostro rapporto con il mondo emotivo. Allora sorge una domanda spontanea… Se le emozioni durano così poco, perchè allora ci facciamo travolgere da loro?

Le emozioni sono come delle onde

Le emozioni non sono mostri da combattere, ma onde da attraversare. A dirlo è Jill Bolte Taylor, neuroscienziata e autrice del libro My Stroke of Insight.

Jill Bolte Taylor è una neuroscienziata americana, specializzata in anatomia del cervello. Nel 1996, a 37 anni, ha avuto un raro ictus emorragico nell’emisfero sinistro del cervello. Questo evento straordinario non solo ha messo a rischio la sua vita, ma l’ha resa testimone diretta di ciò che accade quando metà del cervello “si spegne”.

Durante l’ictus, ha mantenuto parzialmente la coscienza ed è riuscita a osservare in tempo reale le funzioni cerebrali spegnersi una dopo l’altra. Dopo otto anni di recupero neurologico, ha raccontato l’esperienza nel libro My Stroke of Insight (Il mio viaggio dentro il cervello), dove unisce la sua esperienza soggettiva a una profonda comprensione scientifica del cervello umano.

Ed è proprio da questa esperienza, che unisce la soggettività dell’evento vissuto alla sua competenza da neuroscienziata, che nasce la famosa osservazione:

“Un’emozione ha una vita fisiologica di circa 90 secondi. Tutto ciò che va oltre è alimentato dalla nostra mente.”

Secondo lei, un’emozione dura solo 90 secondi, dal momento in cui si attiva una risposta fisiologica (battito accelerato, tensione muscolare, sudorazione…) fino a quando il corpo smette di reagire.

Sì, hai letto bene. In meno di due minuti, il nostro organismo elabora completamente un’emozione, a patto che non venga alimentata dalla mente. Ed è proprio qui che sta il vero problema.

Il corpo sente, la mente prolunga

Quando proviamo paura, rabbia, frustrazione o tristezza, il corpo entra in uno stato di allerta o reazione. Ma è la mente, con i suoi pensieri ripetitivi e le sue narrazioni drammatiche, che mantiene viva l’emozione ben oltre i 90 secondi iniziali.

Facciamo un esempio. Qualcuno ci taglia la strada in macchina. Il cuore accelera, il respiro si blocca per un istante e sentiamo salire l’adrenalina. Ecco, questa è la reazione biologica. Ma se dopo dieci minuti siamo ancora lì a rimuginare: “Che idiota! Potevo morire!”, allora non è più il corpo a guidare l’emozione, ma la mente.

Questa consapevolezza può cambiare tutto. Perché se impariamo a stare con l’emozione durante quei 90 secondi, senza giudicarla né alimentarla, possiamo evitare di farla diventare un vortice che ci risucchia per ore o giorni.

Emozione vs stato emotivo

È utile distinguere due concetti fondamentali

L’emozione è una risposta fisica, chimica e neurologica a uno stimolo. È breve, intensa e localizzata.
Lo stato emotivo è ciò che succede quando quell’emozione viene mantenuta nel tempo, spesso inconsapevolmente dalla mente.

In altre parole, l’emozione è come una scintilla. Lo stato emotivo è il fuoco che decidiamo (più o meno coscientemente) di alimentare con pensieri, interpretazioni e giudizi.

Perché ci aggrappiamo alle emozioni?

Potrebbe sembrare assurdo, ma molto spesso siamo noi a non voler lasciar andare un’emozione, soprattutto se ci sentiamo in diritto di provarla. La rabbia, ad esempio, ci dà un senso di potere o giustizia. La tristezza può diventare un rifugio in cui restare per ricevere attenzione. La paura ci tiene “al sicuro” da nuove esperienze.

Ma queste strategie hanno un costo altissimo: ci impediscono di fluire con la vita. E soprattutto ci illudono di essere le nostre emozioni, quando in realtà noi le viviamo, ma non siamo esse.

Ma allora perché soffriamo per anni?

Perché confondiamo l’emozione con l’identità. Invece di dire “sto provando rabbia”, diciamo “sono una persona rabbiosa”. Invece di pensare “oggi mi sento triste”, pensiamo “sono depresso”.

L’identificazione è il vero nemico. E più ci identifichiamo con un’emozione, più questa prende il controllo della nostra vita. Ma se impariamo a vedere ogni emozione come un’onda di 90 secondi, possiamo interrompere il ciclo e liberarci.

La mente ama il dramma

C’è qualcosa nella nostra mente che si nutre di storie, soprattutto quelle in cui siamo vittime, eroi tragici o accusatori. Il nostro ego vuole avere ragione, e per farlo tiene in vita emozioni antiche con pensieri nuovi. Ma se torniamo al corpo e al momento presente e smettiamo di rincorrere ogni pensiero, ci accorgeremo che nulla dura davvero.

Neppure il dolore. Neppure la rabbia. Neppure la paura.

Come attraversare un’emozione in 90 secondi

La vera forza non sta nel “controllare” le emozioni quando ci hanno già invaso, ma nel creare dentro di noi un terreno meno reattivo e più stabile, capace di assorbire lo stimolo prima che esploda. È come avere un pavimento di sabbia invece che di cemento: se cade qualcosa, fa meno rumore, meno danno e meno eco.

Vediamo adesso le tecniche migliori per eliminare o ridurre sul nascere un’emozione prima che si trasformi in un malessere emotivo prolungato.

Il respiro consapevole immediato

La prima cosa che accade quando provi una forte emozione è una variazione del respiro: si accorcia, si blocca e diventa affannoso. Se impari a intercettare subito quel cambiamento e a riportare il respiro sotto controllo, puoi mandare al cervello il segnale che “va tutto bene”.

Appena senti montare un’emozione, fai una pausa.
Inspira lentamente dal naso per 4 secondi
Trattieni per 4 secondi
Espira dalla bocca per 6 secondi
Ripeti per 3-4 volte

Questo attiva il nervo vago, che calma il sistema simpatico (quello dell’allerta) e spegne la risposta automatica.

Dalle un nome

Spesso un’emozione ci travolge perché ci sembra minacciosa e misteriosa. Ma dare un nome all’emozione è come accendere la luce in una stanza buia. Riduce la sua forza e ci riporta al momento presente.

Fermati e chiediti: “Cosa sto provando in questo momento?”
Non usare termini vaghi come “sto male” o “non ce la faccio più”
Sii specifico: rabbia, paura, delusione, frustrazione, senso di rifiuto, invidia

Questa azione attiva la corteccia prefrontale, la parte razionale del cervello, che inizia a “riconfigurare” l’emozione e toglierle potere.

Contatto con il corpo

Le emozioni non nascono nella mente ma si sentono nel corpo. Per fermarle sul nascere, dobbiamo imparare ad ascoltarle subito lì dove si manifestano: stomaco che si stringe, cuore che batte, gola chiusa, spalle tese…

Chiudi gli occhi per 30 secondi
Senti dov’è localizzata l’emozione: è nel petto, nella gola o nello stomaco?
Accoglila senza giudicare. Dille dentro di te: “Va bene che tu sia qui”

Questa tecnica viene dalla meditazione mindfulness e permette di non identificarsi con l’emozione, ma di osservarla come qualcosa che passa attraverso di noi.

Cambia canale sensoriale

Quando la mente comincia a creare pensieri negativi in loop, è come se fossimo incollati a un canale televisivo che ci fa stare male. Cambiare canale aiuta a interrompere l’onda prima che cresca troppo.

Ecco alcune strategie

Bevi un sorso d’acqua fredda lentamente
Cammina per 5 minuti senza telefono
Lava le mani con attenzione, sentendo l’acqua sulla pelle
Metti una canzone rilassante o energica, a seconda dell’emozione
Guarda fuori dalla finestra per 90 secondi e descrivi mentalmente ciò che vedi

Il cervello non può mantenere due focus contemporaneamente, quindi spostare l’attenzione sensoriale indebolisce la risposta emotiva.

Il diario dei 90 secondi

Scrivere aiuta a depotenziare l’intensità emotiva. Una tecnica poco nota ma molto efficace è quella di tenere un “diario dei 90 secondi”.

Quando nasce un’emozione forte, prendi carta e penna (meglio che scrivere al computer)
Scrivi: “In questo momento sto provando ___, lo sento in ___ (parte del corpo), e ha un’intensità di ___ su 10”
Metti un timer di 90 secondi e continua a scrivere senza censura
Dopo i 90 secondi, rileggi. Spesso l’emozione è già cambiata o svanita

Questo esercizio allena il cervello a riconoscere la transitorietà delle emozioni e a ridimensionarle.

Il pensiero-stopper

Quando l’emozione sta per nascere, e sentiamo già il pensiero che la innescherà (“Ecco, lo sapevo, succede sempre così!”), possiamo intervenire subito con una tecnica cognitiva molto semplice.

Metodo

Immagina un grosso cartello rosso con scritto “STOP”
Di’ ad alta voce o mentalmente: “Interrompo questo pensiero”
Ripeti una frase alternativa: “Mi occupo solo del mio respiro ora”, o “Non c’è pericolo reale in questo momento”

È come premere il tasto pausa prima che il film dell’ansia o della rabbia parta.

Allenamento quotidiano alla stabilità

Nessuna tecnica sarà davvero efficace se il tuo terreno interno è sempre agitato. Le emozioni si attivano più facilmente in un sistema nervoso sovraccarico o disorganizzato. Serve una pratica quotidiana che porti stabilità, anche quando tutto va bene.

Ottime pratiche di base

10 minuti di meditazione o respiro profondo al giorno
Attività fisica moderata ma costante
Routine serale calmante
Limitare caffeina, zuccheri e stimolanti
Dormire bene

Il benessere emotivo è una forma di igiene, non un dono occasionale.

Una nuova visione dell’emotività

Sapere che le emozioni durano 90 secondi ci restituisce responsabilità e potere. Non siamo schiavi di ciò che proviamo. Possiamo imparare ad attraversare le tempeste, a lasciarle passare, e a emergere più consapevoli e centrati.

Ecco perché questo piccolo dato scientifico può cambiare profondamente la nostra vita emotiva. Ci invita a interrompere il pilota automatico, a smettere di vivere dentro le nostre narrazioni, e a sentire davvero ciò che accade dentro di noi.

Per riassumere

Le emozioni, dal punto di vista biologico, durano circa 90 secondi
Se durano più a lungo, è perché la mente le sta alimentando
Osservare l’emozione senza identificarci con essa ci permette di lasciarla andare
Il respiro e l’attenzione al corpo sono strumenti fondamentali per restare presenti
Saperlo ci aiuta a vivere in modo più libero, consapevole e leggero