Esercizio fisico e sauna: I benefici che non ti aspetti! – secondo gli studi –

Hai mai pensato che la sauna potesse essere più di un semplice momento di relax? Quel calore avvolgente, quella sudorazione profonda… non è solo benessere momentaneo! La sauna, da secoli viene usata nelle culture nordiche, e oggi viene riconosciuta dalla scienza come un vero strumento per migliorare la salute, in particolare quella del cuore.

Ma c’è di più.

E se ti dicessi che, quando la sauna viene combinata con l’esercizio fisico, i benefici non solo si sommano… ma si moltiplicano?

Sia l’attività fisica che la sauna, prese singolarmente, sono alleate potentissime del nostro organismo. Entrambe contribuiscono a:

• Ridurre il rischio cardiovascolare

• Migliorare la circolazione sanguigna

• Abbassare la pressione arteriosa

• Combattere lo stress ossidativo

• Promuovere il rilascio di endorfine

Eppure, gli studi più recenti hanno scoperto qualcosa di sorprendente: quando queste due pratiche vengono accoppiate regolarmente, l’effetto sulla salute si potenzia in modo significativo.

Studi scientifici sull’associazione tra esercizio fisico e sauna

RIDUZIONE DELLA PRESSIONE SANGUIGNA, RIDUZIONE DEI LIVELLI DI COLESTEROLO TOTALE E MIGLIORE CAPACITà CARDIORESPIRATORIA

Un importante studio randomizzato controllato pubblicato nel 2022 ha approfondito gli effetti dell’aggiunta della sauna al programma di esercizio fisico su un gruppo di adulti sedentari. Lo studio ha preso in esame 47 soggetti, tutti con almeno un fattore di rischio cardiovascolare (ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso, sedentarietà).  Questi soggetti sono stati suddivisi in tre gruppi differenti, in questo modo:

• EXS: esercizio fisico seguito da 15 minuti di sauna

• EXE: solo esercizio fisico

• CON: gruppo di controllo, nessun intervento

Dopo 8 settimane dall’inizio dello studio i ricercatori hanno scoperto che il gruppo EXS ( esercizio fisico + sauna ) avevano avuto una riduzione della pressione arteriosa sistolica di 8 mmHg, una riduzione significativa del colesterolo totale, nonchè un incremento del VO₂ max, ovvero della capacità di utilizzare ossigeno durante lo sforzo (un indicatore chiave della salute cardiorespiratoria)

👉 Questi risultati mostrano che l’effetto della sauna non è marginale, ma amplifica i risultati dell’esercizio, rendendolo una vera e propria “marcia in più” per il cuore.

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MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE NEI CORRIDORI

Uno altro studio del 2007 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha aperto la strada a una nuova prospettiva sulla sauna: non solo come mezzo di recupero, ma come vero e proprio alleato della performance atletica.

L’esperimento, seppur condotto su un piccolo campione di sei corridori di resistenza maschi ben allenati, ha fornito risultati sorprendenti che hanno attirato l’attenzione di medici sportivi e fisiologi dell’esercizio.

Il protocollo era semplice ma efficace: al termine di ogni sessione di corsa, gli atleti entravano in sauna per 30 minuti, per tre settimane consecutive. Nessuna variazione nei carichi di allenamento, nessun cambiamento nella dieta. L’unica novità era quella mezz’ora di sudorazione controllata in ambiente caldo, un’aggiunta apparentemente banale che ha però prodotto risultati molto al di sopra delle aspettative.

Dopo il periodo di sperimentazione, i dati raccolti parlavano chiaro: il tempo di corsa fino all’esaurimento – ovvero quanto a lungo un atleta riesce a correre prima di doversi fermare – era aumentato in media del 32%. Ma ancora più interessante è stato l’aumento del 7,1% del volume plasmatico, cioè della componente liquida del sangue.

Perché è così importante? Perché un maggiore volume plasmatico significa che il cuore riesce a pompare più sangue ad ogni battito, trasportando ossigeno e nutrienti con più efficienza ai muscoli. Questo si traduce in un miglioramento della resistenza, una riduzione dello stress cardiaco durante lo sforzo e una termoregolazione più efficace – in altre parole, si corre più a lungo, più forte e si recupera meglio.

Gli autori dello studio hanno ipotizzato che la permanenza in sauna agisca come una sorta di “allenamento passivo”, stimolando adattamenti fisiologici simili a quelli che avvengono durante l’allenamento in quota. Il calore induce una vasodilatazione periferica, che porta a un aumento del flusso sanguigno e stimola il corpo a trattenere più liquidi, aumentando così il volume del plasma.

Ma c’è di più: questo tipo di adattamento non si limita alla corsa. I miglioramenti osservati potrebbero applicarsi anche ad altri sport di endurance come il ciclismo, il nuoto o il triathlon, rendendo la sauna uno strumento strategico per chiunque voglia spingere le proprie performance a un livello superiore.

Questa ricerca, pur essendo stata condotta con un numero ridotto di partecipanti, ha gettato le basi per una serie di studi successivi che hanno continuato a esplorare il ruolo della termoterapia e della “sauna strategy” nel mondo dell’allenamento sportivo e della salute cardiometabolica.

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Uno degli studi più autorevoli e longevi nel campo della salute cardiovascolare proviene dalla Finlandia, terra d’origine della sauna: si tratta del celebre Kuopio Ischemic Heart Disease Study. Questo studio di coorte, avviato negli anni ’80, ha seguito nel tempo oltre 2.200 uomini di mezza età per un periodo superiore a 26 anni, monitorando con estrema precisione numerosi parametri legati allo stile di vita, alla forma fisica e alle abitudini salutari. L’obiettivo era chiaro: scoprire quali fattori fossero in grado di influenzare il rischio di eventi cardiaci gravi, come la morte cardiaca improvvisa, e la mortalità generale.

Nel corso dell’analisi, i ricercatori si sono focalizzati su due variabili specifiche: la frequenza dell’uso della sauna e il livello di fitness cardiorespiratorio dei partecipanti. Da tempo si sapeva che entrambe queste abitudini, prese singolarmente, apportavano benefici significativi. Ma quello che è emerso dall’unione dei due fattori ha stupito persino gli autori dello studio.

Gli uomini che utilizzavano la sauna da quattro a sette volte a settimana e che presentavano un’elevata forma fisica hanno mostrato una riduzione del 63% nel rischio di morte cardiaca improvvisa e del 50% nella mortalità per tutte le cause rispetto ai soggetti sedentari che usavano raramente o mai la sauna. Un risultato davvero impressionante, non solo per la dimensione statistica, ma anche per la coerenza con altri indicatori fisiologici raccolti nel corso dello studio.

Questi dati suggeriscono che l’effetto combinato della sauna e dell’esercizio fisico va ben oltre una semplice somma dei benefici. Il corpo, sottoposto allo stress positivo dell’attività fisica e subito dopo al rilassamento e alla stimolazione termica della sauna, attiva una serie di risposte adattive: migliora la funzione endoteliale, si riduce lo stato infiammatorio cronico, si ottimizza la pressione sanguigna, e persino la salute mentale ne trae vantaggio.

La sauna, infatti, non è solo un “bagno di sudore”: è una vera forma di allenamento passivo, in grado di simulare – almeno in parte – le sollecitazioni cardiovascolari di un esercizio moderato. Quando viene associata all’allenamento attivo, il cuore viene supportato da entrambi i lati della medaglia: da un lato lo stimolo del movimento, dall’altro il beneficio del calore. Il risultato? Un sistema cardiovascolare più elastico, reattivo e resistente allo stress.

Gli autori dello studio hanno sottolineato che questo tipo di approccio integrato – sauna + sport – potrebbe diventare uno strumento preventivo accessibile ed economico per ridurre il carico globale delle malattie cardiovascolari, soprattutto in una società in cui i fattori di rischio (stress, sedentarietà, ipertensione) sono in aumento.

L’analisi è stata pubblicata su Mayo Clinic Proceedings, una delle riviste mediche più prestigiose al mondo, e rappresenta un punto fermo nella letteratura scientifica sul tema della prevenzione cardiovascolare attraverso strategie combinate.

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Consigli Pratici

Per ottenere il massimo da questa combinazione:

1. Allenati regolarmente: almeno 150 minuti di attività moderata a settimana.

2. Utilizza la sauna dopo l’allenamento: aiuta nel recupero muscolare e potenzia i benefici cardiovascolari.

3. Mantieni l’idratazione: bevi acqua prima e dopo la sauna per compensare la perdita di liquidi.

4. Consulta un medico: soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti.

Conclusione

L’evidenza è chiara e solida: combinare la sauna con l’esercizio fisico non è solo una moda scandinava, ma una strategia di prevenzione scientificamente validata.

✔️ Migliora la salute cardiovascolare
✔️ Abbassa i valori di pressione e colesterolo
✔️ Aumenta la resistenza e la capacità aerobica
✔️ Riduce il rischio di morte cardiaca e generale

💡 Il consiglio pratico? Se hai accesso a una sauna, prova a inserirla 3-4 volte a settimana dopo l’allenamento, per 15-20 minuti a circa 70°C. Bevi acqua, rilassati… e lascia che il calore completi ciò che l’esercizio ha iniziato.

Come disse il dott. Jari Laukkanen, autore di numerosi studi sul tema:

“La sauna è un esercizio passivo per il cuore. Quando si unisce all’esercizio attivo, il risultato è sorprendente.”