Crudo è bello. Ma cotto non è da buttare: la verità che nessuno ti dice

🥦 La battaglia del secolo (nel tuo piatto)

Cotto o crudo? È questa la domanda.

Forse è una delle domande più affascinanti, dibattute e — diciamolo — spesso fraintese che esistono da sempre nel mondo della nutrizione.

Da un lato abbiamo i paladini del crudismo, convinti che il calore distrugga i nutrienti, snaturando il cibo. Dall’altro, i sostenitori del cotto è meglio, che puntano su digeribilità, gusto, e sicurezza alimentare.

E in mezzo? Il resto del mondo che magari non si è mai fatto troppe domande, ma si ritrova ogni tanto a chiedersi:
“Sto mangiando nel modo giusto per il mio corpo? Cosa dice davvero la scienza? E se certe cose le mangiassi crude invece che cotte (o viceversa), cosa cambierebbe?”

Questo articolo vuole essere un manuale pratico e scientifico, ma anche un compagno di riflessione, per aiutarti a rispondere a queste domande con la testa, la pancia e — perché no — anche un po’ con il cuore.

Parleremo di vitamine, infiammazione, digestione, longevità, e lo faremo in modo chiaro, approfondito ma mai noioso. Ti accompagnerò tra studi scientifici, esempi pratici, e piccoli trucchi di cucina, senza pretendere che tu diventi un monaco crudista né un fanatico del forno.

Pronto? Allaccia il grembiule. Si parte!

🔬 Micronutrienti – Il calore uccide o salva?

Uno degli argomenti più usati dai sostenitori del cibo crudo è che la cottura distrugga le vitamine. Ed effettivamente, non è del tutto falso.

Molte vitamine idrosolubili, come la vitamina C o alcune del gruppo B, sono molto sensibili al calore. Un esempio pratico?
👉 Cuocere i broccoli in acqua bollente per 10 minuti può portare alla perdita del 50% o più della vitamina C.

E non è finita qui! Alcuni minerali — pensiamo al potassio o al magnesio — possono spostarsi nell’acqua di cottura, che spesso buttiamo via (erroraccio!).

Ma… e qui arriva il colpo di scena… non sempre la cottura è il cattivo della storia.

In alcuni casi, cuocere gli alimenti aumenta la biodisponibilità di certi nutrienti.
Ad esempio:

• Il licopene del pomodoro (ottimo antiossidante) è molto più assimilabile dopo la cottura.

• La beta-carotene delle carote o della zucca diventa più facilmente utilizzabile dal nostro corpo una volta cotto.

E vogliamo parlare degli antinutrienti?
In alcuni cibi crudi (soprattutto legumi, cereali e alcune verdure come gli spinaci) ci sono sostanze che ostacolano l’assorbimento di minerali (fitati, ossalati). La cottura li disattiva o li riduce. Viva la scienza!

📌 In sintesi:

• Crudo = bene per vitamine delicate (C, B)

• Cotto = meglio per antiossidanti (licopene, carotenoidi), sicurezza, riduzione antinutrienti

• Consiglio di utilizzare metodi di cottura intelligenti (es. vapore). La frutta ad esempio molto ricca di vitamine è meglio consumarla cruda.

🍽️ Digestione – Si digerisce meglio il crudo o il cotto?

Hai mai provato a mangiare un piatto gigante di cavolfiore crudo? Dopo un po’, il tuo stomaco potrebbe chiedere asilo politico.

Ecco uno dei temi cruciali: quanto è digeribile un alimento crudo rispetto a uno cotto?

Quando cuociamo un alimento, rompiamo le fibre, denaturiamo le proteine, e in certi casi, rendiamo più accessibili gli zuccheri. Questo significa che il corpo deve fare meno lavoro per digerirlo.

Non è un caso se tanti cibi crudi — sebbene pieni di sostanze utili al benessere — causano:

• gonfiore

• fermentazioni intestinali

• rallentamento digestivo

Certo, se hai un intestino d’acciaio e mastichi con attenzione (ma proprio con attenzione) potresti cavartela bene. Tuttavia per alcune persone, specialmente per chi soffre di colon irritabile o problemi digestivi, il crudo può essere davvero un fastidio.

D’altro canto, il cibo crudo possiede enzimi naturali che in teoria aiuterebbero la digestione — anche se molti studi suggeriscono che questi enzimi vengono disattivati dai succhi gastrici prima ancora di agire.

💡 Curiosità: Un celebre studio sui gorilla in cattività ha mostrato che quando si alimentavano solo di cibo crudo, dovevano passare 12 ore al giorno a masticare!
Non è esattamente il nostro ideale di pausa pranzo, vero?

📌 In sintesi:

• Cotto = più digeribile, soprattutto per intestini delicati

• Crudo = più ricco in fibre “vive” e potenzialmente enzimi, ma serve molta attenzione qualora decidessimo di consumare una dieta prevalentemente vegetale.

• Se hai un intestino forte e non infiammato consiglio sempre di iniziare i pasti principali con cibo crudo – magari un bel piatto di insalata associata a pomodorini, finocchio e cipolle grattugiate associate a semi di zucca – e finire con il cotto. In questo modo facciamo il pieno di enzimi digestivi e riduciamo la glicemia con le fibre vegetali. 🔗 Studio sulla digeribilità dei vegetali cotti e crudi

🔥 3. INFIAMMAZIONE – Chi alimenta il fuoco dentro di noi?

Parliamo un attimo di infiammazione cronica. Non quella acuta (utile e necessaria), ma quella “silente”, che magari non si sente, ma che lavora piano piano come una candela accesa nel corpo. Quella legata a malattie croniche, obesità, diabete, Alzheimer, ecc.

Cibo cotto = infiammatorio?

Secondo alcuni, sì. La cottura ad alte temperature — grigliatura, frittura, cotture prolungate e secche — può produrre sostanze pro-infiammatorie, come:

• AGEs (Advanced Glycation End Products) – derivano da reazioni tra zuccheri e proteine/lipidi, si formano soprattutto con le alte temperature e sono associati a infiammazione e invecchiamento precoce.

• Acrilammide, che si forma in certi alimenti amidacei (es. patatine, pane tostato) a temperature superiori ai 120°C.

📌 Nota: non tutto il cibo cotto genera queste sostanze! Dipende dal metodo: la cottura a vapore, la bollitura, la stufatura producono pochissimi AGEs.

Cibo crudo = più antinfiammatorio?

Spesso sì. Molti vegetali crudi sono ricchissimi di fitonutrienti, enzimi, antiossidanti che contrastano i processi infiammatori. Frutta di stagione, verdure a foglia verde, germogli, curcuma, cipolla, aglio… sono tutti alleati anti-infiammatori.

Tuttavia, non idealizziamo: non tutti i cibi crudi sono sempre benefici. Un eccesso di fruttosio (anche da frutta) o fibre insolubili può infiammare un intestino sensibile. Il corpo è complesso, non funziona come una macchina.

📌 In sintesi:

• Crudo = più ricco in molecole antinfiammatorie, ma attenzione alla quantità

• Cotto = può generare molecole pro-infiammatorie solo con certe cotture

• Il trucco? Evitare bruciature, preferire vapore, lessatura, cottura dolce

⚙️ Metabolismo e perdita di peso

Ah, il metabolismo. Quella cosa che accelera quando hai 20 anni e rallenta appena ti distrai con un muffin.

Una delle convinzioni diffuse è che il cibo crudo aiuti a dimagrire perché possiede meno calorie disponibili e più fibre. Ed è vero… ma fino a un certo punto.

Cibo crudo = meno calorie utilizzabili

Diversi studi dimostrano che il corpo estrae meno energia da alimenti crudi rispetto a quelli cotti. Perché?

• Le cellule vegetali hanno pareti dure (cellulosa) che il nostro corpo fatica a rompere.

• Le proteine e gli amidi crudi sono meno disponibili e meno digeribili.

Un esempio sorprendente di quello che sto dicendo è stato dimostrato da una ricerca condotta su topi alimentati con patate crude vs patate cotte. Quelli che avevano assunto le patate crude perdevano peso, sebbene il carico calorico assunto fosse lo stesso.

Ma attenzione…

Mangiare sempre crudo può rallentare il metabolismo nel lungo termine. Perché? Per via della riduzione di apporto calorico reale, che può portare il corpo a un tipo di “modalità risparmio”.

Inoltre, la cottura:

• aumenta la termogenesi post-prandiale in certi casi

• aiuta l’assorbimento di carboidrati complessi e proteine, fondamentali per mantenere attivo il metabolismo

📌 In sintesi:

• Crudo = meno calorie assimilate, aiuta nel breve periodo per perdere peso

• Cotto = più saziante, più energetico, utile per mantenere massa magra

• Il trucco? Mix strategico in base ai tuoi obiettivi: crudo a pranzo, cotto a cena, o viceversa

⏳Longevità: chi allunga la vita?

Qui le cose si fanno serie. Chi non vorrebbe vivere meglio e più a lungo?

Uno studio molto citato è quello sulla dieta dei centenari (zona blu: Okinawa, Sardegna, Icaria…), e guarda un po’: mangiano prevalentemente vegetale, con tanta verdura cotta (zuppe, legumi stufati, verdure bollite).

Crudismo estremo = rischi?

Alcuni crudisti estremi (soprattutto chi esclude anche i legumi e i cereali) possono avere problemi di:

• carenze nutrizionali (proteine, zinco, vitamina B12, ferro)

• disturbi ormonali (donne con amenorrea)

• perdita di massa muscolare con l’età

Al contrario, una dieta che integra cotto e crudo, a base vegetale, con alimenti semplici, può aiutare a:

• ridurre lo stress ossidativo

• prevenire malattie croniche

• mantenere attivo l’intestino

📌 In sintesi:

• Cotto = maggiore varietà di nutrienti accessibili, più sicuro nel lungo periodo

• Crudo = antiossidanti potenti, fibre, enzimi (se tollerati)

• Il trucco? Equilibrio anti-fanatico, come i centenari: legumi cotti, verdure crude, frutta cruda, poca verdura cruda e cereali integrali poco processati. NOTA BENE: Un fattore di vitale importanza nella salute è anche quanto mangiamo e quando lo mangiamo. Non solo cosa mangiamo, ricordatelo bene!

🧪 Cosa dice la scienza?

La scienza, come sempre, ci aiuta a evitare posizioni ideologiche. Non dice “cotto è bene” o “crudo è male”, ma osserva i contesti, gli effetti, le differenze.

Ecco alcuni studi chiave:

🥗  Dieta crudista 

LEGGI LO STUDIO COMPLETO

Dieta crudista a lungo termine → basso BMI, ma frequente deficit di vitamina B12 e problemi ormonali nelle donne (assenza ciclo mestruale nel 30% dei casi). Secondo questa ricerca una dieta a base di cibi crudi non può essere raccomandata a lungo termine.

Da questa ricerca si evince il fatto che la dieta composta da soli cibi crudi non è un tipo di alimentazione che si raccomanda al fine di migliorare o preservare la propria salute. Come sempre gli estremismi sono sempre tossici.

🍎  Ok, ma cosa devo mangiare crudo e cosa cotto?

Ecco una guida semplice, da manuale pratico vero e proprio. Salvala, stampala, incorniciala se vuoi 😄

🧘 Conclusioni: chi è il vincitore?

Abbiamo visto tutto: dalle vitamine alla digestione, dall’infiammazione alla longevità. E sai qual è la vera verità?

🥁 Non c’è un vincitore assoluto tra cibi crudi e cotti.

Chi dice “solo crudo è vita” dimentica la sicurezza, la digeribilità, e il piacere di un piatto caldo.
Chi dice “solo cotto è meglio” si perde la freschezza, gli enzimi, i fitonutrienti più delicati.

Quello che serve davvero è variare. Magari d’estate potresti optare per una maggioranza di cibi crudi, che diano freschezza e idratazione e d’inverno per una maggioranza di cibi cotti, che diano energia e calore.
Mangiare crudo quando ha senso (insalate, frutta, snack), e cotto con metodo (a vapore, al forno, stufato, non bruciato).
E soprattutto, non farsi ingabbiare da etichette come “crudista” o “cottofilo”. Sii libero, consapevole e curioso.

Perché alla fine, non esiste la dieta perfetta, ma esiste la dieta perfetta per te.