Alimenti trasformati: cosa dice la scienza? ( perchè dovremmo preoccuparci? )

I “cibi ultra-processati” fanno davvero male come dicono? Beh, uno studio recente ha cercato di rispondere proprio a questa domanda. E pensa che questo studio ha coinvolto ben 10 milioni di persone!

L’obiettivo? Capire se esiste davvero una relazione tra il consumo abituale di cibi ultra-processati e problemi di salute come obesità, diabete, infiammazione e altro. Spoiler: sì, esiste, ed è anche piuttosto preoccupante. Ma, andiamo per gradi.

Quanto sono affidabili i dati?

Per rendere tutto più chiaro, i ricercatori hanno suddiviso i risultati in cinque categorie:

1. Prove convincenti

2. Altamente probabile

3. Probabile

4. Poco probabile

5. Prove insufficienti

E sai cosa è emerso? Il 9% dei dati rientra nella prima categoria: le prove più forti e solide, che indicano chiaramente una correlazione esistente tra il consumo dei cibi ultra-processati e gli effetti negativi causati sul corpo e sulla mente. Un altro 16% era altamente probabile, e un ulteriore 29% era comunque probabile. Quindi, oltre la metà degli studi suggerisce chiaramente un collegamento pericoloso.

Il restante 47% degli studi ha mostrato risultati piuttosto inconcludenti. Ma non per questo possiamo ignorarli. È importante sapere che questi dati sono di tipo epidemiologico, il che significa che osservano il comportamento e la salute di tante persone nel tempo, senza che ci sia un intervento diretto come accade negli esperimenti in laboratorio.

Non sono quindi studi clinici controllati, dove un gruppo di persone segue una dieta precisa mentre un altro ne segue un’altra fungendo da controllo. Però, quando osservi milioni di persone nel mondo reale e inizi a vedere ripetutamente certi segnali – anche se piccoli – che vanno tutti nella stessa direzione… beh, forse un campanello d’allarme dovrebbe suonare, no?

In poche parole: anche se non possiamo gridare “causa-effetto” con certezza, l’accumulo di questi segnali è difficile da ignorare.

Ma cosa sono davvero questi cibi “ultra-processati”?

Facciamola semplice. Gli alimenti ultra-processati non sono solo “cibi trasformati” come il pane o lo yogurt. Sono prodotti industriali altamente manipolati, con ingredienti che non useresti mai nella tua cucina, come emulsionanti, coloranti, aromi artificiali, zuccheri modificati e grassi idrogenati. Parliamo di:

• Merendine confezionate

• Snack salati

• Bibite gassate

• Piatti pronti surgelati

• Patatine in busta

• Cereali zuccherati

• Salse industriali

Il problema non è solo cosa contengono, ma anche cosa rimpiazzano nella dieta.

Il vero rischio? Sostituiscono il cibo “vero”

Uno dei punti più interessanti (e meno discussi) è che il danno maggiore potrebbe non derivare dagli additivi in sé, ma dal fatto che questi cibi sostituiscono quelli sani. Più cibi ultra-processati mangiamo, meno frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e noci troviamo nel piatto.

Ed è qui che scatta l’allarme. In alcune diete occidentali, come quella americana e canadese, l’80% delle calorie totali proviene da cibi ultra-processati. Ottanta percento. Praticamente un’intera giornata di pasti a base di snack, cibi confezionati e bevande zuccherate.

Cibi ultra-processati? Troppo irresistibili!

Uno studio pubblicato su Cell Metabolism ha fatto un esperimento curioso: due gruppi di persone mangiavano quantità simili di calorie e nutrienti, tuttavia uno seguiva una dieta a base di cibi integrali, l’altro solo di ultra-processati.

Risultato? Chi seguiva la dieta “industriale” finiva per mangiare circa 500 calorie in più al giorno, senza nemmeno rendersene conto! Perché? Semplice: questi cibi sono progettati per essere irresistibili.

Ma fanno davvero ingrassare?

Sì, e non solo per le calorie in eccesso. Questi alimenti tendono ad avere un indice glicemico molto elevato, cioè fanno alzare velocemente la glicemia e l’insulina. Questo provoca picchi energetici seguiti da crolli, che ti fanno sentire costantemente affamato.

Inoltre, la struttura fisica del cibo viene alterata. Un esempio? Frullare un frutto cambia completamente il modo in cui il corpo assorbe gli zuccheri rispetto a mangiarlo intero. E lo stesso vale per i cereali raffinati. Il nostro organismo non è fatto per elaborare certi cibi così modificati.

L’effetto “cocktail”: quando gli additivi si sommano

Un conservante da solo può non fare danni. Ma cosa succede quando ne assumi 10 o 20 diversi ogni giorno? Alcuni scienziati parlano di effetto cocktail, cioè il rischio potenziale che la combinazione di molte sostanze chimiche diverse crei effetti non prevedibili nel corpo.

E non è fantascienza. Alcuni additivi sono già stati associati a disturbi intestinali, infiammazioni, persino alterazioni del microbioma.

Cibi industriali e infiammazione: esiste un legame?

Sì. Alcuni studi mostrano una connessione tra il consumo abituale di cibi ultra-processati e infiammazione cronica di basso grado. È lo stato infiammatorio silenzioso che può contribuire a favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, obesità, depressione, e perfino tumori.

E il diabete?

Ecco un altro dato che dovrebbe far riflettere: all’aumento del 10% di cibo ultra-processato nella dieta, c’è un rischio maggiore del 15% di sviluppare diabete di tipo 2. Cosa significa in parole povere? Più consumi cibo industriale e maggiore è il rischio di avere il diabete di tipo 2. E questa è una connessione diretta, forte, documentata da più ricerche.

Quindi dobbiamo demonizzarli?

No, non è questione di panico o fanatismo alimentare. Un biscotto ogni tanto non ti rovinerà la salute, tuttavia una dieta costantemente ricca di questi cibi può farlo eccome. Il punto è sapere cosa stai mangiando, e fare di conseguenza scelte più equilibrate.

A volte basta poco: sostituire uno snack con della frutta, cucinare un po’ più spesso, leggere le etichette. E se vivi in una zona dove è difficile trovare prodotti freschi, ci sono anche servizi online che vendono cibi meno elaborati, senza additivi, pronti all’uso.

Il cibo dovrebbe nutrire, non solo saziare

Alla fine, il nostro corpo ha bisogno di molto più che calorie: ha bisogno di vitamine, minerali, fibre, grassi buoni, proteine vere, e tutto questo nei cibi ultra-processati… scarseggia. Sono come fuochi d’artificio: belli da vedere, ma durano poco e non scaldano davvero.

Mangiare meglio non è solo questione di estetica o forma fisica. È energia, lucidità mentale, umore, benessere generale. È dare al corpo il rispetto che merita. Sul web ad esempio si parla troppo di calorie, e poco della qualità degli alimenti. Consumare 300 calorie assumendo mele, non è assolutamente uguale a consumare le stesse calorie sotto forma di nutella.

RIFERIMENTI SCIENTIFICI

https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310.long

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538030/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7946062/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058108/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508521037288

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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8705763/