Gli antiossidanti naturali vincono: il cibo naturale supera sempre gli integratori

C’è un modo semplice e naturale per contrastare l’invecchiamento e proteggere il nostro corpo dalle malattie ed è nascosto nei cibi ricchi di antiossidanti, ma non tutti gli antiossidanti sono uguali, e soprattutto non tutte le fonti lo sono. Gli integratori, spesso pubblicizzati come rimedio miracoloso, non reggono il confronto con il potere dei cibi veri.

Cos’è davvero un antiossidante?

Il termine lo spiega benissimo: gli antiossidanti “anti”-ossidano, cioè combattono gli ossidanti, le molecole instabili che danneggiano cellule, proteine, grassi e persino il DNA.

Tra gli ossidanti più aggressivi ci sono i radicali liberi, vere e proprie schegge impazzite che, se non vengono neutralizzate, contribuiscono allo stress ossidativo — un fenomeno legato a malattie come cancro, diabete, demenza e disturbi cardiovascolari.

Il corpo, da solo, produce alcuni antiossidanti naturali. Tuttavia, non basta. La nostra vita quotidiana ci espone continuamente a fonti di ossidanti, quali:

• il metabolismo stesso, che produce radicali liberi durante la respirazione e la digestione;

• l’inquinamento, il fumo e le radiazioni solari;

• persino l’infiammazione cronica.

Ecco perché è essenziale fornire al corpo un aiuto esterno, scegliendo alimenti che contengono antiossidanti in abbondanza.

Cibo o integratori? La scienza ha già risposto

Negli ultimi decenni, molti ricercatori si sono posti questa domanda: “Se gli antiossidanti fanno bene, perché non assumerli tramite gli integratori?”. Sembrava una conclusione logica, ma la realtà ha smentito le aspettative.

Gli studi mostrano che gli integratori antiossidanti ad alto dosaggio non riducono la mortalità, anzi, e qui viene il bello, in alcuni casi, addirittura, possono aumentare il rischio di morte. Com’è possibile?

Questo dipende dal fatto che nel corpo tutto è in equilibrio. Gli integratori spesso contengono uno o due antiossidanti isolati (come la vitamina A o la vitamina E) in quantità esagerate — fino a 60 volte la dose giornaliera raccomandata! Un eccesso che finisce per alterare i delicati meccanismi cellulari invece di proteggerli.

Gli alimenti naturali, invece, contengono un mix armonioso di sostanze protettive: vitamine, minerali, enzimi e centinaia di fitonutrienti, che lavorano in sinergia.

Il colore nel piatto è il segreto della longevità

Per capire dove si nascondono gli antiossidanti, basta guardare i colori del cibo. Le piante, infatti, producono pigmenti che servono a difendersi dal sole e dagli agenti esterni: sono proprio questi pigmenti che ci proteggono quando le mangiamo.

• Carotenoidi: conferiscono ai cibi colori giallo, arancione e rosso. Tra i più noti ci sono il beta-carotene, il licopene e la luteina, presenti in carote, pomodori, zucche e peperoni.

• Flavonoidi: sono responsabili dei toni blu, rossi e viola. Gli antociani, per esempio, colorano i mirtilli, le more, l’uva nera e i melograni.

La grande mappa degli antiossidanti nel cibo

Nel 2018, un gruppo di ricercatori ha fatto qualcosa di straordinario: ha misurato la capacità antiossidante di oltre 3.100 alimenti, creando il primo database completo del genere. Il risultato? Alcuni alimenti comuni sono autentiche miniere di antiossidanti.

Ecco qualche dato interessante (la capacità antiossidante è misurata in millimoli per 100 grammi):

• Mirtilli: 9 millimoli

• Melograno e more: circa 6,5 millimoli

• Carciofo cotto: 4,54 millimoli

• Cavolo rosso o cavolo riccio: tra 2 e 4 millimoli

• Caffè: 2,5 millimoli

• Tè verde: 1,5 millimoli

• Noci intere: oltre 13 millimoli

• Noci pecan: circa 9,7 millimoli

• Semi di girasole: oltre 5 millimoli

E le spezie? Sono piccole, ma potentissime!

• Chiodi di garofano: 465 millimoli per 100 g

• Rosmarino: 67

• Timo: 64

Naturalmente nessuno usa 100 grammi di chiodi di garofano a pasto, ma basta una spolverata per dare al piatto un notevole contributo antiossidante.

L’effetto della conservazione e della cottura

Non tutti sanno che il tempo di conservazione e il modo di cottura influenzano la quantità di antiossidanti nel cibo. Due mele della stessa varietà, coltivate in zone diverse o conservate più a lungo, possono contenere quantità differenti di sostanze benefiche. Persino la varietà della pianta fa la differenza: una mela Granny Smith, ad esempio, non ha lo stesso profilo nutrizionale di una Fuji.

E la cottura? Non sempre è un nemico. Sebbene il calore possa degradare alcuni antiossidanti, in certi casi li rende più biodisponibili, cioè più facili da assorbire. Le verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, diventano persino più efficaci dopo una breve cottura.

Come scegliere gli alimenti giusti

Oltre a fidarsi dei colori, si può dare un’occhiata alle etichette nutrizionali. Le vitamine e i minerali antiossidanti più noti sono:

• Vitamine A, C, E, D, B2, B3 e B9

• Minerali, come selenio, zinco e manganese

Attenzione, però: la legge non obbliga i produttori a elencare tutti i nutrienti. Sull’etichetta troverete solo sodio, potassio, calcio, ferro e vitamina D. Ecco perché affidarsi alla varietà e alla freschezza dei cibi è ancora la strategia migliore da seguire.

Un consiglio pratico?

• Scegli prodotti freschi e locali quando puoi.

• Alterna frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.

• Non cercare la “perfezione nutrizionale”, ma la diversità: il segreto è cambiare spesso colori e sapori nel piatto.

Gli antiossidanti nella vita di tutti i giorni

Provate a immaginare la vostra giornata come una battaglia silenziosa tra ossidanti e antiossidanti. Ogni sigaretta, ogni notte di sonno mancata, ogni bicchiere di vino in più è una freccia lanciata contro le nostre cellule e ogni scelta alimentare basata su alimenti ricchi di sostanze antiossidanti si rivela un piccolo scudo in grado di difenderci.

Non serve ossessionarsi con diete rigide o integratori costosi. A volte, una colazione con frutta fresca, un’insalata variopinta a pranzo e una manciata di noci a merenda bastano per mantenere il corpo in equilibrio.

La natura ci offre da sempre ciò di cui abbiamo bisogno. Gli integratori possono avere un ruolo, certo — ma non sostituiranno mai e dico mai un’alimentazione vera, viva, piena di colori e profumi.

In sintesi

• Gli ossidanti (come i radicali liberi) danneggiano cellule e DNA, accelerando l’invecchiamento e aumentando il rischio di malattie.

• Gli antiossidanti naturali contrastano questo processo.

• Gli integratori isolati non solo non riducono la mortalità, ma talvolta peggiorano lo stress ossidativo. Qualora decidessi di assumere un integratore leggi attentamente i micronutrienti e le quantità degli stessi contenuti al suo interno.

• Gli alimenti ricchi di antiossidanti – frutta colorata, verdure, spezie, noci, tè e caffè – sono associati a una vita più lunga e sana.

• La chiave è variare: occorre prediligere il consumo di cibi stagionali ove possibile.

Come diceva Ippocrate: “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo.”