Scopri come la gratitudine rimodella il cervello e potenzia il tuo benessere psicologico.

La gratitudine se usata in modo improprio può diventare uno strumento di positività tossica, spingendo potenzialmente le persone che soffrono emotivamente, a ignorare il dolore, anziché elaborarlo.

Essere grati non significa fingere che tutto vada bene, ma imparare a riconoscere che, anche nei momenti più difficili, può esistere una piccola parte di gentilezza, che può far apparire “il tutto” più sopportabile.

La psicologia della gratitudine e della felicità

Cosa significa essere grati? 

La gratitudine va ben oltre un cortese “grazie”. Consideratela piuttosto un’emozione relazionale. La gratitudine esiste, perché qualcosa al di fuori di noi le dà il permesso di essere vissuta.

ECCO ALCUNI ESEMPI DI GRATITUDINE: Ti rendi conto ad esempio, che l’incoraggiamento di un mentore durante l’infanzia ha piantato i semi della tua autostima, oppure di uno sconosciuto, che ti ha offerto aiuto mentre eri in panne con la tua macchina, suscitando un piccolo, ma significativo senso di connessione.

Secondo Emmons e McCullough, la gratitudine può essere intesa come a un processo composto da due fasi cognitive principali:

1. Riconoscere un risultato positivo: Significa notare consapevolmente che qualcosa di positivo è accaduto nella tua vita. Potrebbe essere un momento di sollievo, un gesto gentile, una nuova opportunità o anche un piccolo cambiamento di prospettiva. Questo passaggio richiede presenza e consapevolezza. Ci invita a fermarci, a riflettere e a riconoscere che non tutto sta andando storto.
2. Riconoscere una fonte esterna: La gratitudine si rafforza quando riconosciamo che questo risultato positivo non è stato interamente autogenerato. Potrebbe essere nato ad esempio, dalla gentilezza di un’altra persona, dalla generosità di una comunità, o dalla serenità del mondo naturale. Questa consapevolezza promuove la connessione e l’umiltà, ricordandoci che siamo sostenuti da forze al di fuori del nostro controllo.

Ecco una domanda che dovresti porti:“Riesci a ricordare un momento, anche piccolo, in cui qualcuno si è fatto avanti per te, e per te è stato importante? Rivivilo nella tua mente.“

Teoria della gratitudine 

Secondo questa teoria, la gratitudine è intesa come a un processo profondo che supporta il nostro benessere emotivo, la resilienza psicologica e la capacità di connessione.

Ad esempio, uno studio del 2015 ha dimostrato che la gratitudine attiva maggiormente le aree legate all’empatia – la corteccia prefrontale mediale e la corteccia cingolata anteriore — alla ricompensa e al ragionamento morale. In altre parole, la gratitudine ci aiuta maggiormente a riflettere, a connetterci con gli altri e a risanare le nostre ferite.

La teoria “trova-ricorda-lega” di Sara Algoe (2012) rappresenta uno strumento utile per comprendere il funzionamento della gratitudine nelle nostre relazioni. La gratitudine infatti, ci aiuta ad identificare le persone che ci sostengono, ci ricorda la loro importanza e rafforza il nostro legame con loro.

Da una prospettiva evolutiva, questo tipo di emozione ha probabilmente aiutato le prime comunità umane a costruire fiducia e reciprocità e a rendere il legame sociale una questione di sopravvivenza. 

La teoria “broaden-and-build” di Barbara Fredrickson (2013) spiega che le emozioni positive, come la gratitudine, allargano il nostro modo di percepire le cose e ci permettono di vedere possibilità che prima non notavamo.

Quando la mente si apre, diventiamo più capaci di trovare soluzioni, di chiedere aiuto e di costruire risorse interiori utili nei momenti più duri. In questo senso, la gratitudine non è solo un’emozione piacevole, ma un vero alleato che ci aiuta a gestire meglio le sfide della vita.

Si tratta di riconoscere qualcosa che effettivamente funziona, anche se in piccola parte. Questo approccio realistico rende la gratitudine più accessibile, e riduce quella sensazione di fastidio o di finta positività che spesso la accompagna.

È in quello spazio che il corpo smette di stare sempre all’erta e ritrova un ritmo più tranquillo.

La ricerca sulla felicità di Sonja Lyubomirsky (2007) mostra quanto questo abbia un impatto reale nel tempo: la gratitudine è una delle pratiche intenzionali più efficaci per aumentare il benessere in modo duraturo.

A differenza dei cambiamenti esterni, che dopo un po’ perdono di efficacia in quanto soggetti a cambiamenti che non dipendono da noi, la gratitudine se coltivata con continuità accumula risorse emotive, rafforza la stabilità interiore e sostiene una soddisfazione che non svanisce rapidamente.

Perché la gratitudine ci rende più felici? 

Durante la mia pratica quotidiana con la gratitudine ho scoperto che molto spesso non è un’esperienza travolgente, ma piuttosto emerge, come una silenziosa ricalibrazione.

Ci spinge a concentrarci su ciò che è stabile, su ciò che ci sostiene e su ciò che abbiamo ancora.

Sebbene ciò possa apparire di poco conto, la ricerca dimostra che questo cambiamento svolge un profondo effetto a catena sul nostro benessere emotivo (Kerr et al., 2021).

Invece di inseguire effimere scariche di dopamina, la gratitudine aiuta a costruire le basi per una soddisfazione più duratura, dato che rafforza la nostra capacità di affrontare la sofferenza con maggiore chiarezza e connessione (Algoe et al., 2020).

In che modo la gratitudine porta felicità?

La gratitudine diventa davvero utile quando impariamo ad allargare lo sguardo sulle nostre emozioni, includendo non solo ciò che fa male, ma anche ciò che continua a funzionare positivamente nella nostra vita.

Significa riconoscere che, accanto alle difficoltà, esistono ancora elementi che ci sostengono: una relazione, una capacità personale, o una routine quotidiana che apprezziamo.

In questo modo, la nostra attenzione non resta bloccata solo su ciò che è minaccioso o stressante, ma si sposta anche su ciò che ci dà forza. Questo modo più completo di guardare alla realtà favorisce maggiore stabilità, maggiore senso di connessione e fiducia nelle proprie risorse — e può essere applicato anche nei periodi più complicati.

La letteratura clinica sulla gratitudine dimostra inoltre che essa migliora:

• La regolazione emotiva attraverso la calma del sistema nervoso e l’aumento della serotonina e della dopamina (Kerr et al., 2021)
• La flessibilità cognitiva facilitando la riformulazione delle difficoltà e la tolleranza dell’ambiguità (Kini et al., 2016)
• La sicurezza relazionale attraverso l’apprezzamento, il rafforzamento dei legami sociali e la creazione di fiducia (Algoe, 2012; Chang et al., 2022)
• La salute fisica migliorando il sonno, riducendo l’infiammazione e abbassando il rischio di mortalità (Chen et al., 2024)
• La salute mentale integrando pratiche di gratitudine note per ridurre ansia, depressione e sintomi traumatici (Kerr et al., 2021)

Ecco come mettere in pratica la gratitudine nella vita di tutti i giorni

Per praticare la gratitudine è necessario riconoscere intenzionalmente ciò che ci sostiene. Questo potrebbe significare riconoscere le persone che ci hanno aiutato a superare i momenti difficili, o la presenza di qualcosa di significativo che ci ha reso tutto più facile da sopportare.

Ecco alcuni esercizi di gratitudine da praticare durante la quotidianità in modo consapevole:

Lettera di gratitudine: Scrivi una lettera a qualcuno che non hai mai ringraziato davvero. Anche se non viene consegnata, l’atto di esprimere gratitudine aumenta il benessere e il calore relazionale. Consegnare la lettera di persona molto spesso amplifica questo effetto (Seligman et al., 2005).

Sottrazione mentale: Rifletti su come la tua vita potrebbe essere diversa se una relazione, un’opportunità o un’esperienza chiave non si fosse mai verificata. Questa tecnica aiuta a evidenziare ciò che è significativo immaginandone l’assenza (Koo et al., 2008).

Tre cose positive: Concludi la giornata scrivendo tre cose che sono andate bene, spiegandone il motivo. Questa pratica favorisce un ricordo positivo e aiuta a spostare l’attenzione sui micro-momenti quotidiani di supporto (Seligman et al., 2005).

Gratitudine co-regolata: Esprimi gratitudine e felicità direttamente, sia attraverso un ricordo condiviso o un momento di apprezzamento. Questo rafforza il legame e aumenta la sicurezza emotiva nelle relazioni (Algoe et al., 2020).

Gratitudine esistenziale o spirituale: Rifletti su un momento di stupore, connessione spirituale o trasformazione personale in cui gratitudine e felicità sono nate dall’esperienza di essere vivi, sostenuti dalla natura o guidati attraverso le difficoltà . Questi momenti coltivano “il senso della vita”, coerenza e profondità emotiva (Allen, 2018).

Idee sbagliate sulla gratitudine (E cosa fare invece)

La gratitudine molto spesso non viene compresa fino in fondo, dato che in certi contesti viene utilizzata come scorciatoia per distogliere lo sguardo dal dolore.

NOTA BENE: Alleggerire l’emotività non è “sbagliato” in senso assoluto — tutti abbiamo bisogno, a volte, di respirare un po’ quando le emozioni sono troppo intense. Diventa problematico quando lo facciamo sempre, soprattutto usando la gratitudine come scorciatoia.

ECCO PERCHÈ È SBAGLIATO:

1. Evita il contatto con ciò che proviamo davvero: Se usiamo la gratitudine per “smorzare” subito il dolore, rischiamo di non ascoltare emozioni importanti che chiedono attenzione, cura o cambiamento.

2. Crea una forma di bypass emotivo: Potrebbe sembrare un gesto maturo, ma in realtà impedisce di attraversare l’esperienza, lasciando il disagio irrisolto sotto la superficie.

Ricorda inoltre, che la vera gratitudine non rappresenta né un gesto performativo, e né una prescrizione morale.

La gratitudine autentica è un invito ad ampliare la nostra cornice emotiva per vedere la “doppia natura” della nostra realtà, in cui bellezza e sofferenza convivono e si illuminano a vicenda. Si tratta semplicemente di ampliare la nostra visione, senza scappare.

Ecco cinque idee sbagliate sulla gratitudine:

Falso credo: La gratitudine è sinonimo di positività tossica. Realtà: La gratitudine non richiede di nascondere o eliminare i sentimenti negativi. Se praticata in modo autentico, migliora l’integrazione emotiva, migliorando anche la gestione della sofferenza. Gli studi dimostrano ampliamente che questa consapevolezza favorisce una maggiore resilienza psicologica nel tempo (Folkman & Moskowitz, 2000).

Idea sbagliata: La gratitudine è una soluzione rapida. Realtà: La gratitudine è una risorsa molto importante, ma non è la soluzione definitiva. Aiuta a regolare le emozioni, a migliorare la connessione relazionale e a riformulare la percezione (Chang et al., 2022). Non si tratta di cancellare. Può funzionare meglio, se integrata in processi terapeutici più profondi, quali il lavoro somatico , la terapia narrativa, la riparazione dei confini, nonché la pratica regolare di attività in grado di migliorare il nostro stato di rilassamento, come la meditazione consapevole, il training autogeno e la respirazione lenta e diaframmatica.

Idea sbagliata: Le pratiche di gratitudine funzionano allo stesso modo per tutti. Realtà: Non tutti reagiscono allo stesso modo. Le norme culturali e i tratti della personalità influenzano il modo in cui la gratitudine viene percepita e praticata (Boehm et al., 2011). 

Falso preconcetto: I diari della gratitudine sono sempre utili. Realtà: Tenere un diario della gratitudine può ritorcersi contro quando le persone si sentono forzate a scrivere. Tenere un diario è più efficace se affrontato con flessibilità, sicurezza emotiva e personalizzazione (Kerr et al., 2021).

Idea sbagliata: La gratitudine deve essere rivolta agli altri. Realtà: Sebbene la gratitudine sia spesso interpersonale, può anche essere di natura esistenziale. Le persone possono provare gratitudine per momenti di stupore nella natura, per momenti che hanno trovato significativi o per un profondo senso di presenza spirituale. Queste esperienze ampliano la portata della gratitudine, portandola a creare significato, e a raggiungere una maggiore profondità emotiva (Allen, 2018).