5 buoni motivi, supportati dalla ricerca, per consumare più flavonoidi a tavola

Salute cerebrale e funzioni cognitive

Il cervello è forse l’organo più delicato del nostro corpo, ed è anche quello che consuma più energia. Non sorprende che sia estremamente vulnerabile allo stress ossidativo e all’infiammazione cronica.

Diversi studi hanno dimostrato che questi composti – flavonoidi – migliorano il flusso sanguigno cerebrale, riducono l’infiammazione dei neuroni e proteggono le sinapsi, cioè le connessioni che permettono alle cellule nervose di comunicare.

Una revisione scientifica pubblicata nel 2022 ha confermato che una dieta ricca di flavonoidi è associata a migliori funzioni cognitive e di memoria, soprattutto nelle persone anziane.

Chi consuma regolarmente frutti di bosco, tè o cacao, ad esempio, sembra avere prestazioni migliori nei test di memoria e attenzione. Non è forse un’ottima motivazione per sostituire la tua merendina confezionata con una manciata di mirtilli?

Prevenzione del diabete di tipo 2

Alcuni studi indicano che i flavonoidi possono migliorare la sensibilità all’insulina, facilitando l’ingresso del glucosio nelle cellule, e allo stesso tempo modulare la digestione dei carboidrati, evitando picchi glicemici troppo elevati dopo i pasti. Questo duplice effetto riduce il rischio di sviluppare diabete e aiuta a mantenere un equilibrio metabolico più stabile.

Immaginiamo i flavonoidi come piccoli “allenatori” che insegnano al nostro corpo a gestire meglio gli zuccheri, evitando gli eccessi che nel tempo logorano il sistema.

Gestione del dolore e dell’infiammazione

Una revisione scientifica ha evidenziato che questi composti sono in grado di ridurre la risposta cellulare al dolore. Non agiscono come un farmaco antidolorifico immediato, ma piuttosto riducono i meccanismi alla base dell’infiammazione, riducendo la produzione di molecole che amplificano la percezione del dolore.

Questo ha spinto alcuni ricercatori a ipotizzare che i flavonoidi possano diventare, in futuro, un supporto naturale per la gestione del dolore cronico. Sarebbe un passo importante, considerando che molti farmaci attuali hanno effetti collaterali pesanti quando assunti per un lungo periodo di tempo.

Quanti flavonoidi dobbiamo assumere al giorno?

A differenza delle vitamine e dei minerali, non esiste una dose giornaliera ufficiale. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche concorda su un punto: più ne introduciamo, meglio è. Naturalmente senza eccessi, ma variando la dieta con abbondante frutta, verdura, erbe aromatiche, tè e cacao.

La quantità necessaria dipende anche da fattori personali come età, sesso, stile di vita e condizioni di salute. Un individuo anziano, ad esempio, potrebbe trarre vantaggi maggiori da un incremento del consumo rispetto a un giovane in perfetta forma fisica.

Alimenti ricchi di flavonoidi

I flavonoidi sono presenti, in quantità variabili, in moltissimi alimenti che consumiamo (o dovremmo consumare) ogni giorno. Scopriamo insieme le principali fonti, una per una.

1. Frutti di bosco

Quando pensiamo ai flavonoidi, il pensiero corre subito ai mirtilli, alle more, ai lamponi e alle ciliegie. Non a caso queste bacche sono tra gli alimenti più ricchi di antociani, i pigmenti responsabili dei loro colori intensi.

• Le more detengono la concentrazione più alta in assoluto.

• I mirtilli sono considerati un “superfood” per eccellenza grazie alla loro azione benefica sul cervello e sulla circolazione.

• Le fragole contengono una quantità moderata di antociani, ma compensano con altre sottoclassi di flavonoidi.

Un esempio concreto? Una colazione a base di yogurt naturale, avena e frutti di bosco freschi fornisce un concentrato di antiossidanti capace di dare una spinta al metabolismo e proteggere la memoria.

2. Cavolo rosso

Il cavolo rosso è un’altra fonte eccellente di antocianine, con effetti documentati nella prevenzione di:

• malattie cardiovascolari,

• diabete,

• alcuni disturbi cognitivi legati all’età,

• tumori.

Il bello è che può essere consumato in tanti modi: crudo in insalata, stufato, fermentato (come nei crauti) o aggiunto a zuppe e vellutate. Ogni preparazione ne conserva una parte delle proprietà benefiche.

3. Cipolle

La cipolla è un alimento molto utilizzato nelle cucine di tutto il mondo. È molto ricco di quercetina, una sostanza antiossidante nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali.

Alcuni studi hanno messo in evidenza una riduzione del rischio di cancro alla prostata nei consumatori abituali di cipolle. Non male, per un ingrediente che spesso consideriamo solo un “soffritto” di base.

4. Cavolo riccio (kale)

Il cavolo riccio, o kale, è diventato negli ultimi anni un simbolo dell’alimentazione salutista. Oltre alla sua ricchezza di vitamine e minerali  è anche ricchissimo di flavonoidi.

Può essere utilizzato in mille modi:

• come base per insalate crude,

• saltato in padella,

• frullato in smoothie verdi,

• aggiunto a zuppe e stufati.

È un esempio perfetto di come un ortaggio tradizionale possa trasformarsi in un alleato moderno per la salute.

5. Prezzemolo

Spesso relegato a semplice guarnizione, il prezzemolo è in realtà molto ricco di flavonoidi. Pensate: contiene più di 130 milligrammi per grammo, più di qualsiasi altro alimento comune nella dieta occidentale.

Si può usare fresco nelle insalate, nei sughi, nei condimenti per la carne o nel pesce. È la prova che anche le piccole quantità, se costanti, possono fare la differenza.

6. Tè

Il tè è forse la bevanda più diffusa al mondo dopo l’acqua, e rappresenta una delle fonti principali di flavonoidi.

• Il tè verde è famoso per le catechine, associate a una riduzione del rischio cardiovascolare.

• Il tè nero mantiene anch’esso una buona quantità di flavonoidi, anche se le fermentazioni ne modificano la composizione.

Che sia caldo o freddo, dolce o amaro, il tè può diventare una sana abitudine quotidiana.

7. Cioccolato fondente e cacao

Chi non ama il cioccolato? Il cioccolato fondente e il cacao puro sono fonti straordinarie di flavonoidi.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cacao può migliorare la salute cardiovascolare, ridurre la pressione arteriosa e persino stimolare le funzioni cognitive. Naturalmente, il consiglio è di preferire cioccolato con almeno il 70% di cacao e limitare gli zuccheri aggiunti.

8. Agrumi

Arance, limoni, pompelmi e lime non forniscono soltanto vitamina C. Sono ricchi anche di flavanoni, che esercitano un’azione antiossidante e antinfiammatoria.

Un modo semplice per beneficiarne è aggiungere succo di limone o lime a un bicchiere d’acqua, calda in inverno o fresca in estate. Piccoli gesti quotidiani che portano a grandi benefici nel tempo.

Un invito pratico

Ecco come aumentare nella pratica il consumo di flavonoidi nella dieta:

• Aggiungi una manciata di frutti di bosco al tuo yogurt o alla tua colazione.

• Usa più spesso erbe aromatiche fresche: non solo insaporiscono, ma arricchiscono i piatti di flavonoidi.

• Sostituisci uno snack confezionato con un quadratino di cioccolato fondente.

• Non dimenticare le verdure a foglia verde: cavolo riccio, spinaci, lattuga…

• Bevi una tazza di tè verde o nero al posto delle bevande zuccherate.

Piccole scelte, che se ripetute con costanza, si trasformano in grandi risultati.